Здравствуйте! Зима приближается, и вместе с первыми холодами нашему организму требуется особая забота. Постоянные изменения погоды и низкие температуры негативно влияют на иммунную систему, делая нас более подверженными вирусным и простудным заболеваниям.
Чтобы поддерживать здоровье и укреплять иммунитет, нужно уделять пристальное внимание правильному питанию и «витаминизации». Но какие именно витамины наиболее необходимы в холодное время года?
В этой статье мы рассмотрим ключевые питательные вещества, в которых нуждается наш организм в конце осени и зимой для поддержания иммунной системы, а также узнаем, в каких продуктах они содержатся.
1. Витамин С
Это важное органическое соединение, необходимое для здорового питания человека. Аскорбиновая кислота содержится в ягодах, фруктах и овощах, особенно богатыми источниками витамина C являются шиповник и болгарский перец. Облепиха, чёрная смородина, киви, петрушка, укроп, брюссельская капуста и брокколи также являются кладезем этого витамина.
При недостатке витамина С могут возникать следующие симптомы: сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровоточивость дёсен, слабая зубная эмаль, снижение иммунитета, боли в суставах, усталость и изменения настроения.
Все эти проявления указывают на необходимость проконсультироваться с врачом относительно изменений в рационе или использования диетических добавок для компенсации недостатка витамина С.
2. Витамин D
Представляет собой группу биологически активных веществ, включающих холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Витамин D3 синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже человека, а также попадает в организм с пищей.
Вам стоит знать, что при нахождении в тени или в условиях облачной погоды процесс синтеза витамина D3 может сокращаться на 60%, а витамин D2 поступает в организм исключительно из пищи. Одна из основных функций этих витаминов заключается в обеспечении всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора.
Витамин D содержится в таких продуктах, как жирная рыба (например, лосось, сардины, тунец и макрель), некоторых грибах (лисичках, сморчки), яичном желтке, сыре (особенно в жирных и твёрдых сортах), печени трески, обогащённых молочных продуктах, креветках и устрицах.
Недостаток витамина D может приводить к рахиту, заболеваниям сердца, ослаблению костей, пародонтозу, мышечным болям, судорогам, головным болям, усталости и бессоннице, а также ухудшать состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете и рассеянном склерозе.
Специалисты часто советуют принимать профилактическую дозу витамина D осенью и зимой, особенно при низкой активности солнца. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Витамин Е
Включает группу соединений, таких как токоферолы и токотриенолы, и является неотъемлемой частью здорового питания. Он присутствует в растительных маслах, например, в подсолнечном и оливковом, в орехах, зелёных листовых овощах, злаках, бобовых, яичном желтке и молоке.
Основная функция витамина Е — это антиоксидантная защита, предотвращение повреждений клеточных мембран, нейтрализация свободных радикалов, поддержание здоровья кожи, сердца и иммунной системы.
Гиповитаминоз, вызванный недостаточным употреблением токоферола, часто встречается у людей, проживающих на территориях, подвергшихся радионуклидному или химическому загрязнению.
Недостаток витамина Е может привести к проблемам со зрением, сухой коже, анемии, мышечной дистрофии, дегенеративным изменениям сердечной мышцы и нарушению репродуктивных способностей.
4. Витамины группы В
Это большая группа водорастворимых витаминов, которые играют ключевую роль в клеточном метаболизме. К ним относятся витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. На самом деле много продуктов содержат витамины группы B, например, кедровые и грецкие орехи, фисташки, гречка, кукуруза, семена чиа, лосось, говядина, курица, авокадо, яйца, шпинат, бобы, молоко и йогурт.
Недостаток витаминов группы В может привести к быстрой утомляемости, бессоннице, апатии, а в некоторых случаях к депрессии, дерматиту, сухости кожи, запорам, головокружениям и ухудшению памяти.
5. Витамин А
Это название используется для обозначения группы химических соединений. В неё входят ретинол или по-другому витамин A1, а также другие ретиноиды, которые имеют сходную биологическую активность. Продукты животного происхождения, такие как рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло и икра, содержат ретиноиды.
Каротиноиды являются метаболическими предшественниками витамина A, то есть в организме они превращаются в ретиноиды. Среди них особенно значимым является бета-каротин, который содержится, например, в моркови, сладком перце, тыкве, манго, шпинате, капусте, абрикосах, в кабачках, петрушке и сладком картофеле.
Дефицит витамина А проявляется в различных проблемах со здоровьем, включая куриную слепоту, задержку роста в молодости, сухость слизистых оболочек кишечника, бронхов и мочевыводящих путей, возникновение воспалительных процессов в организме и нарушение активности сперматозоидов.
Заключительные мысли
Витамины имеют большое значение в поддержании здоровья и нормальной работы всего организма. Они не только обеспечивают энергию, но и участвуют в регулировании обмена веществ и укреплении иммунитета. Витамины способствуют здоровому развитию и функционированию всех органов и систем.
Несмотря на их доступность, например, в виде добавок, самым лучшим их источником по-прежнему остаётся свежая, сезонная и натуральная пища. Следует избегать пустых калорий и переработанных продуктов, поскольку они, как правило, содержат мало питательных веществ.
Как вы «запасаетесь» витаминами на зиму? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня в ОК.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.