Когда все время «я - устал»

Синдром хронической усталости — это ощущение постоянного переутомления, которое не исчезает даже после длительного отдыха.

  При этом расстройстве в первую очередь страдает нервная система и

 общий мышечный тонус организма.

Основная симптоматика синдрома хронической усталости характеризуется возникновением:

 апатии;

 мышечных болей и спазмов;

 депрессии;

 раздражительности и нарушений сна.

В первую очередь, чтобы победить синдром хронической усталости, необходимо обратить внимание на свое питание и внести в него коррективы.

Какое питание будет наиболее подходящим?

Общие рекомендации по организации питания:

 соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе;

 пересмотреть свой образ питания, исключив переедание или недоедание;

 исключить из рациона энергетики, алкоголь и курение;

 минимизировать поступление рафинированных продуктов;

 исключить поступление трансжиров;

 не допускать голодания, поскольку это также является фактором стресса;

 ограничить потребление соли до 5 г в день, учитывая, что в некоторых продуктах уже содержится соль;

 ограничить потребление кофе;

 придерживаться определённого режима питания желательно 3 или 5 раз в день;

 увеличить потребление продуктов, содержащих: железо, цинк, витамины группы В, витамин D и омега-3 ПНЖК.

Также основными причинами синдрома хронической усталости являются дефициты магния, аминокислот триптофан и карнитин.

Дефицит магния

Среднесуточные нормы потребления магния:

 400 -800 мг

Учитывая ритм жизни, экологию и окружающую среду, в которой мы живём,

рекомендовано увеличить потребление продуктов питания, богатых магнием. Таких как:

 цельные зёрна;

 орехи;

 овощи;

 зелень (щавель, шпинат, руккола)

 крупы (гречневая крупа, рис);

 сухофрукты

 бобовые (чечевица, фасоль).

В этом случае, при составлении рациона следует выбирать продукты с повышенным содержанием магния на 100 гр:

- тыквенные семечки — 530 мг;

- пшеничные отруби — 450 мг;

- семена кунжута — 350-450 мг;

- лесные орехи — 315 мг;

- кешью — 260-290 мг;

- гречневая крупа — 230 мг;

- овсяные хлопья — 130 мг.

Дефицит триптофана

Триптофан — одна из нескольких незаменимых аминокислот. Антистрессовые эффекты триптофана обусловлены его центральным нейротропным, антиоксидантным и метаболическим действиями.

Триптофан:

 помогает поддерживать естественный сон;

 уменьшает болевую чувствительность;

 действует, как естественный антидепрессант, осуществляет помощь в уменьшении беспокойства и напряжения.

Триптофан не синтезируется в организме, поэтому мы можем получить его только с продуктами питания:

 творог;

 мясо;

 сыр;

 рыба;

 морепродукты;

 индейка;

 бананы;

 сушёные финики;

 яйца.

Пищевые источники триптофана (на 100г продукта):

 сыр голландский — 780 мг;

 мясо — 415 мг;

 птица — 404 мг;

 кролик — 400 мг;

 морепродукты — 330 мг;

 отруби — 335 мг;

 кунжут — 297 мг;

 кешью — 287 мг;

 яйца — 167 мг;

 бобовые — 115 мг.

Тёмное мясо содержит меньше триптофана, чем светлое

Дефицит карнитина

Карнитин - это условно незаменимая аминокислота . Является кофактором метаболических процессов. Карнитин играет важную роль в производстве энергии и модуляции соотношения внутримитохондриального кофермента А в скелетных мышцах, этот дефицит может вызвать дефицит энергии и/или нарушение внутримитохондриального состояния в скелетных мышцах, что приводит к общей усталости, миалгии, мышечной слабости и постнатальному недомоганию у пациентов с синдромом хронической усталости.

В норме карнитин в организм поступает с пищей из мяса и, в меньшей степени, из других продуктов питания. Также он синтезируется в печени и почках из аминокислот предшественников (лизина и метионина). Потребность в данном метаболите резко возрастает при стрессах и эмоциональных перегрузках.

В данном случае при составлении рациона следует включить продукты животного происхождения:

 говядина и баранина;

 свинина и крольчатина;

 мясо птицы: курица, гусь, индейка, утка;

 морепродукты;

 молоко и молочные продукты:

 рыба (сельдь, печень трески)

Также необходимо учитывать, чтобы в организм поступало максимальное количество витаминов и микроэлементов необходимо применять щадящие способы обработки продуктов питания:

 варка;

 тушение;

 пассерование;

 запекание;

 приготовление на пару.

Также приготовила для вас вкусный рецепт в такую грустную дождливую погоду;

РЕЦЕПТ:

Тушеный кролик с соусом из кешью Ингредиенты:

Ножки кролика – 4 шт

Лук репчатый – 1 шт

Морковь -1 шт

Для соуса:

 сырые орехи кешью : 1/2 стакана вода : от 3/4 до 1 стакана

 лимонный сок : 2 ч.л. соль : 1/4 ч.л.

Приготовление:

Пассировать в небольшом количестве масла ГХИ порезанный кольцами репчатый лук и натертую морковь. Выложить ножки кролика, посолить. Залить 0,5 стакана воды, тушить около 1 часа.

Для соуса: замочить кешью на 4 часа, затем взбить блендером все ингредиенты до однородного состояния.

Выложить кролика на тарелку, полить соусом. Подавать со свежим салатом из рукколы.