Пульсовые зоны для сжигания жира: как определить и использовать их в тренировке

Скорость похудения и процесс набора мышц зависит от этого

Существует пять пульсовых зон. Они отличаются друг от друга тренировочными задачами, видами упражнений, интенсивностью, биохимическими процессами внутри организма произойдут в организма и нагрузкой на сердце. Каждая из пяти зон имеет свои преимущества и чёткие характеристики. Рекомендуется использовать разнообразные упражнения и тренироваться в каждой из этих зон.

1. Оздоровительная пульсовая зона. Её диапазон от 50% до 60% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют белым цветом. Здесь проходят пешие прогулки, медленная езда на велосипеде по равнинной местности. Также эту зону можно назвать «прогулочной».
2. Пульсовая фитнес-зона. Её диапазон от 60% до 70% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют синим или голубым цветом. Тренировки идеально подойдут для жиросжигания и повышения общего уровня выносливости. Эта зона не так эффективна для тренировки сердца и дыхательной системы. Соответствует быстрой ходьбе, медленному бегу, умеренной тренировке на эллипсе или велотренажёре.
3. Аэробная пульсовая зона. Её диапазон от 70% до 80% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют зелёным цветом. Тренировки в этой зоне проходят более интенсивно, чем в предыдущих. Кровь приливает сильнее, а дышать становится тяжелее. Вы стимулируете развитие сети мелких капилляров в мышцах, что позволяет эффективнее доставлять кислород и поглощать его. Ваша выносливость заметно возрастает. В этой зоне увеличиваются число и размер кровеносных сосудов, возрастает объём лёгких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличиваются размер и сила сердца. Тренировки в аэробном режиме повышают эффективность кровообращения в сердце и мускулах. Для этой зоны подойдут бег, групповые фитнес-тренировки, езда на велосипеде, гребля, футбол, баскетбол, плавание и другие упражнения при заданном пульсе.
4. Анаэробная пульсовая зона. Диапазон от 80% до 90% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют жёлтым цветом. В этой зоне тренировки проходят при высокой интенсивности. Тренировки проходят с большой интенсивностью и высоким пульсом. Мышцы работают в бескислородном режиме, а жиры сжигаются минимально. Главный источник энергии – углеводы. При такой нагрузке вырабатывается большое количество молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Здесь вы развиваете силу, скорость и набираете мышечную массу. Пример занятий – пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, бодибилдинг, спринтерский бег, единоборства.
5. Максимальная пульсовая зона. Диапазон от 90% до 100% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют красным цветом. Организм функционирует на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы. Система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимальной эффективностью. Эта зона предназначена для профессиональных спортсменов. Людям, желающим похудеть или улучшить здоровье, подвергать себя таким нагрузкам может быть вредно и опасно.

Как высчитать пульсовую зону?

Чтобы тренироваться эффективно и безопасно нужно понимать в какой пульсовой зоне вы тренируетесь. Навредить себе чрезмерными нагрузками очень легко. Рекомендуем адекватно оценить свою физическую форму. Будьте аккуратны в выборе длительности занятия, сложности упражнений и интенсивности тренировки.

Формула для вычисления максимального пульса: 220 — возраст = ваш максимальный пульс. Например, 220 — 40 лет = 180 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который не рекомендуется превышать на тренировке.

Человеку 40 лет для тренировки в оздоровительной пульсовой зоне необходимо держать ЧСС в районе 90-110 (50-60% от maxЧСС) ударов в минуту. Для этого используйте специальные нагрудные кардиодатчик, фитнес-браслет или по старинке, прижав два пальца к внутренней стороне запястья. Считайте удары в течение 30 секунд.