Хотим мы того или нет – наш мозг всегда себя оценивает – кто я? какой я? Справляюсь ли я со своей жизнью? Моя жизнь – та, что я хотела?
Иногда наш ответ – я офигенная/ый! Я могу то, и то и то! И мы кайфуем, получаем радость, желание жить дальше, добиваться новых целей.
Иногда этот ответ – я не справляюсь. Я не вывожу. Я какая-то не такая.
И это может затянуть нас в пучину депрессии – ведь если мы начинаем не справляться, потом мозг уже ищет подтверждения - с чем еще я не справился? Если нет навыков работы со своими чувствами или надежного талы и поддержки – мы начинаем изменять свое поведение в худшую сторону – срываться на других, испытывать потом чувство вины, избегать привычных действий, общение часто становится в тягость, ведь мы не получаем положительных эмоций от него. И мозг ищет все новые и новые доказательства-подтверждения и наши негативные убеждения о себе крепнут. Мы оцениваем себя как все более уязвимых и слабых и у нас нет мотивации идти к целям, есть силы только справиться и сделать хотя бы обязательные действия для выживания – встать утро, позавтракать, сходить на работу и т.д.
Депрессия – это по сути уже окрепшее убеждение о себе что «я не могу» и «у меня нет сил на это», «нет смысла пробовать, ведь я не справлюсь или не получу того, что хочу». Если у нас есть генетическая предрасположенность к неврозам, то за всю жизнь мы может несколько раз столкнуться с депрессиями. Конечно же на восприятие мира влияют нейромедиаторы в головном мозге – иногда чтоб поправить ситуацию – без антидепрессантов никак.
Но это не единственных выход, 50% залога выхода из депрессивных состояний (мы говорим не про клиническую депрессию) – это полное принятие своих эмоций, принятие своих ограничений, умение видеть свои даже малейшие достижения, разрешение себе и другим быть не идеальным. Действенный вариант - психолог/психотерапевт – который поможет изменить убеждения и поможет сформировать правильные привычки, которые повысят самооценку.
Но если по каким-то причинам, это вам недоступно, то вот некоторые приемы, которые могут вам помочь справиться в непростой период и повысить самооценку:
- составляйте список своих любых маленьких и больших достижений за день. Например, вы справились с обычным отчетом, несмотря на свое плохое настроение или самочувствие. Отметьте это, осознайте что вы не бессильны перед эмоциями, ведь вы справились! Например – вы не хотели вести ребенка на кружок – но сводили. Это тоже достижение и вы молодец!
- не бросайте общение с людьми, общайтесь без ожиданий. Иногда в период депрессий мы стараемся одеть маску счастливого человека, но потом после общения у нас может возникать мысль, что мы врем другим и себе. Иногда полезно поделиться с кем-то своими негативными чувствами, что да, это возможно и это нормально – испывать не только позитив. Мы не устроены так, чтоб быть всегда «на коне» и на позитиве. Даже самые сильные личности проходят через сильные кризисы и депрессии. Признание своих слабостей перед собой и другими – важная часть на пути к выздоровлению.
-останьтесь в приятном месте наедине с собой и подумайте о том, какие сильные чувства вы избегаете и не можете принять. Выпишите свои мысли по этом поводу. Постарайтесь отгоревать это, плачьте и разрешайте эмоциям быть в вашем теле. Помните, что это нормально и любые эмоции лучше вовремя прожить.
- ставьте новые маленькие задачи и создавайте хорошие привычки. Одно из главных в такие периоды– вы не должны ставить перед собой глобальных задач. Мозг начнет это саботировать и вы бросите и еще больше подкрепите свое негативное убеждение о себе. Вы хотите начать заниматься спортом – начните с 5 приседаний в день, но на постоянной основе (каждый устанавливает свой уровень в зависимости от своих физических данных, для кого-то это 3 приседания, для кого-10 приседаний и отжиманий). Ключевое - нужно начать с того уровня, который позволит вам это делать регулярно без сопротивления, но все такие заставит ваши мышцы поработать. По факту вы скорее всего сделаете больше.
Тут главное сделать – да, это было для вас просто, но ведь если вы сделали, то в виде бонуса получили подкрепление, что вы смогли и самооценка повышается. Если в таком режиме отзанимались месяц – то можно повышать уровень. Чувствуете что ловите сопротивление – снижайте до максимально простого уровня.