Вопрос о количестве подходов и о том, как лучше тренироваться, является одним из часто задаваемых в области фитнеса и бодибилдинга. Некоторые эксперты утверждают, что достаточен один рабочий подход до полного отказа. Яркими примерами такой методики являются Дориан Йейтс и Майк Ментцер.
В то же время другие бодибилдеры выполняют намного больший объем тренировок в неделю. Кто в итоге прав? И как правильно тренироваться для набора мышечной массы? Что ж, ответ может вас удивить: вероятно, нужно тренироваться намного меньше, чем вы делаете сейчас.
Научные данные на эту тему
Брэд Шёнфельд – учёный, активно изучающий процесс набора мышечной массы под разными углами. В крупном метаанализе, опубликованном в 2017 году, он вместе с коллегами пришёл к выводу, что более 10 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу являются более эффективными, чем 5 или 3 подхода.
Это наводит на мысль, что чем больше подходов мы будем выполнять, тем больше сможем набрать мышечной массы. Но так ли это на самом деле?
Больше – не всегда лучше
Спустя 5 лет был опубликован новый метаанализ, в котором учёные решили найти ту точку, после которой наступает регресс, а не прогресс. Они сравнили тренировочные протоколы от 10 до 30 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу.
Учёные пришли к выводу, что оптимальное количество подходов в неделю на одну мышечную группу находится в диапазоне от 10 до 20. Однако это всё равно слишком большая вариация: 20 подходов – это вдвое больше, чем 10.
4 фактора, которые влияют на недельный объем
Для того чтобы определить, сколько подходов в неделю выполнять, вам нужно учитывать следующие четыре фактора.
1. Индивидуальность
Знаете, тренировки – это как костюмы: они лучше, когда индивидуальны. Учёные много спорят о том, сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц. Но вот подвох: нет универсального ответа. Ведь каждый из нас уникален, особенно когда речь идёт о мышцах.
Примером тому может служить исследование 2016 года. Оно как раз исследовало, как разные мышцы реагируют на разные нагрузки. Представьте, что люди тренировали одну ногу меньше, другую больше, и вот что выяснилось: у одних лучше росли мышцы на "ленивой" ноге, у других – на той, что работала больше, а третьи не заметили разницы.
Это как с восстановлением: что для одного – фитнес, для другого – перетренированность. Так что, выбирая подход к тренировкам, слушайте не только тренеров, но и свои ощущения.
2. Выполнение упражнений
Большинство исследований определяют "подход" как серию упражнений, выполненных почти до отказа. Но давайте будем честны: многие из нас либо экономят силы, либо прибегают к "читингу" (использованию импульса), когда дело доходит до тяжёлых весов.
Многие клиенты тренажёрных залов выполняют по 20 подходов на одну группу мышц, но результатов нет. Если подходить к тренировке с правильной техникой и относиться к каждому подходу, будто это ваш последний, вам не потребуется множество подходов. Добавьте к этому достаточное время для восстановления, и ваши мышцы отблагодарят вас ростом, не требуя лишних усилий.
3. Время отдыха
Отдых между подходами – это важный фактор, влияющий на интенсивность и объём ваших тренировок. Длительные периоды отдыха позволяют мышцам лучше восстанавливаться, что, в свою очередь, позволяет поддерживать высокую интенсивность в каждом подходе. Это означает, что вы сможете сохранять большую нагрузку и правильную технику на протяжении всей тренировки, что критически важно для стимулирования роста мышц.
4. Подсчет подходов
Выполняя жим лежа, в работу включаются грудные мышцы, трицепсы и передняя дельтовидная мышца. При этом трицепс активен почти так же, как и грудные мышцы. Поэтому один подход может засчитываться как за грудные, так и за трицепсы.
А вот, например, спина состоит из широчайших мышц, трапециевидных, большой круглой и мышц, выпрямляющих позвоночник. Если на каждую часть выполнять по 10 подходов, придётся проводить в зале слишком много времени. Поэтому лучше считать мышечные группы в целом, а не отдельные их участки.
Как же применить эти знания на практике?
У вас есть ориентир: 10-20 рабочих подходов. Но это не значит, что нужно сразу переходить на такой объём. Если вы прогрессируете, выполняя 3 рабочих подхода, то продолжайте придерживаться своей методики, пока она приносит результаты. Изменения следует вносить только после того, как вы достигнете плато.
Также я бы порекомендовал ещё раз внимательно ознакомиться с четырьмя факторами, влияющими на количество подходов. Чем меньше вы попадаете в целевую мышечную группу во время упражнения, тем больше подходов вам потребуется выполнить для достижения желаемого результата.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.