А теперь, мои касатики, перейдем к превентивным мерам борьбы с бессонницей и способах наладить сон без таблеток на основе рекомендаций от сомнолога, которые использую и я сама:
1) Физические нагрузки. Советы про 10 000 шагов взяты не с потолка. Сидячий образ жизни – медвежья услуга для здорового сна. Хочешь спать – умей вертеться, как говорится. И не колбаской под одеялком, а где-нибудь на свежем воздухе, в спортзале, на танцах, в бассейне или на гимнастическом коврике в своих любимых и родных четырех стенах. Ежевечерние прогулки с собакой ваще the best of the best.
2) Свежий воздух. Замечали, как хорошо спится после вылазок на природу? То-то же. Наш мозг очень любит кислород. Перед сном обязательно хорошо проветривайте комнату, где вы спите. Если есть кондиционер в спальне – это бинго. Более качественный сон будет при температуре +18-20 градусов.
3) Тяжелое одеяло. Не знаю, что там по науке. Поэтому всякие маркетинговые слоганы про «невесомое одеяло» - фуфло. Вот помните тяжеленные стеганые ватные одеяла красного цвета, которыми бабушка вас укрывала? Помимо бабуленькиной любви на сон благотворно влияло именно тяжелое одеяло. Так сказать, лайфхак проверенный временем и бабушками.
4) Место для сна должно быть только местом для сна. Как у нас принято? Место для сна – это место для пожрать, поработать, посмотреть кинчик. Это фейл. У мозга должна сформироваться четкая связь: «Вижу кровать – хочу спать! Лег на кровать – отключаюсь и сплю!» Вот мой батя такое практикует, и со сном проблем у него нет))
При возможности спальня должна оставаться только спальней. Понятно, что не всегда это возможно в наших реалиях, но тогда нужно постараться зонировать помещение и поменьше проводить времени на месте, где вы спите.
5) Создаем сумерки. Нет, это не про поиск вампира для романтических отношений. Это про обман нашего эпифиза, который начнет вырабатывать естественным путем мелатонин, гормон сна.
Будете смеяться, но сомнолог рекомендовал мне после 18 вечера надевать солнечные очки и носить их в квартире. Таким образом мы создаем искусственные сумерки для мозга. И вы знаете – это работало)) Вид странный, но результат стоящий.
6) Усмиряем гаджеты. Я не буду занудствовать о том, что надо убрать телефон и ноутбук, лечь в позу Ленина и ждать крепкого сна.
Вот какие варианты и лайфхаки мне посоветовал врач.
В ноутбуках и смартфонах есть функции, поработав с которыми, можно уменьшить их негативное влияние на сон.
- Яркость экрана.
Помните же про обман мозга искусственными сумерками? Так вот. Порой включенный экран телефона или ноутбука может осветить целую комнату. Не делайте так! Прикиньте, каково вашим глазам и мозгам, когда в темном помещении на расстоянии 30 см вы херачите себе в лицо ярким светом. Какой тут сон, когда мозг посылает сигналы: «ПАМАГИТИ!!! НАМ ХОТЯТ СЖЕЧЬ СЕТЧАТКУ!!!»
Можете менять уровень яркости вручную в зависимости от обстоятельств или включить авторежим. И в ноутбуке, и в смартфоне эта функция обозначается солнышком.
Мне автоматический режим не нравится, поэтому уровень яркости я настраиваю руками в зависимости от цели. Вообще, как оказалось, глаза великолепно чувствуют себя и без сияющих софитов, ослепляющих вас с экрана смартфона или ноутбука. Ночью, если я читаю на телефоне, то яркость вообще убираю на ноль. И вам советую.
- «Ночной режим»
В настройках каждого смартфона и ноутбука есть функция «ночной режим». Устанавливаете время включения и выключения режима – вуаля. В указанный промежуток времени синие оттенки на экране приглушаются, спектр сдвигается в желтые оттенки, менее вредные для глаз и более полезные для формирования сонливости.
В моем ноуте этот magic находится по пути "Настройки - Система - Дисплей". А в смартфоне "Настройки - Экран".
В следующей статье расскажу про дыхательные практики и что-то типа медитации, прости Господи))) Когда врач рассказал мне о них, подумала, что он шарлатан, а оказалось, работает. О посещении сомнолога здесь рассказывала.
Всех крепких снов! И делитесь своими лайвхаками в комментариях)