С 30 октября по 5 ноября в России объявлена Неделя сохранения душевного комфорта. Тревога — неотъемлемая часть нашей жизни. У каждого человека бывают моменты и ситуации, вызывающее беспокойство. Как преодолеть их с наименьшими потерями, рассказала врач по гигиеническому воспитанию населения Валерия Феоктистова.
— Для того чтобы научиться справляться с тревогой, разработаны различные методы психологической коррекции, например, когнитивно-поведенческая терапия. Тревожность — это психологическая особенность человека, но триггеры для тревожности у всех разные.
Чтобы не допустить развития негативных последствий, нужно учиться контролировать стресс. В этом помогают умеренные физические нагрузки, хобби, ограничение потребления негативной информации в интернете и СМИ, планирование дня и обращения за помощью специалисту.
Как сохранить душевный комфорт
В последнее время все чаще в медицинских и оздоровительных целях применяется медитация. Регулярные занятия медитацией помогают укрепить внимание и память, почувствовать внутреннее спокойствие, расслабиться.
Существуют десятки направлений и техник медитации. Наиболее популярные из них:
Медитация осознанности. Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Эта техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирование от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
Трансцендентальная медитация. Ее цель — выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят два раза в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных специалистов. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние.
Любящая доброта или метамедитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все вокруг будут счастливы и свободны».
С чего начать
Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь.
Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает «метаться», верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.
Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения можно включить спокойную музыку. Главное в медитации — это дыхание, поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.
Заботьтесь о своем душевном благополучии!
Валерия Феоктистова, врач по гигиеническому воспитанию населения ЦОЗиМП ГАУЗ «ЗЦРБ»