Синдром эмоционального выгорания с 2019 года включён в Международный классификатор болезней, а значит, официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Кто ему подвержен? Как обнаружить этот синдром? И можно ли его предотвратить?
Рассказывает медицинский психолог Консультативного центра психического здоровья Психиатрической клинической больницы № 1 имени Алексеева Алена Прошина.
Последствия излишнего стресса
Эмоциональное выгорание – состояние физического, эмоционального и умственного истощения, постепенной утраты эмоциональной когнитивной и физической энергии. Это затяжной процесс, который некоторое время накапливается и потом надолго выводит человека из рабочего состояния.
Именно продолжительность отличает выгорание от усталости: усталость – временное явление, реакция организма на перегрузки или нетипичную для него деятельность. Она проходит, если человек хорошо отдохнул. А эмоциональное выгорание – результат многих факторов, симптомов и длительного стресса.
Выделяют три стадии эмоционального выгорания:
Напряжение
Она проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и тревожностью. Человек чувствует неуверенность в себе и своих профессиональных качествах, переживает по любому поводу. А результаты работы начинают казаться ему неудовлетворительными.
Сопротивление
Вторая стадия – это попытки оградиться от неприятных впечатлений: экономия или подавление эмоций, избирательное реагирование, повышенный самоконтроль, формализация выполнения профессиональных обязанностей.
Истощение
На этой стадии сопротивление уже невозможно. Представления о ценностях жизни меняются и притупляются. Человек проявляет равнодушие ко всему, становится отстранённым. Появляется риск возникновения деперсонализации, психосоматических и психовегетативных нарушений.
Выгореть может любой
Чаще всего синдром выгорания развивается у представителей «помогающих» профессий: педагогов, медицинских и социальных работников, консультантов кол-центров в службах доверия. Подвержены такому состоянию и те, кто трудится в сфере услуг и управления: агенты по продаже, риэлторы, менеджеры, особенно среднего и высшего звена.
Существует распространённое мнение – выгорают только на нелюбимой работе. Но дело не совсем в этом. Стресс вызывают в первую очередь рабочие конфликты, внезапные переработки, срочные задачи, горящие дедлайны, а случиться это может даже на той работе, которая нравится. Человек терпит и пытается максимально выкладываться, а напряжение нарастает день за днём. И в тот момент, когда оно достигает максимума, и происходит эмоциональное выгорание.
Конечно, имеют значение и личностные особенности человека. Подвержены профессиональному выгоранию перфекционисты или те, кто неспособен устанавливать границы в работе и учитывать личные потребности.
Как понять, что выгорел
Симптомы можно разделить на несколько категорий:
• физические – ощущение усталости и опустошённости большую часть времени, снижение иммунитета и постоянное плохое самочувствие, частые головные боли, боли в спине и мышцах, изменение аппетита и режима сна;
• эмоциональные – неудовлетворённость работой и чувство невыполненного долга, безразличие ко всему и усталость, ощущение фрустрации и беспомощности, безнадёжность, раздражительность, агрессивность, тревога, беспокойство;
• поведенческие – уход от ответственности, самоизоляция;
• интеллектуальные – формальное выполнение работы, уменьшение интереса, увеличение скуки;
• социальные – ухудшение взаимоотношений с окружающими как дома, так и на работе, ощущение, что коллеги, друзья и семья поддерживают недостаточно. Человек чувствует себя изолированным и никем не понятым.
Если вы замечаете у себя сопротивление при выходе на работу, раздражительность, «юмор висельника», снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, снижение иммунитета и нарушение сна, то это повод всерьёз заняться своим психологическим состоянием.
Помочь себе возможно
Первый важный шаг – позвольте себе сбавить обороты и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы тщательно рассчитать свои силы.
Начните с малого: на работе ненадолго отрывайтесь от экрана, совершайте короткие прогулки в обед и начните фиксировать время отхода ко сну. Не позволяйте себе засиживаться со смартфоном дольше запланированного.
Чередуйте интенсивную работу с решением задач в более спокойном темпе. Так вы немного воспрянете духом и сможете принимать более ответственные и долгосрочные решения, включая, например, смену должности или работодателя. Научитесь переключаться с одного вида деятельности на другой. Проще относитесь к конфликтам на работе. Не пытайтесь всегда и во всём быть первым и лучшим. Все рабочие моменты оставляйте на работе.
Стоит ввести в свою жизнь следующие привычки:
• займитесь планированием. Ставьте в работе конкретные задачи и равномерно распределяйте нагрузку;
• всегда находите время для отдыха: например, каким бы длинным ни был список задач, вы заканчиваете работу строго в 19:00 или 20:00;
• постарайтесь заранее продумать план действий в случае той или иной стрессовой ситуации на работе;
• гордитесь достижениями любого масштаба, хвалите себя;
• старайтесь избегать ненужной конкуренции;
• больше общайтесь с родными и друзьями;
• занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни.
Но если, несмотря на профилактику, вы замечаете, что вас всё раздражает, вы ходите по кругу, очень много работаете, а состояние, снижающее качество вашей жизни, длится 1–2 месяца, стоит обратиться к специалисту.
Автор: Надежда Владимирова
