Экзамен одним своим названием способен ввергнуть человека в стрессовое состояние. Даже солидные взрослые люди порой просыпаются в холодном поту, когда видят во снах свои выпускные.
Многие методы по снижению стресса известны и хорошо описаны: рационализация, нормализация сна и питания, мотивация на успех, доверительная беседа с близкими, возможно, приём успокоительных.
Однако тело порой реагирует так, словно не внемлет уму с его увещеваниями.
Ниже я хотела бы описать методики, которые помогают мне в борьбе со стрессом перед экзаменами, когда они уже на пороге, будь то автошкола или экзамен на языковой сертификат, а также в борьбе с навязчивыми мыслями и негативными установками.
Когда ум цепляется за тревожную мысль, организм быстро реагирует на гипотетическую опасность. Здесь важно не пытаться взывать к рацио, а наоборот обратить внимание на телесный компонент. Наша тревога оживает во всех системах: в биении сердца, частоте дыхания, расстройствах ЖКТ, в сокращении мыслительных способностей.
Если навязчивая мысль захватила разум, лучше не пытаться строить с ней конструктивный диалог, а попробовать подойти с другой стороны и справиться с тревогой с помощью простых телесных практик, не требующих пространства или большого количества времени.
Первое и самое главное – напоминать себе дышать. Поверхностное, сдержанное дыхание обычно плохо отражается на когнитивных способностях. Успокаивающим действием обладает режим дыхания: вдох на 4 счета – выдох на 6.
Второй способ – движения глазами. Это обычная гимнастика для глаз на насколько минут в сидячем положении: два-три раза крепко зажмуриться – распахнуть глаза, медленно и вдумчиво «рисовать» глазами прямоугольник или круг. Когда тревожная мысль начинает описывать циклы в уме, стоит переключиться на циклы глаз: эта простая практика оттягивает на себя часть внимания и тем самым помогает на время снизить тревожность.
Следующий тип самопомощи – это своего рода реверанс в сторону министерства глупой походки. Он подходит, если никого не рядом, чтобы не смущать окружающих и не смущаться самому. И состоит в том, чтобы пройтись туда-сюда не лицом, а спиной: простым шагом или добавить элемент с высоким подниманием колен, если не боитесь упасть. Глупые, но энергичные движения способны встряхнуть застрявший в однообразных панических схемах мозг.
Также неплохо встряхнуться и самому – в буквальном смысле: немного подергаться, потрясти некоторое время конечностями или торсом, чтобы рассеять мышечное напряжение. Только без лишнего усердия.
Еще один способ, подсказанный мне моим терапевтом, – пытаться двигать пальцам ног поодиночке. Обычно пальцы стоп мы задействуем как единое целое, поэтому если вы вдруг решите пошевелить пальцами ног поочерёдно – мозгу придется переключится на эту задачу.
Таким образом, несложные, но нетривиальные телесные практики помогут на время переключить внимание, «заземлиться» и разорвать цикл негативного мышления, чтобы получить чуть больше сил для решения сложных экзаменационных (и не только) задач.
