Сейчас в этой статье мы с вами разберем конкретный случай, и на его примере я покажу вам, как нужно работать с любыми тревогами и страхами, которые сейчас у вас появляются. Этот случай написал мне один из моих подписчиков в Telegram-канале.
“Добрый день, Павел. Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, и я упаду в обморок или вообще умру. А в машине маленький сын совсем один сидит. И ему будет страшно, если со мной что-то случится”.
Давайте сегодня полностью разберём эту ситуацию, и я вам покажу, как это всё прорабатывать так, чтобы в следующий раз, когда у вас возникнет похожая или подобная ситуация, уже страха у вас не возникало.
Что такое разбор случая.
Сейчас мы видим, как описывает человек свою ситуацию. Но это, к сожалению, просто его представление о том, что его тревожит, и о том, как он реагирует беспокойствами и тревогами. Мы же должны это структурировать и создать в результате конкретное событие, на которое он среагировал, и сделать разбор этого события. По сути, мы должны из его слов, из его представления о ситуации и проблеме сформулировать её правильно так, чтобы мы могли с ней поработать. А дальше мы используем определенную технологию разбора, то есть изменения восприятия к этим тревожным событиям. И я наглядно вам сегодня покажу, как мы пошагово всё это будем делать.
В конечном итоге мы должны научиться менять свое восприятие к любым тревожным ситуациям, потому что любая тревога, которая у вас сейчас возникает - это ваша эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные. Поэтому, всё, чему вам нужно научиться - это менять свое восприятие к любым тревожным ситуациям, с которыми вы сталкиваетесь. И на этой ситуации, на этом примере я вам покажу пошагово, как вам это нужно делать.
Диагнозы и проблемы.
Если мы вернемся к описанию, что человек боится, что ему плохо станет на улице, что ему станет плохо в плане обморока или головокружения, то многие могут сказать, что это агорафобия, например, или панические атаки. Но на самом деле, нам нужно отойти от диагнозов и взглянуть на проблемы, которые стоят за этими диагнозами.
Поэтому, в первую очередь, нам нужно определить, что любой диагноз, какой бы он у вас сейчас ни был, включает в себя четыре направления проблем:
- панические атаки
- симптомы в теле
- проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью
- ежедневная тревога.
Я всегда проговариваю эти моменты, чтобы вы прямо сейчас уже поняли, что не нужно работать со всеми направлениями, чтобы избавиться от всех проблем. Тот случай, который был описан выше - это всего лишь тревожная реакция человека, которая запускает определенные процессы и симптомы.
Поэтому, с симптомами, которые у человека есть, работать не нужно. Потому что они являются следствием тревоги. Нужно убрать тревогу, и тогда все эти симптомы пройдут. Если у вас есть ещё и проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью, то это тоже является следствием тревоги. Потому что тревога вызывает симптомы, симптомы выматывают на физическом уровне, тревога выматывает на эмоциональном уровне. Поэтому, как только вы убираете тревогу, она убирает симптомы, и проходят проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью.
То есть мы говорим о том, что является причиной, а что является следствием. Любой ваш диагноз делится на отдельные вот эти четыре направления проблем, и все эти направления проблем упираются в ежедневную тревогу.
Тот случай, который сейчас был описан выше - это как раз одна из тревожных реакций этого человека. Поэтому, работая с тревогой, мы уберём и симптомы, и все остальные сопутствующие проблемы, с которыми этот человек столкнулся.
Ситуация и событие.
Важным этапом в разборе любого случая является отделение того, что произошло в виде ситуации, в которой оказался человек, от события, на которое он реагирует.
Что является ситуацией? Ситуацией может быть то, что человек собирается куда-то идти. А событием будет, например, то, как он себя будет чувствовать, то есть то, что его тревожит конкретно в этой ситуации. К примеру, возьмём не вот этот случай, а другой, когда человек говорит: “Я переживаю, что не смогу спать ночью”. Это его ситуация. Как он проспит ночью. Но событий в этой ситуации может быть несколько. Например, он переживает, как проспит ночью? сколько по времени он будет спать? Он переживает, что проснется среди ночи и не сможет снова заснуть. Он переживает, что если плохо поспит, как себя будет чувствовать в течение дня? Если он будет себя плохо чувствовать в течение дня, будет ли это провоцировать у него симптомы, или повысит ли это его тревожность?
Мы видим, что ситуация, связанная со сном, включает в себя много отдельных событий. Поэтому, первая наша задача - это из ситуации, которую описал человек, выделить как раз те события, с которыми нам нужно работать.
Составляем АВС-схему.
Давайте освежим в памяти слова моего подписчика. “Добрый день. Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, я упаду в обморок или вообще умру. А в машине маленький сын совсем один сидит. И ему будет страшно, если со мной что-то случится”. Это ситуация, которую описал человек. Но в ней есть несколько событий, которые я записал и сейчас вам продемонстрирую.
Первое событие.
А - подумала выйти на улицу
В - а вдруг упаду в обморок
С - тревога
Мы события фиксируем по АВС-схеме для того, чтобы потом разбирать эту АВС-схему. Когда человек говорит: “Я боюсь, что я выйду на улицу, и мне станет плохо”, - это его ситуация. Но событие будет: “подумал выйти на улицу”. Это его план. Потому что как только он что-то планирует, он видит негативный сценарий в этом, и возникает тревога.
Второе событие.
А - подумала, как буду чувствовать себя на улице
В - а вдруг упаду в обморок
С - тревога
Это более точное описание. Когда человек не просто собирается выйти на улицу, а переживает за то, как именно себя будет чувствовать. Более точно написать, именно: “как буду себя чувствовать на улице? а вдруг упаду в обморок”.
Третье событие.
А - подумала, как отреагирует сын, если я упаду в обморок
В - а вдруг испугается
С - тревога
Здесь человек уже переживает за то, как ему будет в машине плохо, и что это увидит его сын, и, соответственно, боится, что он этого испугается.
И последнее событие, которое можно здесь сформулировать, хотя человек об этом не написал.
Четвертое событие.
А - вспомнила, как стало плохо на улице
В - а вдруг опять так случится
С - тревога
Человек, когда собирается идти на улицу и боится за то, что он упадёт в обморок, или у него наступит сильное головокружение, переживает потому, что такое уже случалось когда-то. В большинстве случаев человек боится того, что когда-то уже было. Поэтому, мы здесь записываем и ситуацию, которая когда-то произошла.
Если у человека когда-то было головокружение или плохое состояние на улице, и он боится, что это повторится, то в виде события это записывается именно вот таким образом.
Это наш первый этап, когда из ситуации, которую описывает человек, мы вычленяем отдельные события, которые записываем в виде АВС-схемы. Потому что мы не можем просто так убрать тревогу, мы можем зафиксировать в виде события и проработать это событие.
Смысл заключается в том, что мы не можем поменять восприятие к тревоге. Мы можем поменять восприятие только к событию, на которое тревогой реагируем. Мы не можем поменять восприятие к ситуации, мы можем разделить ситуацию на отдельные события, и только к отдельным событиям мы можем поменять восприятие.
Поэтому, первый самый главный шаг - вычленить из ситуации отдельные события, зафиксировать их и подготовить к дальнейшему разбору. Что мы сейчас с вами и сделали.
Как работает разбор.
После того, как мы зафиксировали АВС-схему, нам нужно её разобрать. Но что такое разбор? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как сейчас возникает страх вообще у любого человека.
Я очень часто привожу такой пример. Предположим, вы смотрите на кружку. Чтобы вы её видели, свет отражается от кружки и попадает на сетчатку вашего глаза, и в результате этого вы видите кружку. Именно поэтому, когда света нет, вы не видите ничего. Потому что свет ни от чего не отражается и не попадает.
Если мы смотрим на кружку, если мы смотрим, например, на стол или смотрим на телефон, то это происходит по одному и тому же принципу: свет отражается и попадает на сетчатку.
Страх в любой ситуации, в любой момент времени возникает у вас по определенному сценарию, точнее их два. Всего два сценария, по которым возникает страх в любой момент.
Первый сценарий. Когда вы что-то планируете. Например, вы планируете выйти на улицу, или какой-то ещё план строите в голове. Если вы видите негативный сценарий, например, что вам станет плохо, то это вызывает тревогу.
Когда я что-то планирую, я вижу негативный сценарий, возникает тревога.
Второй сценарий. Когда что-то в жизни уже случилось. Например, я что-то вспомнил, увидел, услышал, почувствовал. Когда что-то произошло, и я объясняю себе это одной пугающей причиной, то тоже возникает тревога.
Если я вижу один негативный сценарий в будущем, возникает тревога в настоящем. Если я объясняю случившееся одной пугающей причиной, возникает тревога в настоящем. Поэтому, разбор сводится к тому, что нам нужно найти множество вариантов в будущем и множество совокупных причин, которые совпали и привели к тому, что что-то случилось.
Когда мы с вами разбираем ситуацию, мы ищем множество различных вариантов в будущем, чтобы расширить своё восприятие, или множество совокупных причин, которые совпали и привели к тому, что произошло, чтобы перестать видеть одну-единственную пугающую причину, и чтобы перестать верить и видеть один-единственный негативный вариант. Именно так делается и проводится разбор.
Но для того, чтобы вы сейчас лучше это поняли, мы сделаем это непосредственно на одном из примеров, который сейчас до этого составили.
Разбираем АВС-схему.
Итак, вернёмся к нашему сообщению. Я обращаюсь к нему несколько раз, чтобы вы запомнили именно ситуацию, как её объясняет подписчик.
“Добрый день. Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, я упаду в обморок или вообще умру”.
Возьмём этот момент, который мы зафиксировали в виде АВС-схемы. То есть человек описывает ситуацию, а мы это формулируем в виде АВС-схемы.
А - подумала, как буду чувствовать себя на улице
В - а вдруг упаду в обморок
С - тревога
Как видите, человек видит один негативный сценарий, что упадет в обморок. Очень сильно в это верит, и в результате этого возникает страх. Наша задача - расширить восприятие этого плана. Для этого мы должны найти все возможные варианты.
Когда мы формулируем эти варианты, они для нас должны быть визуально представляемые, то есть я должен не написать в варианте, что человеку будет плохо, а написать, как именно ему будет. Чтобы мы могли в голове представить визуально, как будет себя чувствовать человек. Разбор здесь будет идти по вариантам, потому что человек переживает за то, как будет в будущем, то есть он планирует. И мы здесь должны расписать все возможные варианты его состояния, от самого плохого до самого хорошего. И эти варианты должны постепенно идти на улучшение и должны быть очень конкретными.
А - подумала, как буду чувствовать себя на улице
В - а вдруг упаду в обморок
С - тревога
Варианты.
- случится обморок
- будет предобморочное состояние
- будет сильное головокружение
- будет среднее головокружение (по сути мы описываем состояние головы этого человека, пока он на улице)
- будет слабое головокружение
- будет туман в голове
- будет тяжелая голова
- будет дискомфорт в голове (имеется в виду какое-то неприятное ощущение, но не критичное)
- будет обычное ощущение в голове (мы пришли в пункт 0 - спокойное, совершенно обычное ощущение в голове)
- будет комфортное ощущение в голове (перешли на позитивную сторону, немного улучшили состояние человека)
- будут легкость и комфорт в голове
- будет ясная голова, легкость и комфорт (объединили три позитивных ощущения в одно и получили самый хороший вариант)
Мы расписали 12 возможных вариантов самочувствия человека на улице.
Многие спрашивают, как разбирать ситуации, то есть за счёт чего происходит улучшение? Нужно ли это перечитывать или что? Когда вы находите сами варианты, расписывает их вот в таком ключе, то это расширяет ваше восприятие и снижает тревогу. Изначально человек думал, что будет первый вариант. Мы его записали как “случится обморок”. Потом мы расписали остальные варианты, и его уверенность начинает распределяться между всеми вариантами, за счет этого снижается уверенность в самый негативный сценарий.
Но если у вас этого не происходит, значит, у вас есть некие ошибки. Ошибками здесь могут быть то, что вы путаете разные варианты и начинаете их смешивать. Если вы посмотрите на этот разбор, мы идём чётко по ощущениям в голове у человека. Мы не добавляем ни тревогу, ни ощущения в каких-то других частях тела, например, спине, ногах и так далее. Мы не добавляем его поведение ,что “я пойду домой или буду гулять”. Мы расписываем только его ощущения в голове. И именно в этом коридоре и находимся.
Когда вы не чувствуете эффекта расширения восприятия, это, скорее всего, связано с тем, что либо вы написали неубедительные варианты, например, “в голове будет плохо”, “будет чуть лучше, чем обычно”, либо “будет нормально” - это неправдоподобные варианты, потому что их невозможно представить. Либо вы начинаете писать всё подряд, и у вас нет четкой градации перехода от самого плохого к самому хорошему.
Когда же вы правильно разбираете по вариантам, это расширяет ваше восприятие и таким образом снижает уверенность в самый негативный сценарий. Но помимо этого, мы можем ещё сделать так называемое позитивное подкрепление. Потому что, если мы расписали все возможные варианты, от плохого до хорошего, то какой-то из этих вариантов в любом случае произойдет. И наша задача - сопоставить, какой из вариантов произошел в прошлый раз, с тем, как мы сейчас разобрали.
Проанализируем ситуацию. Мы спрашиваем у человека: ”Какой вариант произошёл у вас в прошлый раз?”, и он говорит: “У меня было слабое головокружение”, ну или, допустим, он скажет: “Было среднее головокружение”. Получается, произошел четвертый вариант - будет среднее головокружение. Значит, более вероятно, что этот же вариант у него снова и повторится. Но четвёртый вариант вызывает беспокойство гораздо меньше, чем первый. И к чему это приводит? Это приводит к тому, что я ещё больше верю, что произойдёт четвёртый, значит, ещё меньше верю, что произойдёт первый вариант.
Когда у нас есть множество вариантов в будущем, мы их видим и начинаем спокойнее относиться к тому, чтобы выйти на улицу. Если мы спокойнее относимся к тому, чтобы выйти на улицу, то на улице чувствуем себя более спокойно, чем в предыдущий раз. В предыдущий раз у нас был четвертый вариант, соизмеримый с тем, насколько мы тревожились. Если сейчас я выхожу на улицу и буду чувствовать себя спокойнее, то у меня по ощущениям может произойти еще более позитивный вариант, например, шестой или седьмой - будет тяжелая голова, или восьмой - будет дискомфорт в голове.
И получается, что если я спокойнее отношусь к тому, как выйду на улицу, я спокойнее себя там чувствую, и у меня происходит ещё более лучший вариант, и я создаю еще более позитивное подкрепление. Потому что считаю, что ещё более вероятно, что именно восьмой вариант, что будет дискомфорт в голове, повторится в следующий раз. К этому я отношусь ещё спокойнее, и в следующий раз ситуация становится для меня ещё лучше, и я ещё спокойнее себя чувствую в самой этой ситуации, то есть на улице. Благодаря этому происходит еще более позитивный вариант. Это и называется позитивное подкрепление.
Всё, что вам требуется на данный момент - это научиться фиксировать и разбирать все свои тревожные ситуации, перейти от своих диагнозов к конкретным проблемам, из ситуации вычленять отдельные события, а дальше использовать АВС-схему и правила разбора АВС-схемы для того, чтобы убрать все эти тревоги, которые у вас на текущий момент возникают.
А сейчас мы должны с вами сделать несколько важных для вас выводов.
Главные выводы.
Напоследок я записал четыре главных вывода, которые вы должны для себя сегодня забрать из этой статьи для того, чтобы в дальнейшем улучшить качество своей жизни, избавиться от своих тревог, неврозов и любых тревожных расстройств.
- Все проблемы от ежедневной тревоги. Ваша задача - сориентировать свое внимание на текущий сегодняшний день. Сегодня вы во сколько-то проснулись, во сколько-то собираетесь ложиться спать. И вот в течение дня у вас возникают в какие-то моменты тревога, вы сталкиваетесь со своими тревожными ситуациями. И если бы в течение каждого дня у вас не возникало бы никаких тревог, то тогда бы у вас не было ни симптомов, ни проблем с ухудшенным самочувствием, ни панических атак. Вы вообще ни с чем из своих проблем не имели бы взаимодействия и столкновения, и чувствовали бы себя совершенно спокойным, счастливым человеком. Самое главное, что вы должны понять - убрав тревогу, вы убираете все свои проблемы. Запомните это в первую очередь.
- Каждая тревога - это АВС-схема. Вы должны понять, что АВС-схема - это не попытка объяснить ваши тревоги, это то, как вы реагируете тревогами. У меня ещё ни разу не было случая, где ситуацию мы не могли сформулировать по АВС-схеме у клиента. Всё потому, что вы именно так и реагируете. То есть наша задача - не придумывать АВС-схемы, а фиксировать на основе тех ситуаций, в которых у вас возникает тревога. И самое главное, что АВС-схема - это ваш способ получить доступ к вашим тревожным реакциям, чтобы их скорректировать.
- Чтобы убрать тревоги, нужно их фиксировать и разбирать. Не может произойти так, что вы просто взяли и поменяли свое восприятие к тому, что вас тревожит. Это происходит через процесс, через исследование, через работу над собой. Для этого вы должны использовать два инструмента: инструмент фиксации событий по ABC-схеме и правила разбора АВС-схем, и сам разбор этих АВС-схем. Если вы думаете, что вы можете просто перечитать эту статью, и у вас сразу все пройдет, то я вас спешу расстроить: пока вы не разберете все свои тревоги по такому же принципу, как я сделал это сейчас, вы не избавитесь от своих тревог никогда. Поэтому, сразу же поймите одну простую вещь: ваша проблема - это всего лишь количество ваших текущих тревожных событий. А решением здесь является количество разобранных тревожных событий по АВС-схеме.
- Самое главное - навык менять восприятие к тревожным ситуациям. Это тот навык, который в данный момент необходим не только вам, но и каждому человеку, который столкнулся с проблемами с тревожностью. Вы умеете говорить, вы умеете читать, вы умеете писать, кто-то из вас умеет водить машину. Но для того, чтобы проживать эту жизнь счастливо, полноценно, не чувствовать никаких симптомов, проблем и забыть все эти переживания как страшный сон, вам нужно освоить навык менять восприятие к тревожным ситуациям. Мы погружаемся с вами все глубже в решение этих проблем. Как сформировать у себя такой навык? Всё очень просто - разберите множество тревожных ситуаций по АВС-схеме. И автоматически, чем больше ситуаций вы разберете, тем лучше освоите этот навык. И дальше вы будете автоматически его применять ко всем ситуациям, с которыми сталкиваетесь.
Но есть небольшие ограничения: это правильно зафиксированная ситуация и правильно разобранная ситуация. У вас есть три проблемы, с которыми вы можете столкнуться.
- Я не знаю, как зафиксировать тревожное событие.
- Я правильно зафиксировал тревожное событие, но не знаю, как его разобрать.
- Я правильно зафиксировал тревожное событие, я правильно его разобрал, но эффекта не получил.
Это происходит потому, что на самом деле вы разобрали с ошибками. И чтобы этого не было, вам нужно изучить эти моменты и очень много практиковаться, чтобы добиться хороших результатов. Желаю вам избавиться от всех своих неврозов!
✅ Дарю видеокурс "5 шагов по избавлению от тревоги и страхов", за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli