Сначала одно из определений. "Кардиотренировка – это продолжительная физическая нагрузка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы. Обычно под кардио подразумевают любые аэробные упражнения – занятия, при которых активно работает дыхательная система, которая снабжает организм кислородом для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов."
Давайте разбираться.
С точки зрения спортивной биохимии, любая тренировка подразумевает морфологические изменения, например, появление новых органелл, которые появляются в клетках тела человека. Проще говоря, последствиями тренировки может быть, например, гипертрофия мышечных волокон. Если это перенести на тренировку сердца, то тогда термин "кардиотренировка" должен означать, что сердце (а сердце - это мышца, но особая) должно гипертрофироваться, т.е. увеличиться в размерах. При каких условиях происходит гипертрофия? Ответ будет таким. Для появления морфологических изменений мышцы должны слегка закислиться, т.е. в клетках мышц должны происходить небольшие разрушения, которые возбуждают клетку. А также в клетку должны попасть гормоны, которые проникают в ядро, возбуждают ДНК и, в результате, в клетке начинаются процессы восстановления и сверх восстановления(анаболизма) с последующим появлением новых органелл и гипертрофией данных клеток.
Более подробно об анаболизме читайте здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/usloviia-dlia-usileniia-anabolizma-v-kletkah-vo-vremia-trenirovok-62a7102f9bc8c10169900691
Опять, смотрим определение. Второе предложение говорит, что "под этим подразумеваются любые аэробные упражнения". Если говорить с точки зрения биохимии и физиологии, то, при выполнении аэробных упражнений, мышцы должны постоянно снабжаться кислородом во время их выполнения. Ведь аэробное означает "в присутствие кислорода". Но тогда не возникает никакого закисления, так как закисление - это работа мышцы в условиях недостатка или отсутствия кислорода. А это значит, что никаких морфологических изменений в клетках мышц и в мышцах происходить не будет. Будет тратиться жиры и гликоген клетки, не более того. И это надо чётко понимать. Для наглядности приведу пример. Если занимающийся бежит на беговой дорожке в медленном темпе(трусцой), то никаких морфологических изменений в теле не происходит. Кислород свободно приходит в мышцы. Окисляются жиры в скелетных мышцах, а в случаях длительного бега дополнительно окисляется гликоген. Закисления не происходит. Всё! Никакого развития ни мышечной ни сердечно-сосудистой системы не происходит.
Теперь небольшое отступление, необходимое для понимания физиологии сердца.
Из физиологии известно, что сердце - это мышца, но мышца особая. В отличие от скелетной мышцы, сердце состоит из мышечных клеток - кардиомиоцитов. Ещё важно знать, что кардиомиоциты представляют собой окислительные мышечные волокна. Их называют неутомляемые и закислить их можно только в определённых условиях. И самое важное, все кардиомиоциты в сердце сокращаются одновременно. Т.е. если вы лежите и спите, то сердце работает в полную силу, в отличие от скелетных мышц. В скелетных мышцах можно включать только часть мышечных волокон в зависимости от нагрузки. Сердце же, отдыхаете ли вы или занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, всегда сокращается полностью, каждым своим кардиомиоцитом. Единственно, что будет происходить в сердце при повышении интенсивности тренировки - это будут ускоряться фазы сокращения и расслабления сердца. Они получили название систола(сокращение) и диастола (расслабление и наполнение свежей кровью). И это мы определяем по пульсу. Учащается пульс, значит нагрузка усиливается и сердце отвечает на это учащённым биением. Если пульс находится на одном уровне, значит нагрузка постоянна.
Продолжим. Какие упражнения предлагаются, как правило, для так называемой "кардиотренировки"? - Как правило, предлагаются упражнения из циклических видов спорта, бег, плавание, велосипед и прочее, причем в медленном или среднем темпе. Но как выше уже было написано, если нет закисления, то и гипертрофии сердца не происходит, а значит никакого развития сердца нет. А отсюда естественно возникает вывод, что так называемые кардиотренировки являются, и так и надо их называть, аэробными тренировками. Аэробные тренировки способствуют активной работе митохондрий в клетках скелетных мышц и сердца без изменений в их морфологии. Повторюсь. То что подавляющее большинство фитнес тренеров и просто тренеров, да и самих занимающихся называют "кардиотренировкой" на самом деле является "аэробной" тренировкой. И этот термин и надо использовать, чтобы не путать разные понятия между кардио и аэробной тренировкой.
Что же касается "продолжительной физической нагрузки", то возникает вопрос, а что под этой фразой подразумевается. Советы фитнес тренеров, которые я слышу в зале, где я занимаюсь выглядят так. "Ну ты побегай минут 20 для кардио". И занимающиеся бегут в медленном темпе, думая что тренируют сердце. Ага! Щас!!! ))
Итак, вывод. Аэробные упражнения не являются тренировками сердца. У них другая функция, не связанная ни с сердцем ни с сердечно-сосудистой системой.
Напишу ещё про один любопытный миф про пульсовую зону для тренировки кардио. Даже формулу изобрели. Пульс=(220 минус возраст)*0.8 Откуда взялась эта формула? - Появилась эта формула во время проведения исследования на профессиональных спортсменах-бегунах на средние дистанции. Исследовалась возможность установления анаэробного порога у спортсменов-бегунов. Знание анаэробного порога необходимо для понимания того, каков уровень тренированности спортсмена, чтобы выстраивать программы тренировок. Полезным фактом также является то, что при превышении анаэробного порога включаются гликолитические мышечные волокна и начинается анаэробный гликолиз, т.е. окисление гликогена без доступа кислорода. И вот тогда уже можно начинать говорить о тренировке сердца. Но анаэробный порог, повторюсь, это показатель уровня тренировки спортсмена и относится только к скелетным мышцам и дыхательной мускулатуре (они, по сути, тоже скелетные).
Прочесть о аэробном и анаэробном порогах можно здесь https://dzen.ru/a/ZYlZlJKlAx2CZigp
Впоследствии и была выработана эта формула. Однако эта формула не имеет никакого отношения к тренировке сердца. А потом, с чьей-то подачи, эту формулу перенесли на всех занимающихся физической культурой и спортом, независимо от вида спорта или занятий и связали с, якобы, тренировкой сердца, что недопустимо в научных исследованиях. Отсюда выводы.
Во-первых, это формула может показывать тренированность мышц, но никак не сердца. По анаэробному порогу определяют насколько тренированы мышцы.
Во-вторых, каждый человек имеет свою индивидуальную композицию мышечных волокон, что и отражается на ответ на одну и туже нагрузку у разных людей, даже одного возраста.
Надо учесть, что исследование проводили на спортсменах примерно одного возраста, одинакового физического развития и примерно одинаковых в композиции их мышечных волокон в целевых мышцах. И переносить данные полученные у этих спортсменов, даже того же вида спорта нельзя. Проще говоря, то что подходит бегуну на средние дистанции, на подойдёт даже бегуну на короткие и длинные дистанции
В-третьих, если тренировка проходит до анаэробного порога, то это аэробная тренировка и тренировки сердца при этом не происходит. Тренировка сердца зависит от других условий.
Так что же такое, в научном понимании, кардиотренировка? Ответ такой. Надо добиться гипертрофии сердца. При этом надо помнить, что сердце состоит из окислительных мышечных волокон, т.е. является неутомляемым. И закислить его можно только в случае отсутствия доступа кислорода.
Есть несколько вариантов тренировки. Первый - не дышать. Но это противно и тяжело.
Второй вариант, поднять уровень пульса выше 190 ударов в минуту и держать этот пульс достаточно длительное время. Тогда сердце получит повреждения, микроинфаркты и станет восстанавливаться и сверхвосстанавливаться. Это так называемая D-гипертрофия, которая получила название "спортивное сердце". Понятно, что здоровья такая гипертрофия на прибавит.
Третий вариант - это растягивание левого желудочка сердца с помощью специальной формы выполнения упражнений. В этом случае закисления сердца не происходит и опасности для здоровья нет.
Более подробно об этом можно узнать в этой статье https://dzen.ru/a/ZOSx54V6YzJW7giR
На этом заканчиваю свою статью. Надеюсь она будет вам полезна. Хорошо бы если статья будет распространена как можно шире, чтобы занимающиеся и тренеры знали и понимали различия между кардио и аэробной тренировками.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности за полезность моих статей.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/+S8hlzafnKwAnHtXV и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 74521692