Что такое прокрастинация
Прокрастинация - это привычка откладывать запланированные или необходимые дела на потом в пользу более краткосрочных и потенциально менее важных дел. Такое поведение характеризуется нежеланием начинать или продолжать делать что-либо, даже если это необходимо для достижения целей или сроков. Откладывание всегда может дать некоторое удовлетворение в моменте, но в долгосрочной перспективе оно обычно приводит к большему стрессу, чувству провала и ухудшению результатов.
Чем отличается прокрастинация от лени
Лень: ведет к восстановлению ресурсов. Может вызывать ощущение удовлетворения, расслабления или просто незаинтересованности в выполнении задачи. Человек не желает исполнять какие-либо действия и не беспокоится об этом.
Прокрастинация: ведет к потере энергии. Может вызывать ощущение вины, страха провала, нежелания или неудовлетворенности из-за отсрочки. Человек осознает важность и срочность задачи, но не приступает к ее выполнению, возможно, прибегая к разным оправданиям.
Цикл прокрастинации
Цикл прокрастинации - это повторяющийся паттерн, который включает в себя различные когнитивные и поведенческие аспекты. Этот цикл можно описать следующим образом:
- Начало: на этом этапе у нас есть задача, которую нужно выполнить или решить. Мы осознаем, что у нас есть время для выполнения этой задачи, но мы решаем отложить ее.
- Негативные мысли: возникают различные негативные мысли и сомнения в своих способностях. Человек начинает сомневаться, сможет ли он успешно выполнить задачу или достичь желаемых результатов.
- Избегание: вместо того чтобы приступить к задаче, мы начинаем избегать ее. Когда мы откладываем выполнение задачи, мы часто сталкиваемся с отвлекающими факторами, такими как социальные сети, игры, телевидение и т.д. Вместо того, чтобы приступить к задаче, мы проводим время на этих отвлечениях, что приводит к краткосрочному облегчению или удовлетворению.
- Чувство вины: по прошествии некоторого времени после откладывания задачи, мы начинаем испытывать чувство вины или разочарования в себе из-за того, что не смогли выполнить задачу вовремя, чем укрепляем свои негативные убеждения и мысли о своей неспособности успешно справиться с задачей.
- Увеличение стресса: по мере того, как временные сроки приближаются, стресс и тревога начинают возрастать. Мы осознаем, что время идет, но не приступаем к задаче, что вызывает у нас дополнительные эмоциональные и физические негативные состояния.
- Усиление избегания: усиленный стресс и негативные эмоции могут привести к усилению избегания задачи. Чем больше хлопот и тревоги вызывает задача, тем сильнее мы будем стараться избежать ее выполнения.
- Установка новых сроков: после того, как мы ощущаем чувство вины, мы ставим себе новые сроки для выполнения задачи. Например, мы можем сказать себе, что завтра, когда нам будет лучше или когда у нас будет больше свободного времени, мы приступим к выполнению задачи.
Цикл прокрастинации продолжается, пока человек не научится осознавать свои негативные мысли и убеждения, а также развивать стратегии по преодолению прокрастинации. Распишите этот цикл в соответствии со своими собственными обстоятельствами и поведением, чтобы лучше понять, каким образом вы в него попадаете и что может быть сделано, чтобы его прервать.
Причины прокрастинации
- Перфекционизм/синдром отличника: Я не смогу сделать идеально. Если мы стремимся к идеальному результату и боимся сделать что-то неидеально, мы можем откладывать выполнение задачи до последнего момента.
- Самооценка: неуверенность в себе, страх провала или критики со стороны других.
- Неосознанное избегание достижений, самосаботаж: Если я сделаю это хорошо → меня оценят → в следующий раз от меня будут ждать/требовать новых подвигов. Вдруг я не смогу поддерживать такую высокую планку. Нельзя высовываться, нельзя привлекать к себе внимание – это опасно. Страх оказаться в центре внимания в случае успеха.
- Недостаток мотивации: когда не видно награды или четкой связи между выполнением задачи и достижением цели, мы можем откладывать ее выполнение.
- Отсутствие временной ограниченности: если у нас нет сроков выполнения задачи, мы можем откладывать ее выполнение до последнего момента, когда давление времени становится непреодолимым.
- Отсутствие ясных целей: если у нас нет четких целей или плана действий, мы можем терять мотивацию и откладывать выполнение задач.
- Сложность, объемность задачи: если задача кажется сложной, неприятной, необъятной, мы можем откладывать ее выполнение из-за страха неудачи или ощущения бессмысленности.
Это лишь некоторые из возможных причин прокрастинации. Каждый человек может иметь свои собственные, поэтому важно сначала разобраться в индивидуальных причинах прокрастинации, чтобы разработать релевантные методы борьбы с ней.
Общие рекомендации по борьбе с прокрастинацией
- Идентифицируйте свои негативные мысли о задачах, которые вы откладываете: запишите эти мысли и задайте себе вопросы, чтобы проверить их реалистичность. Затем замените негативные мысли более позитивными и мотивирующими утверждениями.
- Разбейте задачи на более мелкие этапы: иногда большая и сложная задача может вызывать чувство беспомощности и страха перед неудачей. Разделяя ее на более мелкие подзадачи, вы сможете заметить, что задача не так уж сложна и огромна и вам будет легче приступить к выполнению и добиться прогресса.
- Создайте план и расписание: разработайте конкретный план действий и распределите время для выполнения каждого этапа задачи. Планирование поможет вам организоваться, устранит неопределенность и стресс.
- Установите реалистичные сроки: поставьте себе реалистичные, ограниченные сроки для выполнения задачи. Например, можно использовать метод Pomodoro, при котором работаете непрерывно 25 минут, а потом отдыхаете 5 минут. Это позволит вам сконцентрироваться на задаче и избежать прокрастинации.
- Удалите отвлекающие факторы: исключите все, что может отвлечь вас от работы. Отключите уведомления на телефоне, используйте блокировщики сайтов или создайте специальное рабочее пространство без посторонних предметов.
- Используйте технику "позитивного подкрепления": наградите себя после выполнения задачи. Установите небольшие приятности для себя после выполнения задачи. Это может быть что-то маленькое, например, чашка кофе или короткая прогулка. Это поможет вам ассоциировать выполнение задачи с положительными эмоциями и мотивацией.
- Избегайте отрицательного самооценочного разговора или самовнушения: если вы позволяете говорить себе, что вы ленивы или неспособны, ваша мотивация будет снижаться. Сконцентрируйтесь на своих достижениях и упорстве.
- Отдохните и заботьтесь о себе: прокрастинация может быть связана с перегрузкой, стрессом или усталостью. Позаботьтесь о своем физическом и эмоциональном здоровье, уделяйте время отдыху, физической активности и сна.
- Не бойтесь ошибок и не стремитесь к совершенству: откладывание дел часто связано с перфекционизмом и стремлением к идеалу. Помните, что ошибаться - это нормально, и главное - начать делать что-то.
- Обратитесь за поддержкой: если вы постоянно сталкиваетесь с прокрастинацией и не можете справиться с ней самостоятельно, обсудите проблему с близкими или обратитесь к профессионалам, таким как психологи или психотерапевты, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь.
Помните, что преодоление прокрастинации - это не самый быстрый процесс, и вам может потребоваться время, чтобы найти подходящие методы для себя. Анализируйте и изучайте свои причины прокрастинации. Попытайтесь понять, почему вы откладываете выполнение задач. Возможно, это связано с перфекционизмом, страхом провала или недостатком интереса. Разбираясь с этими причинами, вы сможете найти способы их преодоления.
Автор: Минина Кристина Валерьевна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru