Страх - еще одна базовая эмоция.
Расскажу подробно о том, зачем нам страх, как он проявляется, к чему приводит чрезмерный страх и что делать, если для вас эта эмоция стала проблемой.
Думаю, очевидно, что страх выполняет защитную функцию. Человек инстинктивно старается держаться подальше от объекта, который вызывает у него страх, тем самым сохраняя свою жизнь.
Но к сожалению, страх может и навредить. И первое, о чем хочу написать – это о связи страха и психологической травмы.
Психологическая травма
В книге Питера Левина «Пробуждение тигра – исцеление травмы» отлично описаны механизмы возникновения психологической травмы у человека, и происходит это через страх. На примере из животного мира Питер очень доходчиво объясняет процесс.
Расскажу кратко. Все мы знаем, что на страх у животных есть 3 реакции: бей, беги, замри.
Например, антилопа-импала спокойно жует траву и, вдруг, чувствует приближение гепарда. Сначала она пытается убежать, потом отбиться от хищника, если ни первое, ни второе не помогло, она «замирает» - впадает с измененное состояние, возникающее у млекопитающих, когда смерть неизбежна. Это состояние еще называют «тонической неподвижностью» или «оцепенением».
Природное объяснение этого состояния такое – 1. хищник, думая, что жертва мертва, может отвлечься, и в этот момент антилопа стряхнёт с себя оцепенение и убежит; 2. в измененном состоянии жертва перестает испытывать боль.
В тот момент, когда антилопа убегает, в её нервной системе образуется энергия, рассчитанная на движение со скоростью 110 км в час, и когда она резко цепенеет, внутри продолжает генерироваться энергия для бега на скорости 110 км в час. Внешне она выглядит, как мертвая, но внутри у неё «энергетический смерч».
Если хищник отвлекается, импала резко оживает, вскакивает, и на большой скорости уносится прочь. В этот момент энергия разряжается, антилопа полностью её нейтрализует в процессе бега.
Теперь вернемся в мир людей. Человек, испытывая сильный страх, точно так же, как импала инстинктивно бьет, убегает или замирает, и процессы в нервной системе протекают те же. Только вот антилопа каждый день тренируется защищаться и убегать, а современного человека внезапная опасность скорее всего застигнет врасплох.
Получается, что в момент опасности человек чаще всего цепенеет, энергия для побега или удара «замораживается» внутри и остается там в таком виде. Следствием того, что человек до конца не вышел из состояния оцепенения, и становится травма.
Фобии
Еще один вид чрезмерного нездорового страха – это фобия.
Если разделить все виды страха на 2 категории: реальный и иррациональный, то фобия относится ко второму.
Например, женщина, живущая в Австралии, боится пауков – это реальный страх, который однажды может спасти ей жизнь. А если она живет в Архангельске, то это фобия – то есть страх, без реальной на то причины, ведь встретить на севере страны действительно опасного паука, один шанс на миллион.
Фобия так же может быть последствием травмы. Например, ребенка в детстве укусила собака, и даже взрослым он боится всех собак, любой породы и размера. Тогда эту ситуацию можно рассматривать и как фобию, и как травму с последующими триггерами, которые закрепили страх.
И в первом и во втором случае работу стоит начать с первоначального травмирующего воспоминания. Естественно, с психологом.
Панические атаки
«Страх страха» - так называют панические атаки многие психологи.
Эта атака, как замкнутый круг, сначала человек испытывает сильную тревогу и страх, сердцебиение усиливается, человек пугается еще сильнее, что еще больше усиливает сердцебиение и так по кругу. Человеку в этот момент кажется, что он умирает.
Однако, это совсем не так. Обычно после осмотра врача и сдачи всех анализов человек убеждается в этом, но телесная реакция уже закрепилась, и в следующий раз один из триггеров снова может вызвать приступ.
Причин возникновения панических атак может быть множество: наследственность, химические зависимости, постоянный стресс, частое игнорирование своих потребностей и так далее. Всё очень индивидуально.
Расскажу вам интересное упражнение по работе с паническими атаками из Стратегической терапии.
Клиент страдал паническими атаками в ситуациях, когда ему нужно было выехать из города. До границы города мог доехать спокойно, а дальше начинался приступ.
Задание от терапевта.
В первый день в 6 утра необходимо доехать и остановить машину за километр до границы города. Выйти из машины, лечь в канаву и лежать там полчаса.
Во второй день всё тоже самое, только остановить машину за 900м до границы
В третий день - за 800м и так далее
На пятый день клиент так устал рано вставать, чистить костюм, чистить салон, лежать в канаве, что очень разозлился и проехал границу города, не испытывая при этом никаких панических атак.
Упражнение, конечно, на мой взгляд, более чем жесткое. Но обратите внимание, как сильно клиент хотел избавиться от своего недуга, что пошел на такое. И это сработало!
В этом месте, думаю, стоит объединить темы страха и тревоги в одну.
Тревога и страх, действительно, очень близки. Ряд психологов даже считают, что тревога - это слабый страх, а страх – это интенсивная тревога.
К тому же, все виды чрезмерных страхов, которые я описывала выше – фобии, панические атаки и даже ПТСР когда-то, относят к тревожным расстройствам личности.
У этих эмоций есть еще одно общее качество, они обе скрывают под собой очень много слоев, которые нуждаются в глубоком исследовании перед выявлением истинного объекта терапии.
Если говорить о методах работы с этими эмоциями, то я выделила следующие:
1. Если у вас уже диагностировано тревожное расстройство или фобии, атаки, травмы влияют на вашу дееспособность, а симптомы сохраняются более полугода, то лучше обратиться к психолог или психотерапевт. Если вы пока не готовы к этому шагу, то рекомендую начать с прочтения книг: «Исцеление от травмы» Кэти Мортон и Питера Левина «Пробуждение тигра – исцеление травмы», о которой уже шла речь выше. Обе написаны для обычного читателя простым, доступным языком, поэтому подойдут читателю с любым бэкграундом.
2. Если ваши страхи не настолько сильны, то можно поисследовать их самостоятельно с помощью простых упражнений. Опишу их в следующем посте.
3. Поведенческие стратегии совладания. Большинство из них я описывала в теме про гнев – дыхание, счет предметов и так далее. В работе с тревогой и страхом они тоже актуальны
Упражнение по работе со страхом и тревогой
Возьмите лист бумаги и ручку и выписывайте в течении 30 минут все свои страхи, пишите безотрывно, не останавливаясь, это важно. Прочитайте свои страхи вслух.
После этого ответьте себе на вопросы по поводу каждого из страхов:
Насколько вероятно, что это может произойти?
Знаю ли я кого-то лично, с кем это произошло?
Что самое страшное может со мной случиться, если это произойдёт?
С чего я взял, что это может произойти?
Откуда появился страх: это моё чувство или я от кого-то услышал о нём?
Был ли такой страх у кого-то из моих родных?
Запишите свои ответы рядом с вашим страхом.
Это упражнение помогает понять: что на самом деле стоит за вашим страхом; его реальность или иррационален; и ваш ли это страх или он навязан кем-то.
Важно так же понимать, зачем Вам преодолевать свой страх? Какая мотивация? Чем он мешает? Как изменится ваша жизнь, когда этого страха не будет?
Я, например, боюсь чувства падения, поэтому не катаюсь на аттракционах и американских горках. Но это абсолютно никак не мешает мне, не влияет на качество моей жизни. И ничего не изменится, если этого страха не будет. Без прыжков с парашютом и горок я как-нибудь проживу) Соответственно, и мотивации избавляться от своего страха у меня нет.
Как ещё можно себе помочь?
✅ Составьте чёткий план действий
Что конкретно вы предпримете, если ваш страх станет реальностью? Какая последовательность шагов? Запишите их.
Детальная проработка вариантов помогает уменьшить страх и тревогу.
✅ Искусство маленьких шагов
Когда вы исследовали свой страх, можете двигаться дальше. Если вы пока не готовы встретиться с ним лицом к лицу, то двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги в его преодолении.
Тщательно изучите вопрос и начинайте действовать.
✅ Доводите дела до конца
Я, как гештальтист, знаю наверняка, что горы незавершенных дел, могут очень сильно повысить уровень тревожности человека. Писала об этом тут.
Создайте себе полезную привычку – каждый месяц до определенной даты, составлять список недоделанных дел и завершать хотя бы часть самых простых.
✅ Загляните в свою "тень"
Попробуйте идентифицировать себя с объектом страха. Представьте, что вы и есть то, чего вы боитесь. Часто этот объект наделен качествами, которые человек не хочет в себе признавать.
Что это за качества? Почему вы их не признаете в себе?
✅ Медитации, йога, тибетские чаши и другие способы релаксации способствуют снижению общей тревожности.
Отдельно хочу остановиться на страхе публичных выступлений. Выделила я его потому, что именно этот вид страха входит в палитру сложного чувства – стыда, и своими корнями уходит глубоко в историю, когда публичный позор мог повлечь за собой неприятие общины, изгнание, и смерть.
Поэтому и методы работы с этим видом страха будут включать в себя и работу со стыдом.
Безусловно, страх публичных выступлением, как и любой другой страх, может быть следствием травмы прошлого, тогда работа с ним ведется только у специалиста.
О других методах расскажу далее:
Работу со страхом публичных выступлений стоит вести в двух направлениях: внутреннее и внешнее
Внешнее:
- Как бы это не звучало банально, но важна тщательная подготовка выступления: материал, презентация, заметки, репетиция, освещение и так далее
- Важно концентрироваться на цели выступления – донести полезный и важный материал до слушателя.
- Курсы ораторского искусства. Это действительно очень помогает. Можно, хоть сто книг прочитать про выступления, но без публики, практики и тренировки – это как учиться плавать в пустыне.
Внутренние:
- Техники по исследованию страха. Отлично подойдет «идентификация со страхом». А так же «фантазия страха» - когда вы представляете, что самое плохое может случиться; что еще хуже; что самое ужасное.
К этим техникам еще стоит добавить рефлексию по поводу стыда. Действительно ли я так сильно боюсь всех этих людей? Кто на самом деле тот значимый Другой, чьим высоким требованиям я пытаюсь соответствовать?
- Повышение самооценки и уверенности в себе.
- Работа с ограничивающими убеждениями из детства. Первый зритель каждого человека – это его родители, после другие родственники, воспитатели, школьные учителя. Очень многое зависит от того, насколько этот зритель благодарный. Слушает ли он с интересом и вниманием или выражает скуку, усталость, критику, раздражение и так далее.
Думаю, что многим из вас приходилось слышать что-то подобное: «помолчи хоть минуту, голова уже от тебя болит», «тебя никто не спрашивал», «не лезь, когда взрослые разговаривают», «ну что ты там мямлишь себе под нос, говори нормально».
Волнение при публичных выступлениях испытывают почти каждый человек, по статистике от 73% до 95%. Но когда эта проблема проработана, то вместо панического ужаса, выступление вызывает легкий трепет, волнительное предвкушение и даже азарт.
Рекомендую посмотреть интервью Седы Каспаровой – тренера по речи, голосу и публичным выступлениям.
На 10:44 минуте есть кусочек, где ведущий рассказывает о своем первом публичном выступлении. Обратите внимание, к каким выводам он приходит по итогам этой истории, и каких результатов он достиг сейчас.
#КиноСПользой
В завершении темы страх, сделала подборку фильмов о страхе и его преодолении
Зверопой 1 и 2 часть 2016г и 2021г
Авансцена 2000г
Умница Уилл Хантинг 1997г
Прогулка 2015г
Одержимость 2013г
Голос монстра 2016г
Билли Эллиот 2000г
1408 2007г
Оно 2017г
Невероятная жизнь Уолтера Митти 2013г
Приятного просмотра!