Недавно я прочитала, что овсяная каша содержит фитиновую кислоту. А она, в свою очередь, может препятствовать усвоению кальция, меди, цинка и железа из пищи.
С учётом моих сложностей по плотности костей - это обстоятельство сильно меня напугало. Одним из способов уменьшения фитиновой кислоты в овсяной каше называли вымачивание её в воде в течение 6-10 часов.
И только я подумала про полный отказ от этого продукта, как наткнулась на довольно противоречивые данные. Мне снова помог сайт pubmed.
Там я нашла недавнюю статью (июнь, 2022) под загадочным названием: Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety.
Авторы исследования, суммируя все известные данные, сделали вывод, что фитиновая кислота и фитины имеют как негативные свойства, так и позитивные. Это вещество действительно может образовывать связные соединения кальция, магния, цинка и железа, которые не усваиваются организмом, но в данном продукте это и не нужно.
Более того, фитины способствуют профилактике образования камней в почках, именно из-за этой своей способности.
Также они являются мощным антиоксидантом, который способен, замедлять процессы старения организма, помогают бороться с грибковыми бактериями и даже предотвращают некоторые виды онкологии.
В общем, замачивать овсянку не стоит. Для лучшей работы пищеварения её нужно есть в утреннее время и обязательно запивать достаточным количеством воды (за полчаса до еды и минимум через час после приёма). В вечернее время кальций можно восполнять употреблением кефира, ацидофилина или другими кисломолочными продуктами.
А я расскажу, как мы готовим овсянку.
Состав (на одну порцию):
- Геркулес - 50 граммов
- Молоко - 100/50 миллилитров (людям с непереносимостью лактозы можно брать миндальное, кокосовое или овсяное молоко)
- Вода - 100/50 миллилитров
- Специи (можно взять корицу, куркуму, паприку, мускатный орех и сахар/эритрит/мёд)
- Кусочек масла (я обычно беру гхи)
- Ягоды/фрукты/орехи (отлично подойдет клюква, голубика, вишня, клубника, яблоко, грецкий орех или пекан)
Количество воды и молока зависит от того, насколько жидкую вы любите кашу. Стандартные пропорции для приготовления геркулесовой каши 2:1 (жидкость/геркулес)
Способ приготовления:
1. Сухофрукты промываем и замачиваем на ночь в воде комнатной температуры (так из них исчезает диоксид серы).
2. Замачиваем кашу (максимум за час до приготовления), промываем. Лишнюю воду сливаем с помощью сита или дуршлага.
3. На сильном огне нагреваем воду и кладём в неё кашу. Доводим до кипения, снижаем огонь до слабого и томим под крышкой минут 10.
3. Молоко нагреваем в отдельной посуде до появления пара.
4. Добавляем в горячее молоко специи и сахар/эритрит (мёд лучше добавлять в самом конце). Я чаще всего добавляю корицу, а Лёша любит куркуму и паприку.
В горячем молоке специи намного быстрее растворяются и раскрывают свой вкус и аромат.
5. Высыпаем в кашу ягоды/фрукты/орехи. Если это не сухофрукты, то их лучше добавлять в самом конце, чтобы они сохранили свои полезные свойства.
6. Выливаем молоко со специями в кашу и томим еще 10 минут под крышкой. Важно не упустить момент, когда вся жидкость впитается. Периодически её нужно помешивать.
7. В конце добавляем кусочек масла и мёд/свежие фрукты.
8. Снимаем с огня и оставляем ещё на 5 минут под крышкой.