Как вы ведете себя по отношению к себе же в трудную минуту? Ругаете себя за неудачи, сравниваете с другими, сожалеете, что поступили так, а не иначе? Помогает ли такая тактика справляться со сложными моментами жизни? Если нет, то как же можно иначе? Ранее я писала статью о том, как поддержать другого человека в сложной ситуации, а сегодня мы поговорим о том, как поддержать себя.
Умение поддержать себя
Вообще, мне кажется, что умение поддержать себя в трудную минуту — один из ключевых навыков, который помогает справляться с различными жизненными ситуациями.
Да, зачастую мы сознательно не ответственны за нашу первичную реакцию на события. Когда что-то происходит в жизни мы не стоим и не думаем: так, мне сейчас нужно расстроиться и заплакать или можно обойтись улыбкой. Эмоциональные реакции чаще всего автоматические и разные у каждого из нас. Они зависят от контекста, нашего прошлого опыта, убеждений, структуры личности и многих других факторов. Например, даже от того, как на сходные события в нашем детстве реагировали наши значимые взрослые (ведь именно на их примере мы познавали эмоции).
Как психолог скажу, что некоторые эмоциональные реакции можно изменить (например, если эмоции иррациональны и возникают вследствие прошлого травматичного опыта, или если они — следствие негативных мыслей и установок). Но изменить можно далеко не все, да это и не нужно. Современная психология, наоборот, ведет к тому, что чаще всего наши эмоции нормальны, мы имеем право чувствовать то, что чувствуем. Важно замечать и уметь обходиться со своей эмоцией, а не бежать от нее или стараться прогнать.
Но помимо первичной реакции есть еще и некие вторичные реакции. Это не сами эмоции, а то, что мы думаем о них, а главное — что мы думаем о себе.
Например, вы опоздали на самолет.
Первая вероятная эмоция — огорчение, грусть. Все ваши планы порушены, деньги потрачены впустую, да еще и сорвана важная рабочая встреча, на которой вас ждали другие люди.Буквально через пару секунд (или минут) у вас появится вторичная реакция на ситуацию. То, что вы думаете о своих эмоциях или о себе. Например:"Нечего ныть, сам/а виноват/а"
"Какой смысл теперь грустить, ничего не изменишь"
"Это все из-за меня, я копуша и растяпа!"
"На меня нельзя положиться, я всех подвел/а"
"Как можно быть такой безмозглой, чтобы перепутать аэропорт и приехать не туда?!"
"Надо было раньше выезжать!"
Чаще всего в этот момент у нас включается механизм самообвинения или запрет на эмоции. Мы или стараемся усугубить процесс переживания путем обвинения себя, сожаления о том, что не сделали что-то иначе или, наоборот, стараемся убежать от переживания, запретив себе эмоции.
И вот именно в этой части реакции у нас есть право выбора того, как мы будем проживать события своей жизни. Как мы будем справляться с ними. Да, они могут быть откровенно грустными или неприятными для нас. Иногда они могут и совершенно от нас не зависеть (если, например, вас затопили соседи).
Но то, как мы будем при этом переживать их и свои эмоции по этому поводу, будем ли мы поддерживать себя, станем ли в этом месте для себя другом и товарищем — зависит от нас.
Как помочь себе справиться
Ниже в формате четырех фраз я хочу оставить мысли, которые могут поддержать себя в трудную минуту. Эти мысли можно заменить на те, что говорят вам о самообвинении. Но прежде, наученная прошлым опытом хейтерских комментариев под подобными статьями с фразами, я скажу вот что:
конечно, просто прочитанные фразы не облегчат вам жизнь! Ну то есть это не заклинания, не волшебная палочка. Да и вообще нет в психологии никакого волшебства или легких решений. Есть труд, работа над собой и своими мыслями! А данная статья и все, что я напишу ниже — это мысли, которые вы можете прорастить в себе, в своем уме, чтобы поддержать себя. За каждой фразой стоит осмысление и проживание опыта по-новому. Это новое видение, отличное от того, что было у вас раньше. Это новый способ общаться с собой (с бОльшим состраданием и любовью), это предложение нового образа мышления. Это то, как можно думать иначе.
Но будете ли вы пропускать их через себя, заменяя свои старые мысли на новые — ваша ответственность.
1: Я справляюсь
Для меня эта фраза, сказанная себе в нужный момент, равносильно снятию кандалов или тяжелого камня с плеч. Часто мы склонны обвинять себя, говорить, что мы что-то делаем плохо, что у нас не получается, что надо иначе. Тем самым мы как будто бьем себя плеткой в тот момент, когда нам и так тяжело. Вместо этого я предлагаю вам в сложный момент погладить себя ментально и сказать "я справляюсь".
Да, возможно, справляюсь не идеально. Да, конечно, можно и лучше. Но я справляюсь так, как могу сейчас. И это уже моя огромная сила.
Если я вижу проблему, если не опускаю руки, или если даже опускаю, просто дав себе время погрустить — в этот момент я справляюсь.
А еще я могу не верить своим негативным мыслям о самой себе и этим я тоже справляюсь.
2: У меня есть право на ошибку
Право на ошибку (а за ним и страх ошибки) — это, конечно, тема для отдельной статьи. Чаще всего отсутствие права на ошибку или демонизация ошибок родом из детства. Поэтому далеко не так просто взять в моменте и разрешить себе право на ошибку, не проработав при этом прошлый негативный опыт.
Но все же я решила добавить сюда эту фразу. Возможно, мысль о том, что у вас (как и у каждого человека) есть право на ошибку, поможет менее критично относиться к себе в момент той самой ошибки. Сказав себе о том, что у вас есть право ошибаться, послушайте, как эта фраза откликается в вас? Согласны ли вы с тем, что у вас есть такое право? Для кого вы становитесь плохим, когда ошибаетесь? Почему ошибка так страшит вас?
3: Мне сейчас (так-то) и это нормально для данной ситуации
У данной мысли есть две важные составляющие.
Первая — так называемая валидация "Мне сейчас (так-то)".
Валидация — это процесс определения, какую именно эмоцию вы ощущаете в данный момент. Страх это? Грусть? Смятение? Печаль?
Умение валидировать эмоцию — это огромная часть навыка справляться с ней. Ведь мне легче справиться с эмоцией, если я понимаю, что это за эмоция. А еще в психологии есть такой лайфхак, как называние эмоции.
Чаще всего, если есть все три компонента,
Я понимаю, что что-то чувствую (заметить эмоцию)
Я понимаю, что это за эмоция (распознать, что именно я чувствую)
Я называю ее вслух (Сказать: да, мне сейчас очень грустно)
то интенсивность эмоции в момент переживания значительно уменьшается (иногда даже до 50%).
Вторая составляющая этой фразы — нормальность (разрешение этому быть)
Ведь часто, когда мы чувствуем какие-то негативные эмоции, мы пугаемся их. Нам кажется, что это плохо, что нужно поскорее избавиться и быт на позитиве.
По своему опыту психологической практики могу сказать, что чаще всего люди боятся злости, гнева, агрессии. В момент этих эмоций человек пугается сам себя.
Еще мы часто думаем о ненормальности раздражения, грусти, огорчения или обиды.
Но между тем все эти эмоции нормальны. Да, они могут быть рациональны или иррациональны (соразмерны или не соразмерны ситуации), но между тем они часть нас и точно имеют право быть в разные моменты нашей жизни.
И самым терапевтичным, помогающим в этот момент бывает ощущение разрешения этим эмоциям быть.
Мне можно грустить. Мне можно злиться на своего ребенка. Мне можно тревожиться. Я себя понимаю. Это нормально.
4: Мне сейчас (так-то) и я могу это выдержать, мне не нужно бежать от этого
Первая часть этой фразы также валидация.
А вот вторая — это нечто среднее между первой и третьей мыслью.
Во-первых, она о том, что я справляюсь. Я могу выдержать эту эмоцию. Она не разорвет меня, она не поглотит меня. Я могу дать ей место и время. Я могу выдержать ощущение своей плохости за пропущенный самолет. Я могу выдержать свою грусть за потраченные впустую деньги. Я справлюсь с этим.
Во-вторых, именно поэтому мне не нужно бежать, закрываться или прятаться от эмоций. Я могу побыть с ними, я могу поддержать себя в них.
На этом, пожалуй, я закончу сегодня. В завершение хочу напомнить, что мы способны влиять на мысли, которые возникают у нас в голове. А также у нас есть полное право некоторым своим мыслям не верить. Главное — работать над этим осознанно и целенаправленно, а не ждать волшебного психологического чуда.
А еще мне будет интересно почитать в комментариях, какие мысли/фразы помогают лично вам поддержать себя в моменте?
Благодарю каждого за прочтение!
Друзья, приглашаю вас присоединиться к моему Телеграм каналу, в котором делюсь психологическими практиками и упражнениями, а также личными инсайтами и рефлексией. Присоединяйтесь!
Автор: Юнусова Юлия Сергеевна
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru