Добрые день! мои читатели сегодня поговорим о силовых тренировках надо их выполнять или не надо! Будем разбираться и с чего начать их и как.
Мы понимаем, как сложно начать силовые тренировки: нужно не только разобраться в тренажерах, но и правильно подобрать вес, рассчитать интенсивность занятий, узнать про правильное восстановление и разобраться с прогрессией нагрузок. Если что-то из этого вам незнакомо, то заварите протеиновый коктейльчик и давайте разбираться.
1. ЧТО ТАКОЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И В ЧЁМ ИХ ПОЛЬЗА?
Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира. А также тренируют сердце — главный мышечный орган нашего тела.
Силовые тренировки — это занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Нагрузка на мышцы создаётся за счёт собственного веса, тренажера или отягощений. Отягощениями могут считаться гири, гантели, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.
Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.
С возрастом человек постепенно теряет мышечную ткань, но без неё наш организм не сможет жить — мышцы двигают тело, удерживают органы вместе, толкают кровь по венам и выделяют тепло при сокращении. Поэтому силовые тренировки нужны всем без исключения: и тем, кто хочет накачать мышцы, и тем, кто не хочет их терять с возрастом.
2. КАКИЕ БЫВАЮТ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:
Самостоятельный тренинг. На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас.
Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете. В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с видеоинструкцией, задать количество повторений и подходов. А если не хотите рисковать, попробуйте персональные занятия.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАТЬ ВЕС? И КОГДА ЕГО УВЕЛИЧИВАТЬ?
Единого правила для подбора веса нет, но есть несколько советов:
- Начинайте с малых весов. Если ваш вес 50 кг, возьмите гантели по 5 кг, если вес 70 — 7–10 кг, если вес около 100 кг — 10–15 кг.
- Ориентируйтесь на ощущения. Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 15–20 повторений без потери техники, раскачивания и потемнения в глазах.
- Если есть боль — прекращайте. Если больно в колене, спине или локтях — значит вы ещё не готовы к этому упражнению с таким весом. Если чувствуете жжение в мышцах — это нормально.
Наш организм со временем адаптируется к нагрузкам — он старается затратить меньше энергии на одну и ту же работу, поэтому если постоянно заниматься с одним и тем же весом, результата от тренировок не будет. Мы советуем добавлять по 3–5 кг каждую третью тренировку на одну группу мышц. Или так: если вы заметили, что последние повторения в подходе вам даются так же просто, как первые, пора прогрессировать и увеличивать вес.
КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НОВИЧКУ?
Чтобы добиться результата и кайфовать от тренировок, последуйте нашим советам:
- Поставьте чёткую и измеримую цель. Например, похудеть на 5 кг, увеличить бицепс на 5 см, выжать 100 кг и так далее.
- Ведите дневник. Набросайте себе план тренировок и описывайте ощущения после занятия. Там же можно вести учёт калорий.
- Больше спите. Мышцы восстанавливаются во сне, поэтому спите не меньше 8 часов.
- Не забывайте про разминку и заминку. Делайте небольшое кардио на 15–20 минут и 10-минутную суставную гимнастику до тренировки. А после — походите на дорожке 5–10 минут, чтобы восстановить дыхание и потянитесь.
- Измерьте свои показатели до тренировок. Снимите мерки: обхват талии, бёдер и груди. Если вы в Москве, проанализируйте состав тела в Spirit. Fitness с помощью аппарата InBody. За 1 минуту он проанализирует тело по 56 параметрам и выдаст результат: количество мышц, жира, воды и костной массы, скорость метаболизма и многое другое.
- Отслеживайте промежуточный результат. Не надо вставать на весы после каждой тренировки — достаточно раз в 2 недели.
- Поработайте над техникой. Это залог эффективных и безопасных тренировок.
- Попросите помощи. Если что-то не получается, подключите тренера. За несколько занятий он поправит технику и даст советы, как тренироваться дальше.
- Не ждите быстрого результата. Поймите, что тренировки — это образ жизни, а не временная мера.
- Начните с базовых упражнений. Не хватайтесь за что-то сложное и тяжёлое, начинайте постепенно и плавно, сначала изучите базовые упражнения.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!