Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» в верхней части туловища, но также и группу других мускулов, которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте. Сегодня разбираем, как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.
Мышцы живота
Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме — поддерживать туловище в разных положениях, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
поперечная мышца живота — самый глубокий мышечный слой. Ее основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прямой мышцы живота — стабилизация и обеспечение движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Когда же мышцы кора не проработаны, последствия дают знать о себе далеко за пределами зала.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.
Упражнения на пресс для начинающих
1. Планка на локтях. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. Для этого нужно:
- согнуть руки в локтях под углом 90 градусов;
- поместить локти на одной линии с плечом;
- основную часть веса тела распределить на локти и пальцы ног;
- напрягать пресс и бедра;
- за счет напряжения пресса подкручивать таз в сторону грудной клетки, чтобы (это очень важно!) избегать прогиба в пояснице.
Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапах можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение «скалолаз») или просто вверх-вниз.
2. Обратные скручивания, или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота.
Для выполнения нужно:
- лечь на пол;
- свести и прижать к полу лопатки;
- прижать к полу поясницу;
- руки вытянуть вдоль туловища и прижать к полу;
- приподнять ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов;
- подтягивать колени к груди, вслед за бедрами отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины затем медленно возвращать ноги в исходное положение.
3. «Мертвый жук».
- лечь на спину, вытянув руки вверх;
- поднять ноги и согнуть в коленях под углом 90 градусов;
- прижать к поясницу к полу и не отрывать на протяжении всего упражнения. Это действительно важно для правильного распределения нагрузки и здоровья вашего позвоночника. Сделать это будет проще, если вы приподнимите голову посильнее;
- опустить левую руку к полу за головой и одновременно выпрямить и опустить правую ногу так, чтобы обе конечности оказались почти параллельны земле;
- вернуть конечности в исходное положение;
- повторить с другой рукой и ногой.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъем и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Чем заменить упражнения на пресс
Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения.
Смотрите телевизор с пола
Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени, и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими, втягивая и вытягивая живот. Таким образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.
Используйте время телефонного разговора
Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения, описанные в пункте выше.
Не стойте просто так
Сделайте легкое упражнение, пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.
Марш на месте
Можно использовать такое упражнение, как «марш на месте», во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома. Старайтесь выполнять его, высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!