Проверьте себя, сможете выполнить свою норму?
Польза подтягиваний
Это упражнение несет определенную пользу вашим физическим данным, и в целом здоровью. Подтягивания укрепляют плечевой пояс и руки, развивают мышцы верхней части тела, в том числе и спины. Вы также при этом укрепляете свои суставы, тренируете хват и улучшаете здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Тренировки каждый день не эффективны
Но если вы решили качать руки, то помните, что тренировать только одну зону каждый день, совершенно неэффективно. Все мышцы делятся на крупные, средние и мелкие. И каждой группе требуется свое время на восстановление. Крупные восстанавливаются обычно за 4-5 дней, средние — за 3-4 дня, а мелкие — за 1-2 дня.
При подтягиваниях обычно задействованы именно крупные мышцы. Так что повторять все то же самое на следующий день не стоит, вы толком не отдохнете. А, значит, у КПД такой работы будет нулевой. Вы переутомляетесь — мышцы не растут. Недаром же придумали специальные дни рук и ног.
С какой регулярностью надо проводить тренировки?
И что тогда делать? Тренироваться! Но не каждый день, а три раза в неделю, но регулярно и не пропуская занятия. Для наращивания мышц достаточно тренировок 2 раза в неделю и отдыха в 3-4 дня между этим. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, так что вы сможете потихоньку увеличивать нагрузки.
Как эффективно заниматься на турнике?
Пяти подходов с вашим максимальным повторением будет достаточно. Даже если вы уверены, что еще ого-го и можете продолжать дальше, лучше остановиться. Перебор чреват усталостью, потребуется больше времени на восстановление. Если кажется, что с подтягиванием вы справляетесь слишком легко, добавляйте утяжеление.
Хотите прокачать как можно больше мышц? Включайте в тренировку разные хваты:
- Широкий хват — для широчайших мышц спины;
- Узкий хват — для мышц середины спины и рук;
- Обратный хват — для бицепса и предплечий.
Главное, чтобы вы делали все подтягивания по технике. Любое отклонение чревато травмами. В лучшем случае вы просто бесполезно потратите время, не получив нужного результата. Делайте меньше, но по всем правилам. Не гонитесь за количеством, начинайте всегда с качества. А первое потом обязательно приложится.
Какой должна быть физическая активность?
17 лет
Вот здесь отлично подойдет самая высокая физнагрузка. Ее рекомендует ВОЗ, ведь в таком возрасте вырабатывается большое количество гормонов, которые влияют на строение скелета и развитие мышц.
20 лет
Отличный возраст, чтобы обзавестись большими мускулами. Вы можете достигнуть высоких результатов.
30 лет
Чаще всего мужчины в этом возрасте ведут сидячий образ жизни, что в целом не очень хорошо для организма. Так что выбирайтесь на интенсивные тренировки регулярно — 2 раза в неделю, как минимум.
40 лет
В этом возрасте опасно останавливаться и полностью отказываться от тренировок. Иначе мышцы превратятся, превратятся мышцы… В груду жирка! И лишний вес не замедлит обосноваться в вашем теле.
60 лет
А вот в этом возрасте интенсивность тренировок надо постепенно снижать. Но отказываться полностью не стоит. Просто нужно выполнять упражнения, следуя технике безопасности, так как велик риск получить травму.
Нормы ГТО по подтягиваниям:
- 6-8 лет — от 2 до 4 повторений;
- 9-10 лет — от 2 до 5 повторений;
- 11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
- 13-15 лет — от 6 до 12 повторений;
- 16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
- 18-24 лет — от 10 до 15 повторений;
- 25-29 лет — от 7 до 13 повторений;
- 30-34 лет — от 5 до 12 повторений;
- 35-39 лет — от 4 до 10 повторений;
- 40-44 лет — от 4 до 9 повторений;
- 45-49 лет — от 3 до 8 повторений;
- 50-54 лет — от 2 до 7 повторений;
- 55-59 лет — от 2 до 6 повторений.