Около 80 % взрослых людей периодически испытывают боли в пояснице. Это значит, что если ты пока не входишь в их число, то, скорее всего, все еще впереди. Однако можно заранее позаботиться о своем физическом состоянии и, возможно, оказаться среди относительно небольшой группы счастливчиков. Наиболее частыми причинами возникновения боли является растяжение мышц поясницы, чрезмерные нагрузки и плохая осанка из-за сидячего образа жизни.
Чтобы избежать потенциальных проблем или исправить уже существующие, необходимо укреплять мышцы спины и корпуса. Ознакомься с упражнениями, которые способствуют стабилизации позвоночника, уменьшают поясничную боль и предотвращают травмы.
1. Птица-собака
Вставай на четвереньки, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Напрягая корпус как можно сильнее, подними правую руку на уровень туловища и вытяни ее вперед. Следом отведи левую ногу назад, так же выравнивая ее с телом. Важно не выгибать поясницу: напряжение должно равномерно распределяться по всему корпусу. Удерживайся в этом положении три секунды и медленно возвращайся в исходную стойку. Затем меняй сторону, отводя уже правую руку и левую ногу. Сделай по десять повторов для каждой стороны.
2. Ягодичный мостик
Ложись на спину, согнув колени. Ступни упираются в пол, руки располагаются вдоль тела. Напряги корпус и оторви ягодицы от пола. Теперь твои точки опоры — это ступни, плечи и шея. Старайся выгнуться предельно высоко, чтобы получился наклонный мостик. Продержись в точке максимального напряжения пять секунд и опускайся обратно на пол. Немного отдохни и повтори упражнение десять раз. Если для начала этого окажется слишком много, делай меньшее количество подходов, не перенапрягай своей тело, которое может быть не готово к такому нетипичному для повседневной жизни движению.
8 самых сложных упражнений на спину с гантелями
3. Приседания
Несмотря на то, что наша первоочередная цель — поясница, не забываем и про ноги. Любая травма коленей непременно оказывает влияние на походку, а через нее и на все тело. Поэтому нужно укреплять подколенные сухожилия. Ставишь ноги на ширину плеч, напрягаешь брюшной пресс и смотришь ровно вперед. Приседай так, чтобы колени сгибались под углом примерно в 90 градусов. Делай это не торопясь, выставляя руки вперед во время приседаний, а когда встаешь, то подтягивай их назад.
4. Планка
Это одно из самых простых упражнений в плане техники, но оно окажется весьма сложным для физически не подготовленного тела. Ложишься на живот, опираясь на носочки и согнутые предплечья. Корпус целиком и сразу напряжется, подключая все мышцы для удержания планки. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника без провисания в пояснице или поднимания ягодиц. Делай по пять подходов продолжительностью в 20–30 секунд. Если не можешь сразу удерживаться так долго, сократи время, но не хитри со сгибанием спины и перекладыванием нагрузки на отдельные мышцы.
Изометрические упражнения, которые сделают тебя сильным и выносливым
5. Боковая планка
Боковые мышцы корпуса и поясницы обычно развиты хуже всего, потому что они редко задействуются в повседневной жизни. Значит, их нужно тренировать целенаправленно — для этого подходит упражнение «боковая планка». Ложишься на бок, складываешь ступни вместе и упираешься на локоть, выгнутый под углом в 90 градусов. Напрягаешь тело и отрываешь бедра от пола. Вес всего тела удерживается на локте и ступнях. Постарайся удерживать туловище ровным на протяжении 30 секунд, после чего меняй сторону. Совершай по 3–5 подходов, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
6. Мертвый жук
Переходим к завершающему комплексу упражнений на укрепление корпуса. Ложишься на спину, вытянув обе руки в сторону потолка. Поднимаешь ноги так, чтобы бедра создавали угол в 90 градусов по отношению к полу. Колени согнуты и пока расслаблены. Теперь опускаешь правую ногу, выпрямляя ее в колене, но немного не касаешься пола. В это же время опускаешь левую руку, так же оставляя ее без опоры. Почти все тело окажется в напряжении. Медленно возвращайся в исходное положение и меняй сторону. Повтори упражнение 20 раз, чередуя стороны.
Простые способы повысить уровень энергии через физическую активность