Атлеты знают, что без четкого плана тренировки хорошего результата не будет. Но если каждый раз выполнять одни и те же упражнения, только увеличивая нагрузку, однажды станет, во-первых, скучно, а во-вторых, наступит труднопреодолимое «тренировочное плато», то есть остановка роста мышечной массы и ощущение, что выше головы уже не прыгнуть.
И вот тут на помощь приходят суперсеты. Они помогают не только пробить потолок тренировочного плато или вовсе его избежать, но и служат другим, не менее важным целям, о которых мы сегодня поговорим.
Суперсеты — что это такое
Чтобы было понятнее, приведем пример стандартной тренировки. Атлет начинает с первого упражнения, делает первый подход, отдыхает, делает второй, отдыхает и так до тех пор, пока не выполнит все запланированные подходы. Затем переходит к следующему упражнению и делает все в той же последовательности. То есть один подход — один и тот же сет.
В суперсетах иначе. Здесь задействуются два упражнения, поэтому суперсет часто называют двусетом. Смысл в том, что сначала выполняется один сет одного упражнения и сразу без передышки сет другого упражнения. Количество подходов при этом произвольное и у каждого атлета свое: кому надо нарастить мышцы сокращают подходы за счет увеличения весов, кто хочет похудеть — тренируется с меньшим весом и большим числом подходов.
Большой плюс суперсетов в том, что их можно составлять абсолютно из любых упражнений.
Какими бывают суперсеты
Каждая тренировка должна приносить пользу и не навредить, поэтому новичкам надо начинать с чего-то простого, например: жим штанги лежа — разводы с гантелями лежа. А вот опытным атлетам вполне подойдет румынская становая тяга — сгибание ног в тренажере лежа.
Вообще суперсеты можно разделить на три основные группы:
- упражнения на несвязанные между собой группы мышц: плечи — ноги, бицепс — грудь и т. д. Это отличный вариант для тех, у кого нет цели нарастить мышцы, а надо быстро похудеть и умеренно нагрузить все мышцы тела;
- упражнения на одну группу мышц, например, сгибание рук на бицепс с блоком — сгибание рук с гантелями. Все внимание уделяется одной мышечной группе, вы их точечно нагружаете и эти конкретные мышцы растут быстрее других;
- упражнения на мышцы-антагонисты, то есть те, что вместе обеспечивают движение сустава в противоположном направлении, например, бицепс и трицепс плеча, мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Эффективность таких суперсетов где-то посередине между двумя предыдущими.
Еще есть суперсет после утомления. Смысл в том, чтобы не дать небольшим мышечным группам «воровать» нагрузку в ущерб прокачивания целевых мышц. Допустим, атлет выполняет жим штанги лежа. Завершить очередной подход может просто не получиться, потому что трицепсы сдадутся раньше грудных мышц. На помощь приходит суперсет: чередование разведения рук с гантелями в стороны и жима штанги лежа.
Надо сказать, что теория предварительного утомления не имеет доказанной эффективности, но знать о ней явно не помешает.
Все плюсы суперсетов
Вернемся к тому, с чего начали — однообразность силовых тренировок, которая доводит до плато и просто надоедает.
Суперсет как усовершенствованный подход к тренировке выводит результаты на новый уровень за счет повышения аэробной интенсивности и помогает эффективнее достичь желаемой мышечной гипертрофии, то есть увеличения мышечной массы.
Суперсеты в сочетании с правильным питанием и отдыхом быстро приведут вас к анаболизму — биохимическим процессам, которые способствуют генерации клеток, синтезу белков и гормонов, росту мышечных волокон и рельефности мышц. Так суперсет помогает достичь основных целей каждого атлета, но сверх того дает еще несколько полезных бонусов:
- при соблюдении интенсивности тренировки (нужно быть уверенными, что она не снижается) атлеты развивают не только мышечную массу, но и мускульную силу, хотя работают с малыми и средними весами;
- когда в тренировку включены суперсеты, калорий тратится больше, чем при стандартных занятиях с отягощением. Именно похудение без потери мышечной массы стало причиной популярности суперсетов у женщин;
- суперсеты дают и анаэробную и аэробную нагрузки, отсюда больше пользы для сердечно-сосудистой и дыхательной системы по сравнению с раздельной тренировкой;
- чередование изолированных и сложных упражнений крайне эффективно для прокачивания мышц, которые обычно остаются без внимания;
- двойные сеты не дают упереться в потолок своих возможностей из-за их разнообразия;
- есть мнение, что суперсеты увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, хотя теория не имеет научного обоснования;
- увеличение интенсивности, прогрессия нагрузок, сокращение или полное отсутствие отдыха между подходами заметно сокращают продолжительность тренировок.
Последний пункт, кстати говоря, очень ценится атлетами, особенно с плотным графиком жизни. Выполняя суперсеты на мышцы-антагонисты и несвязанные между собой мышцы, результат будет идентичен классической раздельной тренировке, а времени тратится заметно меньше.
Минусы суперсетов
Оборотная сторона двойных сетов заключается в том, что для начинающих бодибилдеров они не очень подходят. Нужен опыт правильного выполнения каждого упражнения и только потом можно научиться их комбинировать.
Суперсеты реально интересны, ими легко увлечься и не замечать переутомления. Высокая интенсивность и короткий отдых могут свести на нет старания и привести к ухудшению производительности.
Отдельно надо сказать о двойных сериях на несвязанные группы мышц. Те же приседы со штангой и разгибание ног в тренажере требуют разного оборудования и незагруженных залов, иначе они потеряют всякий смысл.
Как правильно выполнять суперсеты
Тренировка одними только суперсетами — задача для профессионалов. Двойные сеты, также как тройные (трисеты) и далее, созданы разнообразить и совершенствовать тренировочный процесс, поэтому включать их в структуру тренировки нужно дозировано и осторожно. Например:
- сегодня жим гантелей на наклонной скамье (три подхода, 12 повторений) — тяга верхнего блока за голову также;
- в следующий раз подъем на носки в тренажере Смита (три подхода, 20 повторений) — подъем ног в висе (три подхода 30 повторений).
Первый и второй подходы из разных упражнений выполняете без отдыха, потом можно минуту передохнуть.
Не забывайте, что суперсеты относятся к разряду тренировок для гипертрофии мышц, поэтому не увлекайтесь составлением упражнений на прокачивание всего и сразу, иначе получите жиросжигание и выносливость, а не наращивание мышечной массы. Тогда уж лучше сразу заняться кросс-тренингом.
Методом проб, ошибок и разумных экспериментов вы научитесь составлять оптимальные, идеальные для себя суперсеты.