Торопись медленно! Начинать заниматься здоровьем никогда не поздно, если человек сам приходит в Центр кинезитерапии. У нас большой опыт работы с такой возрастной группой пациентов.
- Им я рекомендую завести дневник и отмечать в нем три упражнения. Это «триада здоровья»: отжимания, приседания, пресс.
Приседать рекомендую у стола или у неподвижной опоры, например, у шведской стенки, но неглубоко. Неглубоко — это когда бедро параллельно полу. Людям со слабыми мышцами ног нежелательно опускаться ниже уровня колена.
Считайте количество серий. Допустим, первый раз присели 10 раз, 20 секунд пауза — походили по комнате, сделали еще 10 приседаний — снова походили и т. д.
Записали в дневник: «1 декабря я присела 2 раза по 10». Не надо себя насиловать, а в первые дни занятий ни в коем случае нельзя спешить.
После приседаний сделайте отжимания от стола или от пола (старайтесь держать спину прямо) — 2 раза по 10 повторений.
И наконец, третье упражнение — на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно к полу на выдохе «Хаа», 10–20 повторений.
Когда вы освоите эту минимальную программу и будете легко с ней справляться, увеличивайте количество подходов к упражнениям. Заполняйте такой дневник регулярно, и постепенно вы сможете наращивать нагрузки, только не спешите!
Иногда люди, неадекватно относящиеся к своему состоянию, начинают «делать рекорды» — выполнять упражнение по 20 или по 40 раз, а на следующий день не могут встать с кровати. Изучайте свое тело! Начните с двух серий (одна серия мало, что дает).
- Две серии по 10, потом 3 по 10, четыре по 10… Оцените свое самочувствие на следующий день. Если вы считаете «я ничего не чувствую», значит, нагрузки можно увеличить.
Если вы поняли, что «я очень плохо себя чувствую», значит, нагрузки нужно уменьшить или несколько увеличить (на 10–15 секунд) паузу между выполнением каждого упражнения. Но пауза не должна быть больше 30 секунд!
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
