Всем привет!
Возвращаюсь к одной из своих любимых тем: планированию питания, которое утрет нос главным метаболическим демонам современности - любимчикам большой фармы.
Да, кстати, челлендж "2-й Осенний марафон" продолжается. Отчеты комментировать могу не все, но все читаю.
Вторая новость: завтра, 2 ноября, увидимся в эфире телеканала "Доктор" в 11:00. Приходите!
Даже если диабета нет, формировать рацион стоит с таким расчетом, чтобы у этого монстра не было никаких шансов.
«Здоровое» или «правильное» питание в распространенном смысле этого слова – вообще не то, что требуется. Скорее оно оказывает обратный эффект.
Наполнение тарелки подсушенным хлебом, фруктами и молочными продуктами, дефицит белка, полуфабрикаты и 6-7 приемов пищи – вернейшая стратегия для превращения товарища с метаболическим синдромом в товарища с цветущим диабетом 2 типа.
Как должен выглядеть здоровый план питания?
Немного теории для старта.
Когда мы употребляем углеводы, организм вырабатывает особые ферменты, которые расщепляют их на более мелкие частицы – сахара.
Подготовленные сахара транспортируются гормоном инсулином из кровотока в клетки, где глюкоза и используется в качестве источника энергии.
Диабет – это состояние, при котором организм утрачивает способность правильно перерабатывать питательные вещества, что и приводит к аномальному уровню глюкозы в крови, резким подъемам и падениям сахара, повреждению всех систем и органов.
Одних только лекарств для решения проблемы недостаточно - так ситуация только усугубится.
Изменение подхода к питанию решительно необходимо для защиты и восстановления организма.
Лучший рацион для диабетиков – это богатые питательными веществами продукты с умеренным содержанием углеводов.
Преимущественно это некрахмалистые овощи, белковая пища, сложные углеводы и полезные для сердца жиры.
Показатели эффективности такой «диеты» - не только улучшение показателей глюкозы и триглицеридов, но и уменьшение объема талии.
Лучшая еда против диабета.
Для начала остановимся на качестве того, что получаем.
В 2022-м году было проведено исследование, которое показало, что качество еды играет столь же серьезную роль, сколь и генетика.
Люди с генетическим риском диабета 2 типа снижают вероятность его развития на 30 %, просто питаясь цельно и чисто.
Один из лучших способов взять под контроль уровень сахара в крови — обогатить свой рацион следующими продуктами:
1. Источники клетчатки.
Исследования говорят о том, что около 90 % населения планеты не потребляет достаточно клетчатки.
А ведь именно волокно позволяет замедлить всасывание глюкозы и организовать эффективную самодетоксикацию.
Откуда брать: овощи, семечки, ягоды, фрукты, орехи, бобовые, крупы.
2. Продукты с высоким содержанием хрома.
Хром – это питательное вещество, которое помогает нормализовать углеводный и липидный обмен.
Продукты с высоким содержанием хрома улучшают толерантность к глюкозе и естественным образом балансируют ее уровень в крови.
Также хром работает непосредственно с выработкой инсулина, участвуя таким образом в обеспечении клеток энергией.
Больше всего хрома содержится в брокколи, сыре, стручковой фасоли, птице, субпродуктах, говядине, зерновых, бобовых.
3. Продукты, богатые магнием.
Магний помогает организму регулировать уровень глюкозы, так как является непосредственным участником ее метаболизма. Исследования не раз подтверждали тот факт, что диабет и дефицит магния плотно связаны между собой. Почти у каждого диабетика есть дефицит магния.
Источники: листовые, какао, семечки, орехи, живые кисломолочные продукты.
4. Полезные жиры.
Особенно интересны в этом отношении жирные кислоты со средней длиной цепи, содержащиеся, например, в кокосовом масле, так как они дают дополнительную энергию и помогают сбалансировать уровень сахара в крови.
Стоит в небольших количествах включать в меню кокосовое масло и молоко, топленое и сливочное масло.
5. Чистый качественный белок.
Употребление белковой пищи оказывает минимальное влияние на колебания сахара в крови и способствует замедлению всасывания глюкозы. А еще это залог долгой и уверенной сытости.
Лучшие источники чистого белка: дикая холодноводная рыба, содержащая жиры омега-3, мясо, птица, яйца, морепродукты и костный бульон.
6. Низкогликемическая еда.
Гликемический индекс продукта говорит о его непосредственном влиянии на уровень глюкозы в крови.
В 2020 году было проведено крупномасштабное исследование здоровья медсестер, которое показало, что женщины, придерживающиеся питания с самой высокой гликемической нагрузкой, существенно повышают свои риски заболеть диабетом 2 типа по сравнению с женщинами того же возраста, которые питаются цельной сбалансированной пищей.
Продукты с высоким гликемическим индексом превращаются в сахар после употребления быстрее, чем низкогликемическая еда.
Если вы боретесь с диабетом или не хотите с ним столкнуться, употребляйте некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды, орехи, семечки, авокадо, мясо, яйца, рыбу, птицу, субпродукты, морепродукты, сыры и масла.
7. Корица.
Она обладает уникальной способностью контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину, а также положительно влияет на уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
8. В умеренных количествах полезны:
- Орехи: миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия и т. д.
- Семена: чиа, лен, кунжут, мак, тыквенные и т. д.
- Фрукты: яблоки, лимоны, апельсины, груши.
- Ягоды.
- Молочные продукты (лучше козьи или даже овечьи): живые творог, сметана, кефир, йогурт. Сыры.
- Масла нерафинированные.
Убираем все, что негативно влияет на регуляцию глюкозы крови, вызывает воспаление и избыточную реакцию иммунной системы.
1. Рафинированный сахар и любые фруктовые соки, включая свежевыжатые.
Они слишком быстро попадают в кровоток и вызывают резкое повышение уровня сахара.
Даже мед не является оптимальным решением, если есть генетическая склонность к диабету 2 типа или, например, лишний вес и признаки метаболического синдрома.
Стевия – неплохой выход. Но к ней нужно привыкнуть.
2. Избыток зерновых и особенно глютеносодержащие (пшеница, рожь, ячмень).
Глютен вызывает воспаление кишечника и повышение гормонов лептина и кортизола, что косвенно приводит к опасным скачкам уровня глюкозы в крови.
Гречку, овес, бурый рис, киноа, пшено, амарант стоит употреблять в первой половине дня в умеренных количествах.
3. Коровье молоко.
Цельное коровье молоко и некачественные продукты из него не нужно употреблять никому.
Домашние йогурт, творог, ряженка, кефир допустимы в умеренных количествах.
Козье молоко – прекрасный выбор!
4. Алкоголь.
Приводит к дисбалансу сахара в крови, так как оказывает токсическое воздействие на печень. А пиво еще и богато углеводами – это двойной удар.
5. Гидрогенизированные и рафинированные масла.
Поскольку они перерабатываются при очень высоких температурах с применением отбеливающих веществ и искусственных ингредиентов, их употребление связано со многими системными сбоями в организме – и с диабетом в том числе.
Завтра продолжим - поговорим о добавках и необходимых мероприятиях.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.11.2023 г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
