Эту статью я начну с вопроса, который задают себе многие люди, в том числе и спортсмены, как повлиять на свое настроение, ход мыслей, психическое состояние, снять напряжение, тревогу и оптимизировать уровень возбуждения перед важным событием или стартами? В этом деле поможет метод прогрессивной (последовательной) мышечной релаксации американского учёного Эдмунда Джекобсона, разработанный в 20-х годах прошлого столетия.
Суть метода заключается в том, что человек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного напряжения всего тела, различных его частей, и особенно мышц головы и шеи. Сначала предлагается «максимально напрячь мышцы», затем после расслабления снова «напрячь мышцы вполсилы», затем «в четверть силы от максимального усилия» и так далее – до тех пор, пока человек не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. По мнению автора, как только достигается сознательный контроль над периферическими скелетными мышцами, так одновременно человек имеет возможность контролировать свое внутреннее эмоциональное состояние, потому что между мышечной системой и эмоциональным состоянием существует прямая зависимость.
Другими словами, когда у вас плохое, тревожное настроение, которое сопровождается эмоциями страха, гнева или печали, то и ваши мышцы испытывают напряжение, а при хроническом, то есть длительном негативном воздействии, могут появиться неприятные и болезненные ощущения в теле. Очень часто люди не понимают, почему у них постоянно болит голова или какой-то дискомфорт в ногах или плечах, а ответ, возможно, в голове – в мыслях, в жизненной философии, установках, или неумении смотреть на проблему под другим углом, узкий кругозор. И, наоборот, когда вы много тренируетесь, испытываете колоссальные физические нагрузки, или во время соревнований ваши мышцы находятся в состоянии перенапряжения, следовательно, организм человека испытывает эмоциональный стресс.
Для того, чтобы жить полноценной жизнью, уметь расслабляться без вреда для своего организма и нацелена прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона, в основе которой лежит простой физиологический факт: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Расслабили мышцу – расслабили разум. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации(расслабления) всех скелетных мышц, нужно последовательно напрягать все эти мышцы в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления!
УСЛОВИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЯ
Подойдет тихое удобное место, по возможности, затемненное. Желательно снять очки, обувь и занять удобное положение: лежа, сидя, в позе «кучера». Дышите как обычно в процессе выполнения техники, либо вдыхайте во время напряжения и выдыхайте во время ослабления. Сеанс начинается с расслабления мышц нижней части тела - ног, а заканчивается расслаблением мышц лица, потому что лицо тяжелее всего расслабить. Для начала замерьте свое мышечное напряжение, мысленно пройдясь по всему телу. Отметьте для себя напряжение тела в разных его частях. Где оно ощущается сильнее, где меньше. Запомните это состояние для последующего сравнения в конце занятия.
Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет… закройте глаза… обратите внимание на ваше дыхание… Дыхание – это метроном вашего тела… представьте, как работает этот метроном… следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие… по мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются… при выдохе они сужаются… последите за вашим дыханием… сосредоточьтесь на нем…
Начните расслабление с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох…попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает… задержите воздух… и почувствуйте напряжение в грудной клетке… осознайте напряжение… затем выдохните его… возвратитесь к нормальному дыханию. Ощутите расслабление мышц после выдоха. Осознайте это ощущение. Запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение на грудной клетке. Обратите свое внимание к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Осознайте напряжение во время поднятия. Задержитесь в таком положении… и постепенно отпустите ступни. Мягко опустите пятки на пол. Осознайте расслабление в икрах и ступнях… Прочувствуйте это ощущение. Запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение на икры и ступни. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше. Поднимите носки как можно выше и задержитесь в таком положении! Прочувствуйте напряжение. Затем медленно расслабьте. Прочувствуйте расслабление… осознайте это ощущение и запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Сосредоточьте свое внимание на мышцах бедер и живота. Выпрямите прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать их по очереди. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Напрячь следует только передние мышцы бедер и низ живота. Выпрямив ноги перед собой, задержитесь в этом положении … осознайте напряжение… и постепенно мягко опустите их на пол… Осознайте расслабление в передней части бедер и животе… Прочувствуйте это ощущение и запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, упритесь пятками в пол! Тверже! Еще тверже! Напрягутся задние мышцы бедер и ягодицы. Задержите напряжение… усильте его… осознайте напряжение… и постепенно мягко расслабьте! Почувствуйте разницу ощущений в мышцах и запомните это расслабление… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к кистям рук. Одновременно сожмите обе кисти в кулаки. Сожмите кулаки насколько это возможно! Еще крепче… сильнее! Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно расслабьте кисти! Прочувствуйте расслабление… осознайте его и запомните. Почувствуйте приятное тепло, покалывание и пульсацию в руках… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко! Задержите их в этом состоянии. Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите кисти! Прочувствуйте приятное тепло, покалывание и пульсацию в руках… осознайте его и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к плечам. На своих плечах мы несем большой груз напряжений. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости, по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь плечами достать до мочек своих ушей. Поднимите плечи! Поднимите еще выше… сильнее! Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите плечи на место! Прочувствуйте расслабление в них… осознайте и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к лицевой области. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Шире! Задержите это напряжение. и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите улыбку Прочувствуйте расслабление в губах и вокруг них… осознайте его и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Для расслабления противоположной группы мышц необходимо сжать губы вместе трубочкой. Сожмите губы! Крепче! Еще сильнее. Вытяните их немного вперед. Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите губы! Прочувствуйте расслабление… осознайте его и запомните. Почувствуйте приятное тепло, покалывание и пульсацию в губах… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к глазам. Надо закрыть глаза и очень бережно, но крепко их зажмурить. Подержите это напряжение… мысленно считая про себя до 5, аккуратно усиль те его… прочувствуйте его. Постепенно, медленно, аккуратно отпустите напряжение! Прочувствуйте расслабление… осознайте его и запомните. Почувствуйте приятное тепло в глазах… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Сосредоточьте внимание на бровях. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза при этом держите закрытыми. Поднимите брови высоко! Так высоко, как это возможно!
Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите брови! Прочувствуйте расслабление мышц лба… осознайте его и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение. Теперь всё ваше лицо расслабленно… Запомните эти ощущения, чтобы потом еще с большим успехом проделывать все эти упражнения.
Заключительный этап: Вы расслабили большинство основных мышц вашего тела… Чтобы убедиться еще раз, что они действительно расслабились, мысленно пройдитесь по ним. Вы расслабили мышцы лба… глаз… губ… шеи… плеч… грудной клетки… рук… мышцы живота и бедер… икры… стопы…
Вы дали своему телу возможность отдохнуть! Осознайте ощущения всего своего тела и запомните их. Вы всегда можете вернуться к этому состоянию, когда захотите. Вы знаете, как это сделать.
Настало время возвращения в окружающий мир. Открывайте глаза. Замерьте еще раз свое мышечное напряжение, мысленно пройдясь по всему телу. Отметьте для себя разницу в состояниях до и после релаксации.
Для самостоятельного сеанса подойдет аудиозапись, желание изменить жизнь к лучшему и 10-20 минут свободного времени. Полный курс можно освоить за 3 - 6 месяцев. Удачи!