Забота о своем теле с возрастом требует особого внимания. Наш организм меняется, и с ним и потребности в упражнениях. Некоторые упражнения, которые были безопасными и эффективными в молодости, после 45 лет могут стать опасными для здоровья. Вот восемь из них, которые стоит исключить из своей программы тренировок.
Перед тем как перейти к разбору упражнений, я рекомендую вам пересмотреть технику выполнения всех силовых упражнений. Так как при неправильном выполнении даже самое безопасное движение может стать причиной возникновения травмы. Подходите к выбору нагрузки с умом, а не с юношеским максимализмом.
1) Тяжелая мертвая тяга на прямых ногах
Мертвая тяга на прямых ногах акцентирует нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и особенно на поясничный отдел позвоночника. Если упражнение выполняется неправильно или с чрезмерным весом, это может привести к сильному растяжению и потенциальной травме мышц и связок в области нижней части спины. Дополнительное давление на межпозвоночные диски может способствовать образованию грыжи.
Не контролируя правильную технику и темп движения, вы увеличиваете риск получения травмы. Это особенно актуально для людей с проблемами позвоночника или склонности к болям в нижней части спины.
2) Армейский жим
Поднятие снаряда над головой считается одним из наиболее сложных упражнений и может поставить в опасное положение плечи и нижнюю часть спины. Плечевой сустав хоть и обладает высокой мобильностью, менее устойчив при тяжелых нагрузках.
Поднимая тяжелую штангу над головой без должной стабилизации и правильной техники, вы подвергаете плечевой сустав чрезмерному напряжению, что может привести к разрывам связок, воспалению сухожилий и другим травмам.
Когда вы работаете с тяжелым весом, а мышцы кора слабые, жим вверх может стать аналогом жима лежа, но без упора на скамью. Если жим вверх — ваше любимое упражнение, то особенно следите за положением туловища при движении вверх.
3) Высокоинтенсивные упражнения
Для людей старше 45 лет высокоинтенсивные упражнения могут быть опасными, так как они создают значительную нагрузку на сердце и суставы. С возрастом нам следует быть более внимательными к своему пульсу при выполнении силовых упражнений.
При чрезмерной интенсивности и недостатке времени для восстановления возрастает риск перетренированности и вероятность получения травм. Также усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что может быть опасным для людей с существующими заболеваниями или предрасположенностями.
4) Глубокие приседания со штангой на плечах
Такое упражнение может создавать избыточное давление на коленные суставы и поясничный отдел, особенно при неправильной технике выполнения.
Такое давление, особенно в сочетании с дополнительным весом штанги, может привести к повреждению хрящей, связок и других структур коленного сустава, ухудшая уже существующие проблемы или приводя к новым травмам.
5) Французский жим и его вариации
На мой взгляд, наиболее опасной вариацией французского жима является его выполнение стоя. Такое движение может создавать чрезмерное напряжение в плечевом суставе, особенно если у вас нет нужной гибкости или вы используете слишком тяжелый вес.
Во-вторых, при неправильной технике выполнения или при потере контроля над весом может произойти внезапное движение или удар штанги по голове или шее.
Более безопасным вариантом является выполнение французского жима лежа, но и здесь есть свои особенности. Рекомендую начать с малого веса и использовать только гантели. В видеоматериалах можно увидеть, как легко травмировать трицепс при выполнении данного упражнения, даже под присмотром опытного тренера.
6) Поднятие прямых ног к перекладине
В стремлении избавиться от нижней части живота многие активно включают в тренировку поднятие ног к перекладине. Такое упражнение может привести к чрезмерному напряжению в поясничной области, особенно если у вас уже имеются проблемы с позвоночником.
Если вы только начинаете свой спортивный путь, не рекомендую выполнять подъемы ног в полную амплитуду. Лучше начните с укрепления прямой мышцы живота с помощью скручиваний туловища и подъемов ног до уровня параллели с полом. И помните: сжигание жира зависит в первую очередь от дефицита калорий, а не от выполнения упражнений на пресс.
7) Бег по твердой поверхности
Бег по твердым покрытиям, таким как асфальт или бетон, создает существенную ударную нагрузку на суставы, что может вызвать воспаление или травмы. Такие поверхности также увеличивают риск микротравм связок из-за резкого воздействия при каждом шаге, к которому связки и мышцы должны быстро приспосабливаться.
8) Сгибание рук с читингом
Наиболее опасное занятие в тренажерном зале — это работа с весом, который превышает ваши возможности. Могу понять молодежь, стремящуюся произвести впечатление на своих сверстников, допуская плохую технику. Но совершенно непостижимо, когда взрослые мужчины допускают те же ошибки.
Ярким примером неправильного выполнения является сгибание рук со штангой. Когда при этом происходит активная раскачка туловищем, нагрузка на поясничный отдел позвоночника и суставы увеличивается. Это может привести к травмам спины, запястья и локтевого сустава. Более того, когда упражнение выполняется некорректно, его эффективность снижается, и мышцы рук не получают достаточной нагрузки. Почему некоторые продолжают делать это неправильно, остается загадкой.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.