«Пора ложиться спать, а я хочу кушать. Что делать?» Все, кто задается таким вопросом, делятся на два лагеря: первые ничего не едят, пьют воду и идут в кровать, а вторые что-то перекусят, ведь «на голодный желудок заснуть невозможно». Как же, все-таки, поступить правильно? И что делать, если без еды заснуть не получается?
Как переваривается пища
Вообще процесс пищеварения запускается уже при виде пищи, намного быстрее это происходит, если почувствовать ее привлекательный запах. В это время во рту начинает вырабатываться слюна, которая поступает в желудок и сигнализирует о том, что «скоро будем кушать».
Еда попадает в рот, пережевывается там, проходит по пищеводу и попадает в уже подготовленную среду – желудок с желудочным соком. В слюне также содержатся ферменты, которые начинают процессы расщепления пищи, в частности – углеводы. В желудке размельченная пища находится несколько часов. За это время необходимые питательные вещества впитываются, и под действием соляной кислоты происходит расщепление белков.
Далее пищевой комок продвигается по кишечнику. Чтобы улучшить это продвижение, ворсинам кишечника необходима клетчатка. Заканчивается процесс пищеварения выведением каловых масс через прямую кишку.
Почему не стоит есть на ночь
Во время сна организм человека не перестает переваривать пищу, т.к. этот процесс может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Но в ночное время становятся первостепенными другие процессы, которые направлены на регенерацию и восстановление тканей и клеток, укрепление иммунитета, регуляцию гормонального баланса.
Если плотно кушать перед сном, то эти задачи отодвигаются на второй план, а организм всю энергию направляет на переваривание поступившей пищи. Это в свою очередь приводит к нежелательному набору веса, развитию сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний, расстройствам пищевого поведения, дисбалансу гормонов, нарушению сна и циркадных ритмов и пр.
Так, например, соматостатин (гормон роста) вырабатывается в ночное время и способствует снижению веса у взрослых. В случаях переедания его выработка будет не столь эффективна, как если бы человек поел за 3-4 часа до сна. Помимо этого ночью артериальное давление немного снижается, чего также не случается, если побаловаться вкусняшкой перед сном.
Чаще всего после ужина мы обычно проводим время в состоянии отдыха и расслабления, не выполняя физические упражнения или активные действия. Пища, употребленная на ночь, не будет использоваться для обеспечения энергией для активности, а скорее будет откладываться в виде жира.
Продукты, которые можно съесть перед сном
Если аппетит все-таки не пропал и кушать хочется, то предпочтение лучше отдать легкоусвояемой пище. Это может быть:
· Яйца
Источник белка, который легко переваривается в организме. На ночь можно съесть не более 2-х яиц.
· Молоко или кисломолочные продукты
Эти продукты можно в том случае, если организм может их переварить. В случае лактазной недостаточности, на ночь их употреблять не стоит. Нежирный творог, кефир, простокваша или йогурт помогут не перегрузить ЖКТ. Во всем важна мера, поэтому порция не должна превышать 200 гр. И лучше есть без различных добавок (мед, сахар, варенье, сиропы и т.д.)
· Авокадо или орехи
Это источники жирных кислот, которые дают хорошее насыщение организму. К тому же они богаты микролементами и витаминами, в числе которых есть магний – хорошо помогает при бессоннице и оказывает положительное влияние на засыпание. Злоупотреблять тоже стоит: не более 50 гр орехов или половина авокадо.
· Нежирные сорта мяса или рыба
Курица или индейка послужат отличным белковым перекусом, который не содержит углеводов. Если это будет котлета на пару, то значительно ускорится процесс переваривания. При выборе предпочтение лучше отдавать белым сортам (треска, минтай, хек, судак и др.) – они менее жирные, легко и быстро усваиваются, а еще помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Порция – 200-250 гр.
· Грейпфрут
Если нет изжоги, то за час до сна можно перекусить половиной этого фрукта. Он содержит нарингин – флавоноид, который улучшает метаболизм и помогает расщеплять жировые отложения.
Напоминаем, что ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Это оптимальное время для переваривания пищи и подготовки организма ко сну, чтобы ночью он восстанавливался.
Еще больше интересных материалов вы найдете на портале "Фармединство"