Задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышечную массу?
Сначала давайте разберемся,
Как происходит рост мышц?
Возможно, вы пробовали разные виды тренировок и чувствовали прирост силы, но никогда не видели увеличения мышечной массы. В результате через несколько дней теряли мотивацию и прекращали тренировки.
На самом деле, когда вы начинаете тренироваться (особенно если никогда этого не делали), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы. Другими словами, ваше тело учится функционировать лучше. Это своеобразная подготовка почвы для предстоящего роста мышц.
Постоянство — ключ к успеху. Ваши мышцы начинают немедленно адаптироваться на клеточном и волоконном уровне. Сила и мышечный рост будут следующим этапом, но вы должны быть последовательны каждую неделю.
Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстановить микротравмы в мышечной ткани. Набор мышечной массы и прирост силы происходят во время отдыха и восстановления.
Если вы продолжаете тренировки достаточно долго, тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.
Но вот один из самых важных фактов о мышечном росте: если вы хотите достичь значимых результатов, вам нужна сильная связь между разумом и мышцами.
Связь между разумом и мышцами - это то, как вы чувствуете мышцы во время упражнения. К сожалению, эта фраза часто используется без должного объяснения.
Чтобы по-настоящему понять эту концепцию, проведем практический опыт. Возьмите нечто, имеющее некоторый вес. Идеально - гантель. Если ее нет, то пакет молока, банку консервов, молоток или какой-то предмет, который требует усилий для его удержания.
Теперь начните выполнять сгибание на бицепс левой рукой. Двигайтесь медленно, интенсивно сосредотачиваясь на сгибании веса до уровня плеч, затем медленно – опускайте его обратно на уровень бедер. Не позволяйте руке полностью выпрямиться; Убедитесь, что в локте есть небольшой сгиб.
Почувствуйте движение мышцы. Продолжайте выполнять повторения, и когда начнете чувствовать пульсацию крови, то обратите внимание, мышца как бы начинает "гореть" и начинает казаться набухшей. Это потому, что она наполняется кровью. На худых руках станут более выраженными вены.
Понаблюдайте весь этот процесс от начала до конца, затем проделайте то же самое на другой руке. После этого вспомните момент активации мышцы и ваши ощущения в этот момент. Внимание к деталям, которое вы проявили во время этого упражнения, — это именно то, как вы должны выполнять каждое повторение на тренировке.
Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются, организм более эффективно реагирует на раздражитель. Главное, что результаты становятся намного лучше. Не беспокойтесь о количестве повторений или подходов. Сосредоточьтесь на том, как мышца двигается, как она себя чувствует, и создайте интенсивную связь между разумом и мышцами.
В небольшой степени на рост мышц влияет генетика. В то время как некоторым людям может быть легче нарастить мышечную массу, влияние генетики больше сосредоточено на том, как выглядят мышцы и какие места вам будет труднее нарастить. Например, многие мужчины жалуются на то, что у них маленькие икры, и эта часть тела является самой сложной для набора мышечной массы. Но, независимо от того, какова ваша генетика, вы МОЖЕТЕ построить более мускулистое тело.
Вот наиболее важные моменты, внимание к которым поможет нарастить мышечную массу у новичков.
- Тренировки: Каждую неделю нужно стремиться выполнять от 2 до 3 силовых тренировок.
- Подходы: Для начинающих рекомендуется от 1 до 3 подходов на упражнение. Сложные движения следует выполнять в три подхода, в то время как второстепенные упражнения требуют только одного или двух подходов.
- Количество повторений: Рекомендуемое количество повторений может варьироваться в зависимости от упражнения и вашей цели. Для наращивания мышечной массы вы должны выполнить от 8 до 12 повторений, используя вес, который составляет от 65% до 75% от вашего максимума за одно повторение или максимального веса, который вы можете поднять один раз.
- Отдых и восстановление: Для начинающих достаточно 24 часов отдыха после достаточно короткой (<30 минут) тренировки всего тела. Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например, ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку на ноги. В промежутке вы можете провести более короткую, низкоинтенсивную тренировку всего тела.
Спасибо, что прочитали статью, и позвольте вручить Вам подарок - скидку 10% по промокоду BVLHP0LY на покупку на сайте Бегут.ру !
---
Источник: https://begut.ru/silovoe-oborudovanie/