Второе по популярности, упражнение в тренажерном зале, после жима лежа – бицепс во всех его вариантах. Со штангой, с гантелями, стоя, сидя и т.д. Мечта многих посетителей фитнес клубов – огромные руки. Как этого добиться?
Сразу отвечу всем, кто желает задать вопрос – а сам автор, какие руки накачал? Отвечу – автор использует упражнение на руки 1-2 раза в год в течении 1,5-2 месяцев, во время соревновательного межсезонья. Легкий памп, без какой-либо специализации. То есть, целевого тренинга, нет на данном этапе.
Но, какие тогда от тебя ждать советы?
Отвечу так. Жизненные, основанные на собственном, многолетнем опыте.
В начале занятий с отягощениями, я в начале девяностых, как и все мои коллеги по залу, “бомбил” руки 2-3 раза в неделю, двумя-тремя упражнениями. Несмотря на это, мышцы рук из-за ошибок в тренинге, оставались относительно небольшими. Мне самому, конечно, они казались мощными, но 37-38 см в объеме, вряд ли об этом говорили)
Возобновив тренировки в 2016 году, я подошел к процессу серьезно и вдумчиво. Минимум упражнений на бицепс, один раз в неделю, если в недельном цикле, присутствуют тяжелые жимы лежа, то упражнения на трицепс, исключил вовсе. Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вообще, НИКАКОЙ подсобки! Только целевые упражнения – присед, жим, тяга. Результат не заставил себя ждать. За три года, без специальных тренировок, руки выросли до 45 см, преимущественно за счет тяжелых жимов лежа.
Если вам этого мало и хотите еще больше, то есть другой опыт.
Решил подготовиться на соревнования по строгому подъему штанги на бицепс. Времени до турнира, оставалось около шести недель. Чего, собственно, более чем достаточно для выхода на пик. Мышца маленькая, много ей не требуется. Количество тренировок, увеличил до двух с периодизацией (легкая, тяжелая). Не больше пары упражнений. Как итог, помимо личного рекорда 82.5 кг в строгом подъёме, +2 см в обхвате бицепса за шесть недель.
Вывод - тяжелые жимы и тяги, отлично нагружают руки и дополнительно шокировать их не имеет никакого смысла. Из-за перетренированности трицепса, есть риски "провалиться" в жиме лежа. А перегруженный бицепс, увеличиваться в объеме, точно не будет. Достаточно 1-2 упражнения на эти группы в качестве ОФП с обязательной периодизацией. Многосуставные, базовые упражнения и так, дают хороший стимул для роста рук.
Но, что делать тем, кто не хочет работать с тяжелыми жимами и тягами? Все просто!
Проанализируйте свой тренинг. Успевают ли ваши руки восстанавливаться, после отжиманий на брусьях, жимов под углом, тяг в наклоне и подтягиваний? Стоит ли еще их «добивать» тремя-четырьмя упражнениями (при условии неиспользования искусственного тестостерона и схожих по действию веществ)? Тренировка с отягощениями, это всего лишь, малая составляющая такого сложного процесса, как рост силы и увеличение мышечной массы. В основном, это восстановление и отдых.