В представлении многих людей бегающий человек сродни супергерою. Без всяких мутаций он развил в себе волю, упорство, выносливость, а ещё способность есть и не поправляться. А так ли это на самом деле?
Свою роль в формировании этого убеждения сыграл гастрономический антураж соревнований: углеводные загрузки, стойки с литрами колы, «запрещённые» продукты типа макарон, картофеля и арахисовой пасты на постоянной основе. А ещё примеры известных спортсменов. Легендарный Усэйн Болт и его сто наггетсов в день во время Игр-2008 мало кого оставят равнодушным.
Но давайте будем честными, все ли из нас тренируются так, как это делают профессионалы? Ответить на этот вопрос попытался один спортивный блогер. Жить по расписанию олимпийского чемпиона тот смог всего день: тренировки дались с трудом, а необходимый объём пищи он не осилил. Сотня кусочков куриной грудки в панировке так и осталась непокорённой.
В жизни же чаще встречаются другой перекос – потерянные с помощью бега калории не перекрывают те, что мы получаем с пищей. К примеру, за пятикилометровую пробежку сгорают всего 200–300 ккал. Один только бургер может свести на нет весь ваш труд.
Условия жиросжигания
К тому же далеко не каждая тренировка запускает липолиз. Во время бега организм первым делом расходует углеводы и только потом в качестве топлива использует жиры. Если тренировка короткая, до второго процесса дело может не дойти. А вот проголодаться вы успеете. Поэтому, чтобы бегать и худеть, нужно увеличить время тренировки, но не её интенсивность. Разумеется, это должно стать системой, а не разовой акцией.
Также существует рекомендация (сразу оговоримся – спорная и подходящая далеко не каждому) бегать утром натощак, когда запасы гликогена минимальны, и организм быстрее переключается на жировые.
Особенности питания бегунов
Какие бы новомодные диеты в беговой среде ни появлялись, базовый подход к рациону остаётся неизменным. Проанализировав меню выдающихся атлетов, можно вывести несколько правил. Ведь многие продукты и даже блюда (такие, как овсяная каша) в них пересекаются.
Разнообразие
Существует несколько основных групп продуктов:
- хлеб, зерновые и картофель;
- овощи;
- фрукты и ягоды;
- молоко и сыры;
- мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи.
Профессиональные атлеты употребляют всё это на постоянной основе, тем самым обеспечивая себя нужными витаминами и минералами не из синтетических добавок, а из еды. Полный набор питательных веществ – основа здоровья, а здоровье, в свою очередь, основа выносливости.
Сладости и фастфуд допустимы, но в ограниченном количестве. Иначе выносливость в сочетании с оптимальным соревновательным весом не сохранить.
Углеводы
Многие «худеющие» стараются исключать из своего рациона именно их. А марафонцы и трейлраннеры, напротив, берут большую часть калорий из пищи, богатой этими веществами. В противном случае нарушается сон, случаются перепады настроения и снижаются результаты.
Повторимся: если вы бегаете для здоровья по пять километров три раза в неделю, не переоценивайте этот пункт.
Индивидуальный подход
Как известно, «один любит арбуз, другой свиной хрящик». Всегда можно сформировать рацион, исходя из своих собственных предпочтений, но при этом не забывая о вышеперечисленном.
Чей-то организм легко усваивает овощи, а кому-то нужно предварительно их приготовить. Кто-то толстеет от большого количества мяса, а другой ограничивает бобы из-за проблем с щитовидной железой. Как правило, профессиональные спортсмены знают, как та или иная еда влияет на их самочувствие и составляют диету, исходя из личных особенностей. Поэтому новичкам не стоит один в один копировать рацион какого-нибудь атлета или просто известную диету, предлагающую единственный вариант для каждого.
Золотая середина
Профессиональные спортсмены не объедаются и не голодают. Чтобы найти этот баланс, они, как правило, не считают калории, а просто слушают сигналы своего организма. Однако так чувствовать себя и свои потребности могут не все. Поэтому полезно представлять, сколько съедено, а сколько потрачено. Главное в этом деле – не зацикливаться. Ведь ставя во главу угла вес, вы рискуете постоянно лавировать между избыточным и недостаточным питанием.
Справедливо и другое: пустив на самотёк диету, вы снижаете качество своих тренировок.
Что точно не стоит есть
Мы уже написали, что профессиональные атлеты едят почти всё, только какие-то продукты становятся основой их рациона, а какие-то появляются эпизодически. Жареное, копчёное, сладкое не исключаются пожизненно из меню, потому как иногда есть вредное полезно, в первую очередь – для психики. А вот, что точно плохо – так это диеты. Как правило, они перечёркивают предыдущие пункты: в них представлены не все группы продуктов, углеводов в них мало, персонального подхода нет вовсе, а дефицит калорий чреват срывами.
Несмотря на это, существуют исследования, которые допускают благотворный эффект палеодиеты на здоровье бегуна, но – в краткосрочной перспективе. Участники экспериментов – не профессиональные спортсмены – худели, снижая тем самым риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Как такой тип питания отразится на здоровье и спортивных результатах в долгосрочной перспективе, предстоит выяснить. И лучше не ставить на себе эксперименты, а предоставить это учёным.
Почему важно следить за питанием даже спортсменам
Бег действительно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Но это вовсе не значит, что спортсменам можно налегать на пищу, содержащую трансжиры и канцерогены. Даже если вы не выходите за рамки установленного калоража, еда должна давать вам не только энергию, но и набор питательных веществ. Необходимо, чтобы все 13 витаминов поступали в организм ежедневно в количествах, обеспечивающих физиологическую потребность, при этом нехватка одного нутриента может нарушить функцию других. И если некоторые из них организм может синтезировать сам, минералы получаются только с пищей. Дефициты напрямую сказываются на спортивных результатах.
--
Есть такой спорт, в котором можно и даже нужно есть огромными порциями – ещё и на ночь. Называется он, к сожалению, не бег, а сумо. Если такая фигура не ваша цель, дисциплинируйте себя не только на тренировках, но и в вопросе питания. Иначе, продолжая аналогию с супергероями, вместо Флэша можно стать симпсоновским Человеком-пирогом.
Консультант: нутрициолог Таисия Воркунова