Автор: Лилия Румянцева, онколог, врач интегративной превентивной медицины, натуропат (диплом Калифорнийского университета), талассотерапевт, автор методики комплексного восстановления организма
Стресс – это естественная защитная реакция нашего организма на любые события, внешние или внутренние, реальные или воображаемые. Длительные проявления стресса, такие как эмоциональная нестабильность, бессонница, учащенное сердцебиение, вегетативные нарушения и мышечное напряжение, значительно истощают наше тело, ускоряя изнашивание и проявление старения.
Современные реалии таковы, что вот уже долгое время мы все пребываем в стрессовом состоянии, даже если не осознаем это. Самое печальное, что не зависимо от того, замечаем мы его или нет, стресс разрушает наш организм и бьет по всем системам: нервной, иммунной, эндокринной, репродуктивной, лимфатической, отражается на работе сердца, ЖКТ, опорно-двигательного аппарата и др. Затяжной стресс, нарушая работу всех систем организма, всегда имеет последствия и ведет к заболеваниям. Остеопороз, инсульт, инфаркт, нарушение кровообращения, гормональные сбои, онкология. Согласитесь, что до этого лучше не доводить!
Возможно ли победить затяжной стресс самостоятельно? Да! И лучше всего начать работу, если эта проблема для вас актуальна, прямо сейчас. Иначе восстановление обойдется вам в разы дороже. Рассмотрим самые главные правила, которые помогут вам самостоятельно победить стресс. Основа – это правильное питание и питьевой режим, активное движение, достаточный сон и солнцетерапия.
Правило первое: наладить сон
Хороший сон – один из главных факторов управления стрессом. Бессонница и недостаток сна провоцируют и усугубляют стресс, именно поэтому со сном надо «разобраться» в первую очередь. Гормон сна (мелатонин) балансирует гормон стресса (кортизол). Именно во сне наш организм восстанавливает стрессоустойчивость.
Помочь в этом могут молитвы, медитации, аффирмации, дыхательные практики, специальная музыка, контрастные процедуры, растительные или лекарственные препараты.
Правило второе:
отрегулировать рацион питания
При стрессе, тревожности или депрессивных настроениях важно следить за своим питанием.
Во-первых, необходимо убрать из рациона простые углеводы, молочную продукцию и пищу, содержащую глютен. Все эти продукты имеют высокий инсулиновый индекс, то есть вызывают значительное повышение уровня сахара и инсулина в крови.
Почему это так важно? Дело в том, что гормон стресса – кортизол – взаимосвязан с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой и отвечающим за питание всех клеток организма. Инсулин повышается в ответ на еду: чем выше инсулиновый индекс употребляемой пищи, чем чаще и больше мы едим, тем он выше. А его постоянно высокий уровень провоцирует снижение чувствительности клеток к сигналам инсулина – инсулинорезистентность. И, как следствие, тяжелые расстройства и болезни, в том числе ожирение, диабет и онкологию!
Во-вторых, обязательно сбалансировать рацион. Он должен включать в себя достаточное количество белка, правильных жиров, овощи, свежие фрукты и ягоды.
В-третьих, помнить, что половину идеальной трапезы должны составлять зелень, травы и овощи – сложные углеводы и клетчатка.
В-четвертых, не спасаться от стресса алкоголем!
Правило третье:
начать соблюдать питьевой режим
Сам стресс уже вызывает задержку жидкости в межклеточных пространствах, что приводит к появлению отечности и, одновременно, к обезвоживанию клеток и загустеванию крови. Без гармоничного водного баланса невозможно чувствовать себя хорошо: вода отвечает за температуру тела, доставляет питательные вещества к органам, является смазкой для суставов, отвечает за нормализацию артериального давления, участвует в огромном количестве химических реакций организма человека.
В зависимости от вашего веса в течение дня пейте чистую питьевую воду в расчете 30-40 мг на 1 кг веса. Питьевой режим: за 30-40 мин до еды. Один час после еды – воздержаться.
Важно! Идеальная вода – комфортно горячая. Холодную воду и напитки старайтесь исключить – это прямой путь к отечности, целлюлиту и ожирению.
Правило четвертое:
заняться спортом или просто двигаться
Гормоны стресса. Эволюция заложила эту функцию, чтобы в момент опасности привести организм человека в боевую готовность: «бей» или «беги». Сильные эмоции (страх или злость) провоцируют выброс в кровь кортизола (гормон стресса) и адреналина (гормон страха). Выброс этих гормонов давал нашим предкам эту энергию на спасение жизни: чтобы были силы сразиться с врагом или убежать от него. Организм начинает работать на пределе своих возможностей: мышцы в тонусе, сердцебиение увеличено, давление повышено, кратковременная эмоциональная память обострена.
Перед лицом реальной физической опасности это правило работает и сегодня. Но если стресс у современного человека вызван другими факторами, например, психологическими, то физнагрузка – это единственный способ направить эту выделившуюся энергию в действие. Согласитесь, это гораздо лучше, чем заедать тревогу или переживать страх и панику внутри себя. Активная нагрузка снижает гормон страха адреналин (а значит и спазмы, и боли в теле) и гормон ярости норадреналин, понижая уровень тревожности и агрессии.
Важно! Заниматься физическими упражнениями можно не только в фитнес-клубе, но и на площадках во дворе, в квартире или подъезде, поднимаясь и спускаясь по лестнице.
Правило пятое:
не забывать про солнечный свет
Именно солнечные лучи нормализуют гормональный фон. Они способствуют выработке гормона счастья и хорошего настроения – эндорфина. Прогулки 10-15 минут в день обязательны. Активация митохондрий происходит только при наличии кислорода. Именно поэтому солнечный свет + кислород – это профилактика закисления организма (ацидоза), онкологии и гарантия сжигания жиров (на заметку желающим похудеть).
Важно! Если нет возможности выйти на улицу, просто откройте на несколько минут окно, чтобы поймать солнечные лучи и сделать несколько глубоких вдохов для насыщения клеток и митохондрий кислородом. И будьте здоровы!