Мы с вами говорили, что влиять на метаболизм напрямую невозможно, но мы можем сделать всё возможное чтобы наш организм работал как часы⏰. Рецепт на удивление прост и в то же время очень сложен⁉️. Правильные пищевые привычки и образ жизни играют важную роль во всех метаболических процессах.
Не нужно изобретать велосипед🚲: придумывать диеты, ограничивать себя в определенных продуктах, голодать. Здесь важна мотивация, последовательность и понимание базовых принципов для потери веса.
Для снижения веса необходимо, чтобы количество, поступаемой энергии⚡️ было меньше, чем количество расходуемой, т.е. нужно создать небольшой дефицит калорий, чтобы организм тратил свои запасенные ресурсы (жировое депо).
Как это сделать? Математика проста, либо снизить поступление энергии из пищи (т.е. уменьшить суточную калорийность), либо увеличить расход энергии (спорт, рутинные дела и тд.). Важно соблюдать рекомендованный баланс белков, жиров и углеводов. Одновременно с этим мы можем улучшить качество белков, жиров и углеводов:
- часть животных белков заменить на растительные;
- заменить простые углеводы сложными;
- заменить насыщенные жиры полиненасыщенными жирными кислотами.
Посмотрите на эту картинку, она нам о многом говорит.
❓Как понять свою примерную калорийность?
Первый вариант (более точный) – ведение дневника питания. В течение недели вы записываете всё, что вы едите в пищевой дневник, далее считаете свою суточную калорийность. Здесь важно, чтобы на этой неделе ваш рацион был типичным. Да это кропотливый процесс, требующий трудозатрат и времени.
Второй вариант (менее точный) – использовать одну из формул для расчета BMR (базового метаболизма). Например формулу M.Mifflin и St.Jeor для женщин.
🚹 BMR = (10*вес в кг) + (6,25*рост в см)-(5*возраст в годах)-161
Далее полученный результат умножаем на уровень физической активности:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни (работа в офисе, отсутствие физических тренировок)
- 1,3 - легкая активность (физическая нагрузка 1-3 раза в неделю)
- 1,55- средняя активность (физическая нагрузка 3-5 раз в неделю)
- 1,75 – высокая активность (физическая нагрузка 5-7 раз в неделю)
И вот, вы получите свой примерный результат результат - общие затраты энергии TEE.
Например: женщина 45 лет, вес 80 кг., рост 170 см., малоактивный образ жизни.
BMR = (10*80) + (6,25*170)-(5*45)-161 = 1477 ккал
TEE =1477*1,2=1772 ккал
Общие затраты энергии составляют 1772 ккал.
Для того чтобы создать дефицит энергии, нам необходимо либо уменьшить ее поступление на 10-15%, либо увеличить расход (увеличить коэффициент физической активности).
Формульный расчет TEE, имеет определенную погрешность, но благодаря ему можно быстро прикинуть свой уровень энергозатрат.
Ну что посчитаете?💻