Сбросить вес может быть непросто, но, как показывают исследования, удерживать его еще сложнее. Ученые предполагают, что причина кроется в нашем метаболизме!
По данным University of Michigan, около 90% людей, которые теряют значительное количество веса, будь то с помощью диет, физических нагрузок или даже радикальных мер, таких как операция на желудке, в конечном счете восстанавливают его практически полностью.
Почему это происходит? Ученые полагают, что ответ кроется в работе нашего метаболизма — сложного набора химических реакций в клетках, которые преобразуют потребляемые нами калории в энергию, необходимую организму для дыхания, поддержания функций органов и в целом поддержания нашей жизни.
Когда кто–то начинает новую диету, сначала метаболизм снижается — поскольку мы внезапно потребляем меньше калорий, он реагирует на это, сжигая их более медленными темпами. Возможно, это эволюционная реакция, направленная на предотвращение голодания. А вот что происходит с обменом веществ в последующие недели, месяцы и годы, не так очевидно! Продолжает ли метаболизм снижаться больше, чем следовало бы, или же сначала снижается, а затем приходит в норму? Эта та тема, которая интересует не только диетологов, но и всех, кто стремится сбросить вес и сохранить долгосрочные результаты.
Что влияет на сброс веса?
Вот уже несколько лет длится эксперимент по изучению метаболизма, в котором ученые наблюдают за жизнью 100 человек, измеряя все — от расхода энергии до изменений в крови, мозге и физиологии мышц.
Понимания обменных процессов помогут многим людям успешно бороться с ожирением. Если метаболизм снижается и продолжает оставаться низким во время похудения, это может означать, что соблюдение диеты запускает врожденные биологические изменения, которые в конечном итоге вынуждают нас есть больше. Если же он восстанавливается до нормального уровня, это говорит о том, что возвращение исходного веса происходит из-за рецидива прошлых вредных привычек: социальные и культурные факторы побуждают вас вернуться к перееданию.
Исследования неизменно показывают, что удерживать лишний вес сложнее, чем терять его, но является ли метаболизм ключевым фактором этого процесса?
Мифы о метаболизме
В последние годы многие традиционные предположения, которые долгое время считались истиной, например, что физические упражнения могут ускорить метаболизм, и что начиная с 20 лет метаболизм неуклонно снижается, были подвергнуты сомнению.
Метаболизм и возраст
В середине августа прошлого года в журнале Science появилась статья, которая бросила вызов одной из истин о метаболизме. На протяжении десятилетий считалось, что метаболизм начинает замедляться в раннем взрослом возрасте, уже после 20 лет, и этот спад продолжается в течение всей дальнейшей жизни.
За последние несколько лет Герман Понтцер, адъюнкт–профессор Duke University, и более 80 других ученых собрали данные о более чем 6400 людях в возрасте от 8 дней до 95 лет, которые показывают совершенно иное.
Согласно новым данным, в возрасте от 20 до 60 лет наш метаболизм остается стабильным даже во время серьезных гормональных сдвигов, таких как беременность и менопауза. Основываясь на новых данных, 50-летняя женщина будет сжигать калории так же эффективно, как и 20-летняя.
На самом деле, в метаболизме происходят всего два основных жизненных сдвига, причем первый — в возрасте от 1 до 15 месяцев. Научное исследование показало, что скорость метаболизма у младенцев более чем на 50% выше, чем у взрослых. Второй переход происходит примерно в возрасте 60 лет, когда наш метаболизм снова начинает снижаться, продолжая делать это до тех пор, пока мы не умрем.
Таким образом, большая часть процесса старения и обычно наблюдаемое увеличение веса в среднем возрасте происходит не из-за снижения обмена веществ, а из-за генетики, гормональных изменений и факторов образа жизни, таких как стресс, сон, курение и, возможно, самое главное, диета. Понцер утверждает, что если количество калорий, которые мы сжигаем, остается неизменным на протяжении всей жизни, то реальным источником ожирения должно быть качество пищи, которое мы едим, и особенно обильное потребление продуктов с высокой степенью обработки.
Метаболизм и физическая активность — есть ли связь?
Еще одно громкое заявление Понцера и его команды: физические упражнения не оказывают сильного влияния на метаболизм!
Исследования, в ходе которых сравнивались коренные племена охотников-собирателей на севере Танзании, которые проходят в среднем 19 000 шагов в день, с малоподвижным населением Европы и США, показали, что общее количество сожженных калорий у них в основном одинаковое.
Некоторые ученые полагают, что это происходит потому, что организм запрограммирован на поддержание своих среднесуточных энергетических затрат в пределах определенного диапазона. Несмотря на ежедневные колебания, организм по-прежнему сжигает в целом одинаковое количество калорий, но он регулирует способ их использования в зависимости от образа жизни. Чтобы объяснить эту теорию, Понтцер приводит пример увлеченного велосипедиста-любителя, который по выходным участвует в 100-километровых велопробегах. В целом, этот человек по-прежнему будет сжигать в среднем не больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни, но его средние энергетические затраты будут смещены в сторону обеспечения мышц топливом. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, сжигает такое же количество калорий, но одновременно с этим происходят изменения функций организма, которые мы не замечаем, включая воспаление и стресс.
«Причина, по которой мы набираем вес, заключается не только в том, что доступно больше продуктов, чем мы привыкли ожидать, но и в том, что это современные промышленные продукты, предназначенные для переедания», — объясняет Понтцер.
Метаболизм и микробиом
Ученые знают, что метаболизм может значительно варьироваться от одного человека к другому, даже после учета таких факторов, как размер и состав тела. Считается, что существует целый ряд факторов, влияющих на обмен веществ — от генетики до размеров органов, иммунной системы и даже видов бактерий в кишечном микробиоме.
Поскольку наши кишечные микробы играют важную роль в энергетическом метаболизме, расщепляя пищу, которую мы едим, дисфункциональный дисбаланс в кишечном «царстве» связывают с развитием ряда метаболических заболеваний.
Компания Bio-Me, базирующаяся в Осло, изучает микробиомы кишечника пациентов с сахарным диабетом 2 типа, целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника и некоторыми видами рака, используя секвенирование ДНК образцов кала для определения точных видов бактерий, присутствующих в их кишечнике.
Например, было обнаружено, что метформин действует только потому, что кишечные бактерии превращают его в активную форму и, если у вас в кишечнике нет нужных бактерий, лекарство не подействует. Поэтому знание того, какие бактерии присутствуют, действительно важно для определения правильного лечения в случае метаболических нарушений.
Метаболизм и генетика
«Мы щедро наделены генами, которые защищают хранение калорий в виде жира», — говорит Майкл Розенбаум, доктор медицинских наук, профессор педиатрии и медицины в Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, который изучает, как организм борется с потерей веса.
Наши предки часто сталкивались с периодами ограниченного доступа к питанию. Поэтому те из них, кто накапливал жирные калории, когда пища была доступна, и сохранял их, когда ее не было, с наибольшей вероятностью выживали и размножались. Тенденция набирать вес и трудности с его потерей и удержанием — это прежде всего биологическая проблема, а не отражение лени и обжорства.
Исследования Розенбаума показали, что потеря веса и его удержание — разные вещи. Вопреки распространенному мнению, люди без ожирения, как правило, испытывают такие же трудности с поддержанием небольшой степени снижения веса, как и люди с ожирением при еще большей степени снижения веса.
Если кто-то теряет 10% своего веса и хочет сохранить этот новый минимум, ему нужно съедать на 300-400 калорий меньше в день, чем тому, у кого от природы такой же низкий вес.
Во время снижения веса (обычно с помощью диеты) и поддержания его в норме многочисленные биологические системы «вступают в сговор», чтобы вернуть нас к прежним уровням жировых запасов для поддержания передачи генов, запасающих калории. После похудения ваш аппетит, скорее всего, повысится и, вероятно, останется таким же, если вы будете снижать вес.
Чтобы сбросить вес, вы должны активно работать над обращением вспять биологических изменений, вызванных потерей веса. Но как лучше всего это сделать?
По словам Розенбаума, у каждого человека разная степень замедления метаболизма и повышения аппетита, а также разные причины, из-за которых трудно поддерживать потерю веса. Выявляя гены, биологические маркеры и модели поведения, которые оказывают наибольшее влияние на каждого человека, исследователи могут разрабатывать более целенаправленные вмешательства для устранения индивидуальных различий.
Что поможет успешно удерживать результат?
Ученые отслеживали данные более 10 000 человек, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса. В группе успешных сторонников снижения веса: 78% завтракали каждый день; 75% взвешивались не реже одного раза в неделю; 62% смотрели телевизор менее 10 часов в неделю; и 90% занимались спортом в среднем 1 час в день.
Тем не менее, универсальной программы для всех не существует.
В основном, восстановление веса происходит за счет того, что вы больше едите, а не меньше двигаетесь, поэтому основное внимание важно уделяться здоровому питанию.
Найдите то, что подходит именно вам. Некоторым людям лучше всего подходит диета с низким содержанием жиров, другим — низкоуглеводная диета, третьим — периодическое голодание, а некоторым потребуется регулярно переходить с одной диеты на другую. В целом, рацион должен быть сбалансированным и полезным для здоровья, с минимумом продуктов с высокой степенью переработки и высоким содержанием фруктозы.
Старайтесь уделять меньше времени экрану и больше движению — даже если это просто хождение по комнате во время просмотра телевизора.
Некоторым людям, возможно, удастся сбросить вес и поддерживать его с помощью физических упражнений, но в большинстве случаев восстановление веса происходит за счет увеличения калорийности рациона, а не уменьшения физической активности!
Читайте также на нашем сайте: