Привет, друзья! Давайте обсудим, как накачать нижнюю часть груди – ту зону, где расположены мышечные волокна большой грудной мышцы. Хотя разделение на верх, середину и низ в условиях нашего разговора немного условное, но оно имеет смысл. Это потому, что при тренировке каждой части нужно учесть, как мышцы реагируют на нагрузку.
огда мы новички в тренажерном зале, можно не обращать внимания на отдельные пучки одной мышцы. Выполнять базовые упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей на горизонтальной скамье, и получать желаемый результат. Просто и понятно.
Но со временем, когда мы становимся опытнее, набирая общую мышечную массу, становится понятно, где нужно добавить, а где достаточно объема. Говоря о грудных мышцах, наиболее отстающей её частью является нижняя часть. Поэтому сегодня мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые помогут закачать низ груди.
Как получить мышечную и рельефную нижнюю часть груди
Перед тем, как приступить к конкретным упражнениям, важно честно взглянуть на себя в зеркало. Вам нужно определить, что именно беспокоит вас больше: лишний жир на груди или, возможно, недостаточное развитие мышц в нижней части груди. Это определение поможет вам настроить свой подход наилучшим образом.
Если вас беспокоит жировое отложение под грудью, то, прежде всего, вам следует обратить внимание на свое питание. Просто выполнение упражнений для груди не решит проблему обвисшей нижней части груди. Создание дефицита калорий играет ключевую роль в сжигании жира на груди и появлении основного мышечного контура груди.
1) Жим лежа на горизонтальной скамье – это действительно отличное упражнение, и некоторые исследования даже утверждают, что оно может быть единственным, что вам нужно для развития объемной груди. Просто увеличивайте вес в процессе выполнения этого упражнения, и со временем вы увидите рост всей груди, включая нижнюю часть.
Чтобы правильно выполнять жим лежа, ложитесь на скамью, смотря прямо под перекладину. Прежде чем начать, аккуратно сведите лопатки и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу. Вы можете держать штангу широким или узким хватом, но для начала рекомендуется начать с расстояния примерно на ширину большого пальца от начала.
2) Для следующего упражнения, направленного на нижнюю часть груди, у нас есть изолированное движение – сведение рук сидя. Обычно я предпочитаю использовать гантели и штанги, но тренажер может дать уникальную изоляцию груди.
Это упражнение отличается от обычной развотки гантелями, поскольку ваши бицепсы и предплечья менее активны, так как ваши руки согнуты, и давление направляется прямо через локти. Исследование, поддержанное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что активация грудной клетки при использовании тренажера для грудных мышц очень близка к результатам жима лежа
3) Жим гантелей под отрицательным углом. Иногда использую в тренировках жим гантелей под отрицательным углом – это как будто задаешь новый вектор нагрузки для груди.
Это ощущается так, будто мышцы работают особенным образом, особенно в нижней части. С течением времени я заметил, как эта техника помогает придать форму груди, добавляя прорисовку к нижней ее части.
4) Отжимания на брусьях – это, наверное, одно из тех упражнений, которые всегда остаются в моей программе тренировок. Это не просто поднимание собственного веса, но и чувство работы по всей амплитуде движения. Они отлично работают не только с большой грудной, но и нагружают нижнюю ее часть, а также плечи, трицепсы и верхнюю часть спины.
5) Сведение рук в кроссовере к низу – это еще одно отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить объем нижней части груди. Кажется, будто ты действительно заставляешь мышцы работать в этом направлении, что придает контур и упругость груди. Я обожаю, как это упражнение акцентирует внимание на нижней части грудных мышц, наполняя её кровью.
Что касается ощущений, то сведение рук внизу в кроссовере дает ощущение приятного растяжения и концентрации нагрузки именно в той области, где ты хочешь увидеть результаты.
Сколько упражнений выполнять на нижнюю часть груди
Предложенные 5 упражнений не нужно выполнять за одну тренировку. Я рассказал о наиболее эффективных движениях, а вам остается выбрать одно из них. Ваша программа тренировок на грудные мышцы должна состоять из одного базового упражнения, например, жима штанги лежа, и одного или двух дополнительных. Как вариант, отжимания на брусьях и сведение рук в кроссовере.
Пробуйте, экспериментируйте, не бойтесь ошибаться. Только так вы сможете найти действительно лучшие упражнения для себя.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
