Когда стрелки часов пересекают отметку "40", многие начинают сомневаться в возможности достичь идеальной формы. Однако секрет атлетичного телосложения после четвертого десятилетия не заключается в чудодейственных диетах или изнурительных тренировках.
Рекомпозиция тела — это плавное снижение жировой массы и сохранение мышц. В этой статье я расскажу вам о трех ключевых этапах, которые станут вашей основой на пути к заветной цели. Готовы ли вы принять вызов и перейти к новой, лучшей версии себя?
Во-первых, хочется сказать, что любое изменение, будь то набор мышечной массы или сжигание жира, это индивидуальный процесс. Из статей, научных исследований и рекомендаций, вы можете взять схему, отправную точку, принципы, но не 100% результат. Только анализируя свои ощущения, вы сможете достичь желаемой цели.
Во-вторых, насколько правильно вы бы не делали, решающим фактором будет ваша дисциплина. Не надейтесь на быстрый результат. Вы набирали лишний вес не один год, поэтому как хотите прийти к атлетичному виду за один месяц?
1 этап: Разобраться с питанием
«Мы есть то, что мы едим»
Наши пищевые привычки сказываются на нашей форме. В мире стресса, сидячего образа жизни и обработанных продуктов, очень сложно поддаться соблазну не съесть "гадость", а употреблять полезную пищу.
Мы легко можем просидеть на диете несколько месяцев, но после происходит стрессовая ситуация, и мы начинаем её заедать. А потом уже не можем остановиться и встать на прежние рельсы. Своим подопечным и товарищам в тренажерном зале я рекомендую вводить полезные привычки постепенно.
Первым делом нужно определиться, сколько калорий вы на данный момент употребляете. Для этого скачайте любое приложение для подсчета калорий, купите кухонные весы и записывайте все продукты, которые съедаете в течение 7 дней. Посчитайте среднее значение.
От полученного числа уберите 300-500 калорий (лучше исключить самые калорийные продукты) и анализируйте динамику веса в течение 10-20 дней. Как видите, везде и всегда должен быть анализ.
На мой взгляд, для рекомпозиции тела отлично подходит формула, где 30-40% белка, 30% углеводов, 30% полезных жиров, с обязательным добавлением клетчатки и воды.
2 этап: Силовые тренировки
Первый этап поможет избавиться от лишнего жира, особенно если ваш процент больше 25% жира. Однако, чтобы улучшить фигуру, а не просто сжечь жир, вам потребуются силовые тренировки.
Только с помощью силовых упражнений можно сохранить мышечную массу во время похудения. Остальные методы заставят организм сжечь мышцы, так как вы, условно, ими не будете пользоваться.
Как должна выглядеть силовая тренировка здорового человека? Тут нужно определиться, кто вы. Грузчик или атлет? В первом случае вы бездумно перемещаете снаряды, тогда как во втором качаете мускулатуру.
Для того чтобы быть атлетом, вам необходимо на каждой силовой тренировке создавать механическое напряжение на целевые мышечные группы. Для этого подойдет нагрузка в диапазоне от 60 до 80% 1ПМ, которую нужно выполнять до локального утомления или концентрического отказа. Так вы будете создавать нужный стимул для роста или сохранения мышечной массы.
Говоря о количестве подходов, рекомендую использовать от 8 до 15 рабочих подходов на основные группы мышц. Количество тренировок от 2 до 4 в неделю. По каждой из рекомендаций есть научные данные, читайте другие статьи на моем канале.
3 этап: Кардио тренировки
Я считаю, что активно начинать выполнять кардио необходимо после достижения 20% жира. В период с 25 до 20% будет достаточно активности, силовых тренировок и питания. А после потребуется новая переменная.
Под кардио-тренировкой я подразумеваю полноценную тренировку, а не 15-минутную ходьбу в парке. Хотя она тоже будет полезна, но нам нужно заставить организм сжечь упрямый жир.
Для этого 3-4 раза в неделю начните выполнять кардио-тренировки с разной интенсивностью. Чередуйте продолжительные сессии более 60 минут с высокоинтенсивной работой по 15-30 минут. Это может быть бег, ходьба в гору, эллипсоид, аир-байк, гребля или другой тренажер. Будет здорово, если кардио-тренировки будут в разные дни с силовыми упражнениями. Так вы создадите больше стимула для роста мышц.
Перед вами 3 главных этапа для рекомпозиции тела. Успешное достижение цели крутится вокруг этих шагов. Но повторюсь, всё индивидуально и многое зависит от вашей дисциплины. Я поделился своими мыслями и опытом, если у вас есть, что добавить, напишите в комментариях.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.