Один из важных этапов работы над тревогой – устранить избегание. Но как же это сделать, если так страшно?
Сразу оговорюсь, речь будет идти именно про дезадаптивную тревогу. Когда на вас бежит медведь, нормально бояться и убегать. В данном случае избегающее поведение устранять не надо.
Представьте, у вас есть ситуация, которую вы избегаете. Вы понимаете, что объективно в ней нет ничего ужасного, что все ваше окружение прекрасно с ней совладает, а вам очень страшно. Для наглядности разберем на примере публичных выступлений.
От того, что вы будете публично выступать – никто не пострадает. Это абсолютно безопасно, но все равно страшно.
Если вам предстоит в скором времени выступление, ваша тревога будет постепенно нарастать и достигнет своего максимума в момент наступления события.
В этот момент вы находитесь в точке выбора. Вы можете выбрать пойти и выступить, но при этом испытаете сильный дискомфорт, а можете выбрать избежать ситуации и в моменте вам станет легче. Вы можете изначально отказаться от выступления, можете прикинуться больным, можете забыть о выступление, можете проспать, можете попасть в пробку.
Если вы выбираете избежать, ваш мозг усваивает – есть очень простой способ совладание с проблемой – избежать. И тут два подкрепляющих тревогу момента.
Первый момент – вы показываете, что угроза реально существовала, раз вы решили ее избежать. Если угроза есть, значит тревога обоснована.
Второй момент – вам сложнее отказаться от избегания. Мозг ленивая штука, если он видит простые решения, ему незачем напрягаться лишний раз. А значит, ваше избегание будет только усиливаться, будет больше триггеров запускающие тревогу и по итогу ваша жизнь будет весьма ограничена.
Чем чаще вы повторяете свою модель поведения, тем устойчивее она становится, у вас формируется рефлекс. Если рефлекс становится крепким, вам сложнее сопротивляться и делать осознанный выбор, вы становитесь заложником программы.
Если же вы выбрали выступить, тревога скорее всего в этот момент усилиться и будет держаться какое-то время, а затем идет на спад. Вы показываете мозгу, что никакой угрозы нет и он может расслабиться.
Когда мы действуем несмотря на тревогу, мы научаемся действовать в новых обстоятельствах. Раньше вы не умели публично выступать, сейчас вы научились это делать и вам больше не страшно.
Вспомните, как вы водили машину в самом начале, как вы были осторожны, как вам было тревожно и обратите внимание, как вы уверенно водите ее сейчас. Вспомните, как вы учились плавать, как вы боялись утонуть и как вы плаваете сейчас.
Через контакт со своим страхом вы расширяете вашу территорию нормы. В начале страшно всем, в конце одни становится нормально, другие избегают и остаются в своей зоне комфорта.
Ну и поделюсь одним из моментов своей жизнь. Я родилась и выросла в селе. Для меня мое село в детстве было целым миром. Причем какие-то территории мне казались слишком далекими от дома, и я туда не совалась.
Я могла спокойно перемещаться в рамках округа своего дома – магазин, школа, поликлиника, в гости к подругам.
В город я самостоятельно никогда не ездила, да и мне незачем было. Если и были какие-то мероприятия – цирк, театр, кино – все только с родителями.
И вот я оканчиваю школу и поступаю в университет. Разумеется, я рассчитываю на то, что папа будет меня возить до университета, но этого не происходит. Как минимум потому, что его график работы немного не сочетается с графиком моей учебы.
И тут я стою перед выбором. Мне нужно срочно учиться пользоваться автобусом или об образовании можно забыть.
Первый раз в город я поехала с подругой и тщательно изучала, как этими автобусами люди пользуются. Было дико страшно. А вдруг пропустишь свою остановку? А вдруг не на тот автобус сядешь и уедешь куда-нибудь ни туда.
Это может звучать очень глупо: «Ну как можно не уметь пользоваться автобусом?». Но для меня, девочки из села, это казалось чем-то сложным.
И вот первое сентября, я иду одна на остановку, мне очень тревожно. А вдруг опоздаю, вдруг я неправильно рассчитала время, а вдруг я проеду свою остановку.
Я всегда первое время садилась в самое начало автобуса, чтобы точно ничего не пропустить. И так я ездила несколько месяцев точно. Когда у меня начали формировать навыки пользованием автобуса, я постепенно уходила в конец автобуса и спокойно себя чувствовала даже тогда, когда у меня нет возможности посмотреть в окно и понять, где я еду.
В ВУЗе у меня завязались первые отношения. Так уж вышло, что мой молодой человек приехал учиться из другого города. Пока мы учились, все было прекрасно.
Но, к сожалению, учеба оканчивается и моему молодому человеку нужно было уезжать в свой город. Благо он находится рядом с моим.
Мы целый год жили на расстоянии. Раз в несколько месяцев приезжали друг к другу. Как вы могли понять, следующим шагом устранения моего избегания – поездка в другой город.
Это тоже был волнительный момент, покупка билетов, страх, что ты можешь опоздать на автобус. Ну а ехать 4 часа – мало ли, что в дороге может произойти? А вдруг автобус попадет в аварию, перевернется?
Со временем и эти страхи тоже прошли, я стала спокойно ездить в другой город и обратно, все было в порядке.
Последний завершающий шаг устранения моего избегания – полет в Москву. Это был мой первый полет на самолете. Страха как такового связанного с перемещениями у меня уже не было, но было легкое волнение.
Девочка, которая ничего дальше своего села не видела, летит в Москву. Это было что-то удивительное для меня, что-то невозможное.
Волнение связано было с тем, а как я доберусь до аэропорта, а не опоздаю ли я, а когда прилечу, как мне добираться до отеля?
И знаете что? Я прекрасно справилась с этой проблемой. Я смогла прилететь в Москву одна, смогла одна добраться до города, смогла самостоятельно воспользоваться автобусом в незнакомом мне городе, смогла сама воспользоваться метро, снять отель и вернуться домой.
У меня больше нет никакой тревоги, связанной с перемещениями. Я уверена в том, что, если мне понадобиться куда-то съездить, я смогу это сделать.
Недавно, я возвращалась в родное село к родителям. И знаете что? Село, которое казалось мне целом миром, по ощущению стало очень маленьким. Даже те места, которые «далеко» находились от дома, уже таковыми не воспринимались.
Так как же устранить избегание? Нужно начать делать несмотря на тревогу. Тревога – нормальная и естественная эмоция в новой для нас ситуации. Если объективно никакой угрозы нет, нужно действовать.
Что мне помогало справляться? КПТ! Работа с мыслями, катастрофический сценарий, поведенческие эксперименты
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
