Очень часто, разговаривая с людьми, которые начали бегать, слышу как они говорят: «мне не хватает дыхалки. Я бегу 1 км и задыхаюсь». К тому же, самый распространенный запрос у новичков на «профи ру» для тренеров по бегу это убрать одышку во время бега.
Давайте разберемся что такое одышка и можно ли ее убрать?
Нужно понять то, что у нашего организма есть 2 режима работы:
- Аэробный
- Анаэробный
Аэробный — это такой режим работы, в котором для выработки энергии и движения мышц обязательно используется кислород. Это основной режим работы организма. При таком режиме мы можем поддерживать заданную интенсивность довольно длительное время. Но при этом, в зависимости от интенсивности работы кислород окисляется с жирами или углеводами. Чем выше интенсивность, тем меньше вклад жиров и больше вклад углеводов. В итоге жиры и углеводы распадаются до конечного вещества — глюкозы…
Анаэробный — это следующая ступень. Такой режим работы, в котором для выработки энергии и движения мышц используется не только кислород, а еще продукты распада в мышцах. Его называют лакат, еще можно встретить название «молочная кислота». Некоторые спорят, что это не одно и тоже но скажу, что для понимания процесса это не важно. Факт — анаэробный режим это по своей сути экстремальный режим работы. Организм на нем отдает все, что у него есть, а потом «угасает».
В анаэробе мы бежим короткие ускорения от 60 до 1000 м или например поднимаем большие тяжести в зале. После такого забега нетренированный человек пойдет пешком и больше не побежит или бросит груз, потому что не сможет выполнять заданную вами работу.
Циклический спорт для здоровья — это работа в аэробном состоянии, то-есть занятия в низкой интенсивности.
Почему циклический? Потому что в спортзале при поднятии больших тяжестей организм сразу уходит в анаэроб, поэтому вы и не можете поднять штангу с большим весом больше 6-8 раз. Про это не говорим.
И так. Аэробный режим спокойный. Он развивает ударный обьем сердца.
По-простому — сколько миллилитров крови сердце может вытолкнуть за один удар в сосуды. Правило простое — чем больше, тем лучше (естественно все хорошо в меру). Отсюда и низкий пульс в покое у бегунов, плавцов, велосипедистов и так далее. Спортивному сердцу в покое не нужно биться 60-70 уд в мин. Оно большое, достаточно и 40-45. Это как 5-литровый мотор на джипе, стоящий в пробке. Если надо выстрелит с места, но в обычной жизни он не напрягается.
Именно занятия спортом на низкой интенсивности развивают сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому такой спорт считается лечебной физкультурой.
Анаэробный же режим развивает силу сердца, способность организма утилизировать лактат и максимально эффективно усваивать кислород. При тренировках на высокой интенсивности мышцы сердца и сосуды становятся толще. Это как руки и ноги которые ты качаешь в спортзале. В объеме много, если тренируешься правильно появится сила, но … длительную работу выполнять с такими мышцами тяжело. Поэтому качков все считают неповоротливыми (несомненно есть исключения, это стереотип)
Если вы постоянно тренируетесь в беге в таком режиме, при этом вы не профессиональный спортсмен, скорее всего это не про здоровье… Сердце теряет эластичность, его стенки становятся грубыми и неповоротливыми…это плохо.
Для комментаторов, которые скажут, что анаэроб тоже нужен оговорюсь, что тренировки на высокой интенсивности у спортсменов есть и они также нужны как и низкоинтенсивные. Я затрагиваю тему ошибок у начинающих спортсменов.
Про тренировочные планы спринтеров не говорю сознательно.
Как распознать в каком режиме мы тренируемся?
Чсс.
Частота
Сердечных
Сокращений
В специальной спортивной лаборатории нужно узнать свой порог аэробного и анаэробного режима работы организма. То-есть пульс в ваших пульсовых и мощностных зонах. По этим показателям потом выстроить весь свой тренировочный процесс.
Сложно и дорого. На начальном этапе занятий циклическими видами спорта не нужно никому.
Можно еще выстроить тренировочные зоны по результатам полевого теста. Забег на 10 км в гоночном режиме.
Еще сложнее, но бесплатно. Да и не у каждого спортсмена получится. Тут нужен опыт и тренер.
Но есть один самый простой показатель, который доступен каждому. Для этого не нужно специальные приборы или нанимать тренеров.
Такой показатель будет работать у новичков, когда ты не знаешь, что к чему и как себя вести с этим.
Твой газообмен.
Оно же дыхание — универсальный индикатор. Дыханием мы не управляем. Это инстинкт.
Оно нужно чтобы доставлять кислород и выводить продукты распада из крови.
Вот и рецепт.
Нужно наблюдать за своим дыханием.
Для новичков тренировки должны происходить в аэробной зоне. Если дыхание у вас размеренное, ровное и спокойное, то это ваша интенсивность. Если дыхание учащенное, рваное, или такое чувство что его не хватает, значит это вы уже пошли туда, куда вам пока лезть не следует — в анаэробный режим.
Обязательно настаиваю на том, что нужно следить за своим дыханием, а не управлять им.
Еще раз. Дыхание это инстинкт. Забудьте наставления учителей физкультуры типа дышать на два или три шага, дышать носом или ртом, что там они могут еще придумать…
Дышать нужно как удобно. Если хочется дышать носом, дышите носом, писал об этом ранее. Может пыльно на улице или холодно, тогда ваш мозг захочет дышать носом. А может на улице хорошая погода, тогда вы будете дышать носом, а может и так что и носом и ртом одновременно…
Если во время простого бега трусцой у вас появляется одышка, значит пока вам рано бегать. Нужно начать с простой ходьбы.
Что же происходит в реальности?
В реальности начинающие бегуны, смотря на других бегунов и видят, что они бегут быстро. В парке человек, имеющий пару тройку лишних килограмм и какие-нибудь хронические болячки пытается убежать за девочкой в лосинах, но он не знает, что эта девочка бегает уже 10 лет и для нее это разминочный бег. В итоге через 7 минут он задыхается (организм не готов). Он думает: «Ладно, на следующей тренировке попробую так же». Это повторяется через день и опять так же — одышка, мокрый до трусов и так далее.
В итоге, через неделю страданий он либо получает травму, либо говорит, что бег это мое
«У меня одышка и вообще бег не для меня».
Бег это многочисленные прыжки, не забывайте это. В беге есть фаза полета, это когда вы летите над землей, это сложнее, чем идти. Поэтому, если вам тяжело бегать на первых порах, ничего страшного… все будет, но чуть позже. Значит вы пока не готовы к бегу.
Тренировки и постоянство сделают свое. Через месяц или два вы побежите. Сначала очень медленно - со скоростью ходьбы, потом побыстрее…
Как только организм начнет привыкать, у вас появится скорость.
Через год постоянных тренировок во пробежите свою десятку с улыбкой на лице.
Напоследок.
Буду признателен за обратную связь, это поможет моим статьям подниматься в рейтинге.
А еще следите за моей спортивной жизнью и тренировками, чтобы точно понимать, что все, о чем я здесь пишу проверено на собственной шкуре.
Если хотите начать бегать, но не знаете с чего начать, пишите в личку.
Нет ничего невозможного…