Эта тема является неким продолжением темы про кардиотренировку. Тема о кардиотренировке находится здесь https://dzen.ru/a/ZUN3mD-x1gfC-qKZ?referrer_clid=1400&
Читая и смотря в сети, а также наблюдая в спортивном зале, где занимаюсь, как понимается кардиотренировка тренирующимися, а также фитнес тренерами и инструкторами, выяснилось, что под кардиотренировкой имелось ввиду не тренировка сердца, а именно и исключительно аэробная тренировка. Поэтому возникла необходимость расширенного рассмотрения понятия аэробной тренировки. В этой статье будет подробнее проанализировано, что такое аэробная тренировка с точки зрения спортивной науки и предложено определение.
Сначала будет описана теоретическая часть, а потом практическая, где будут приведены примеры использования аэробных тренировок и цели, которые могут быть достигнуты с их помощью. Также будет много ссылок на различные статьи, где подробно излагается тот или иной материал связанной с настоящей темой статьи. Без них, если не включать эти ссылки, статья бы расширилась до огромных размеров, что нецелесообразно.
Итак, начнём.
Под аэробной тренировкой понимают выполнение каких-либо упражнений, как правило циклического характера, с возможностью доступа кислорода в клетки мышц. Прежде чем писать дальше о аэробной тренировке, рассмотрим один интересный миф, который непосредственно связан с доступом кислорода к клеткам организма.
Когда мышцы начинают закисляться при интенсивном выполнении упражнений, и дыхание становится частым и глубоким, то говорят, что не хватает кислорода и потому приходится быстро и глубоко дышать. Это огромная ошибка. Рассмотрим процесс по порядку.
Первое, научный факт - единственным потребителем кислорода в нашем организме являются органеллы, находящиеся в клетках - митохондрии. Больше ничто в нашем теле, мозге, внутренних органах и т.д. не потребляет кислород.
Второе, наше тело состоит состоит из разного типа мышечных волокон. Существует два типа классификации. Узнать об этом подробнее можно здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/o-kompozicii-myshechnyh-volokon-znanie-neobhodimo-sportsmenam-i-fizkulturnikam-626fe22a035e7c47c29422fb
Мы рассмотрим коротко только один тип - разделение мышечных волокон на гликолитические. промежуточные и окислительные и только в части нахождения в них митохондрий. Рассмотрим модель в виде характеристики мышечных волокон.
Гликолитические мышечные волокна (ГМВ) имеют минимальное количество митохондрий, которые служат только для поддержание жизненных процессов в ГМВ, когда они не задействованы. А включаются ГМВ только при интенсивной и тяжёлой нагрузке. По экспериментальным данным включение происходит начиная с приложения усилий от 60% от максимальной нагрузки.
Окислительные мышечные волокна (ОМВ) полностью заполнены митохондриями. Их ещё называют выносливыми. Они включаются с приложением усилий от 0% до 50% от максимальной нагрузки.
Промежуточные мышечные волокна (ПМВ) содержат, скажем так, половину того количества митохондрий, которое они могут в себя вместить. Надо отметить, что ПМВ могут превращаться в зависимости от формы выполнения упражнений либо в ОМВ либо ГМВ. Под превращением в ОМВ или в ГМВ имеется ввиду либо появление дополнительных митохондрий (ОМВ) либо наоборот, сокращение их количества в клетках (ГМВ).
Так вот, когда работают окислительные и промежуточные МВ, то митохондрии в них свободно "перерабатывают" ионы водорода и молочную кислоту, используя кислород,(он именно для этого и нужен) и которые появляются в процессе аэробного гликолиза, превращая их в воду и углекислый газ, которые потом выводятся системами выведения.
Но когда включаются ГМВ, то ситуация сразу меняется. В ГМВ включается так называемый анаэробный гликолиз, так как в этих МВ так мало митохондрий, что они не могут "перерабатывать" ионы водорода и потому практически сразу в ГМВ начинают идти энергетические процессы уже без доступа кислорода, так называемый анаэробный гликолиз.
Вот и получается, что кислорода всегда достаточно, просто нет достаточного количества митохондрий в ГМВ, которые могли бы принять этот кислород и "переработать" ионы водорода. А то, что приходится часто и глубоко дышать, то это лёгкие пытаются избавиться от избыточного углекислого газа, который находится в крови в связанном состоянии, и начинает активно освобождаться при анаэробном гликолизе плюс, конечно, и тот углекислый газ, который образуется во время прохождения процесса анаэробного гликолиза.
Научный факт. В нашей крови растворено примерно 60 литров углекислого газа. Прошу не путать с шестьюдесятью килограммами. Это разные характеристики.
Поэтому, забудьте о нехватке кислорода при выполнении интенсивных упражнений с включением ГМВ. Его всегда полно. Вот только брать его нечем, так как очень мало митохондрий в ГМВ, а те митохондрии, которые находятся в ГМВ, быстро погибают из-за избытка появившихся ионов водорода в миофибриллах ГМВ.
Возвращаемся к нашей теме. Таким образом, можно сказать, что
Аэробная тренировка - это тренировка, в которой, в основном, участвуют окислительные и промежуточные мышечные волокна.
Но это ещё не всё. Есть ещё один фактор который надо включить в определение аэробной тренировки. Давайте его рассмотрим.
Для того, чтобы разделять аэробную и анаэробную тренировки, учёными были определены экспериментально так называемые "аэробный и анаэробный пороги". Так вот, если коротко, то разделение выглядит следующим образом:
Физическая работа мышц до аэробного порога - это работа окислительных мышечных волокон.
Физическая работа мышц до анаэробного порога - это работа окислительных и промежуточных мышечных волокон.
Физическая работа мышц выше анаэробного порога- это включение гликолитических мышечных волокон и начало и последующее разворачивание анаэробного гликолиза, т.е. окисление углеводов без доступа кислорода. Хотя в дальнейшем, в практической части статьи, будет показано, что аэробная тренировка возможна и для тренировки ГМВ при особых условиях выполнения упражнений.
Исходя из вышеизложенного, предлагается следующее определение аэробной тренировки.
Аэробная тренировка - это тренировка, в которой, в основном, участвуют окислительные и промежуточные мышечные волокна и которая идёт, в основном, до уровня анаэробного порога.
Подробнее об аэробном и анаэробном пороге читайте здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/aerobnyi-porog-aep-anaerobnyi-porog-anp-chto-eto-takoe-dlia-chego-nujno-eto-znat-kak-samostoiatelno-opredelit-aep-i-anp-64be8d5e6a66db0fbae93a5a
Итак, теоретическую часть можно на этом завершить и перейти к практическим рекомендациям.
Как можно использовать аэробную тренировку в тренировочном процессе?
Разминка. Для того, чтобы начать основную часть тренировки надо разогреть тело примерно до температуры 37 градусов. Для этого можно использовать различные упражнения из циклических видов спорта типа бега по дорожке в медленном и среднем темпе либо использовать тренажёры- велотренажёры, гребной тренажёр и прочее. Время выполнения таких упражнений определяется по собственным ощущениям, которые должны сказать, что тело разогрелось достаточно для выполнения тренировочной программы. Я же, например, для разогрева использую схему выполнения упражнений 10 по 10, т.е. десять подходов по десять повторений двух упражнений, сгибание туловища лёжа на спине (пресс), ноги на закинуты на лавочку и гиперэкстензии. По сути, эти упражнения превращаются в некое подобие циклических упражнений. Подробно о схеме 10х10 можно прочитать тут https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metod-vypolneniia-uprajnenii-10h10desiat-podhodov-po-desiat-povtorenii-dlia-vosstanovleniia-i-razminki-62cc053affb37b35046a3121
Заминка. После основной тренировки, чтобы как можно быстрее убрать ионы водорода и молочную кислоту из организма, надо выполнить аэробные упражнения, чтобы восстановление и дальнейший рост мышц проходил быстрее. Опять же, можно и нужно использовать для этого упражнения из циклических видов спорта, бег, велосипед, гребной тренажёр и т.д. Можно и схему 10х10. Темп выполнения и нагрузка должны быть лёгкими до уровня аэробного порога. Время выполнения - до 20 минут, не более.
Отдых между подходами при выполнении силовых упражнений. Например, после приседаний или становой тяги очень хорошо помогает более быстрому восстановлению к следующему подходу кручение педалей на велотренажёре. Нагрузка на тренажёре должна быть выставлена на минимальную величину и крутить педали надо в медленном или среднем темпе. Главное, чувствовать, что нагрузки почти никакой нет и ноги, как бы, крутят педали по инерции. Время работы на тренажёре составляет 2 минуты. Это связано с восстановлением креатинфосфата в мышцах. А оставшееся время отдыха, 4-6 минут, можно просто ходить. Проверено на себе. Очень хорошее восстановление перед следующим подходом. Впрочем, можно крутить педали и большее количество времени, т.е. всё время отдыха между подходами. Хуже от этого не будет, только лучше.
Жиросжигание и аэробные упражнения. Так, например, бег трусцой в медленном темпе или ходьба до уровня аэробного порога помогает в сжигании жира в мышцах, причём именно в тех мышцах, которые участвуют в беге или ходьбе. А вот потом, ночью, во время сна, жир из других мест (их называют ещё жировым депо) приходит в работавшие мышцы, чтобы восполнить его потери. Обязательно надо соблюдать диету. Иначе, жир вместо ухода из жирового депо, пойдёт из принятой после тренировки пищи. Важно отметить, что время, которое надо отбегать должно составлять порядка 40- 45 минут. Не менее и не более. Причина в том, что экспериментально установлено, что жира в клетках мышц хватает на 40-45 минут такого бега, а потом начинает использоваться гликоген, который до этого бережётся. И вот его использование нежелательно, так как это провоцируют сильный аппетит. К тому же цель - избавиться от жира. Подробнее о жиросжигании читайте здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/jirosjiganie-pohudenie-biohimicheskie-mehanizmy-i-metody-62f0f055d5b1aa5172726fc3
Наращивание митохондрий в гликолитических, и отчасти, в промежуточных мышечных волокнах. Речь идёт о тренировке их выносливости.
В данном случае интенсивность упражнений очень высокая. Однако, если продолжительность упражнения ограничить до момента разворачивания анаэробного гликолиза, или по простому - закисления, то это даёт "продышаться" митохондриям, а также даёт сигнал на их рост в ПМВ и ГМВ. В данном случае можно говорить о повышении выносливости ПМВ и ГМВ. Получается, что мы выходим до и даже выше уровня анаэробного порога, но так как закисления не происходит, то имеющиеся митохондрии не повреждаются, а потом, соответственно, начинается их рост в ГМВ и ПМВ. Получается, что подобная работа идёт в аэробном режиме. Подробнее об этом методе тренировки можно прочесть здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-na-vynoslivost-61b87f4e38d82f109a833dd9
Вот такие практические рекомендации вытекают из определения аэробной тренировки.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности за полезность моих статей.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 74521692