Что значит насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры?
Насыщенность/ненасыщенность говорят о том, могут ли жирные кислоты образовывать новые связи с другими атомами или молекулами.
У насыщенных жиров в молекуле только одинарные связи между атомами углерода: у каждого из них — только по одной "руке" с обеих сторон:
-С-С-С-С-С-
Обычно насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре: сливочное масло, животные жиры (если вы поставите бульон в холодильник, на поверхности образуется белый твердый слой — это как раз они) и некоторые растительные масла: масло какао, масло кокоса и пальмовое.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь: у одного из атомов углерода в молекуле жирной кислоты сбоку сразу две "руки". Эта двойная связь называется точкой ненасыщенности, и благодаря этому жирная кислота может образовывать связи с дополнительными атомами или молекулами:
-С=С-С-С-С-
Такие жиры остаются жидкими при комнатной температуре, но в холодильнике становятся плотнее и мутнеют. Классические мононенасыщенные жиры: оливковое масло, масло авокадо и канолы (канадский сорт рапса).
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-жиры) имеют две или более двойных связей или точек ненасыщенности: сразу у нескольких атомов углерода есть сбоку по две "руки", что позволяет образовывать много связей с другими атомами или молекулами:
-С=С-С=С-С=С-
Такие жиры остаются жидкими и при комнатной температуре, и в холодильнике, а затвердеть могут только в морозилке.
Почему всех так волнуют омега-жиры?
Сегодня общепризнанно они попадают в категорию "совсем очень хорошие жиры", и вот почему.
Мембрана каждой клетки состоит из фосфолипидов, в состав которых входят жирные кислоты, причем у клеток разных тканей и органов свой набор жирных кислот в мембранах.
Чтобы клетка хорошо работала и имела хороший метаболизм (как и вся ткань/орган и весь организм в результате), мембрана должна быть текучей и гибкой: пропускать хорошее, выпускать из клетки “плохое” — побочные продукты метаболизма. А также поддерживать сигнальные пути, которые управляют работой клетки.
Организм человека умеет производить все необходимые жирные кислоты из пищевых жиров, углеводов или белков. Исключение составляют лишь линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты — именно поэтому они называются незаменимыми и должны поступать с едой.
Омега-3 тоже встраиваются в мембраны клеток и как раз отвечают за их гибкость и текучесть. При недостатке на их место в мембранах встают насыщенные жиры или трансжиры — растительные жиры, которые сделали насыщенными, твердыми химически. Из-за этого мембрана становится жесткой и плотной, и клетка начинает работать плохо.
Из омега-жиров организм также делает важные гормоноподобные вещества, которые:
- регулируют кровяное давление;
- делают тромбоциты менее "липкими";
- снижают уровень триглицеридов в крови;
- снижают артериальное давление у гипертоников;
- поддерживают иммунитет;
- уменьшают воспаления;
- снижают риск преждевременных родов и самого тяжелого осложнения беременности — преэклампсии.
И не все их функции еще известны.
Что такое ЭПК и ДГК?
Растительные источники омега-3 — льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие растения. Из альфа-линоленовой кислоты в их составе организм делает две важные жирные кислоты — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Именно они активны в организме.
В чистом виде ЭПК и ДГК есть в жире рыб, особенно обитающих в холодных водах. Но рыбы не синтезируют их: в природе это делают некоторые водоросли, которые ест планктон, криль и другие мелкие морские организмы. Их, в свою очередь, едят рыбы и накапливают ЭПК и ДГК в своем жире, а дальше омега-3 передается по пищевой цепи человеку.
Есть ли разница по действию у ЭПК и ДГК?
Интересно, что у нас есть большое исследование, которое изучало влияние ЭПК на организм, но нет такого же для изолированной ДГК, и на самом деле мы сейчас не так много знаем о ее уникальных свойствах. Считается, что они примерно такие же, как у ЭПК: и противовоспалительные (из ДГК делаются вещества протектины, из ЭПК — резольвины), и улучшение функций тромбоцитов, хотя и другим путем, чем ЭПК. И, вероятно, ДГК лучше ЭПК снижает уровень триглицеридов и повышает уровень “хорошего холестерина”. Так же ДГК важна во внутриутробном развитии и для новорожденных, поскольку участвует в развитии мозга и зрения.
Говорят, что ЭПК и ДГК снижают депрессию и обладают нейропротекторным эффектом, это так?
Вокруг нейропротекторных свойств ДГК много шума. В его основе – наблюдения, что мозг и сетчатка очень богаты ДГК (ЭПК в мозге практически нет). Но судя по всему, просто съесть больше ДГК — не работает, потому что в исследованиях депрессий продукты с ДГК не помогали при симптомах депрессии. И ЭПК в этом смысле работает лучше — вероятно, за счет особого противовоспалительного действия в сосудах мозга и улучшения мозгового кровообращения.
Если я буду есть льняное масло и грецкие орехи, я получу достаточно омега-3?
Скорее всего, нет. Альфа-линоленовая кислота сначала должна превратиться в печени в ЭПК, а затем из ЭПК будет сделана ДГК. То есть, выглядит это так: лён/грецкие орехи/чиа ⇒ альфа-линоленовая кислота ⇒ ЭПК ⇒ ДГК
Проблема в том, что конвертация альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК происходит не очень эффективно — всего на 5-10%, у женщин выше благодаря эстрогенам, но все равно недостаточно.
Поэтому получить даже 500 мг ЭПК+ДГК в день только из растительных источников будет сложно, а для восполнения дефицита — невозможно. Вот почему рекомендуется получать ЭПК и ДГК напрямую из рыбы или добавок, в том числе и веганских — например, из водорослей. Хотя в рационе должны остаться и орехи, и семена — это источники не только альфа-линоленовой кислоты, но еще разных витаминов и минералов.
А что по БАДам?
Омега-3 в виде добавок — большое достижение науки. Но конечный продукт в капсулах — не совсем то, что было в рыбе. Жир из рыбы необходимо достать, очистить его, расфасовать по капсулам, упаковать и правильно хранить/транспортировать. Так что все эти части производственного процесса имеют решающее значение для качества добавки.
Хороший вариант: производитель надежный, с контролем качества на производстве, с хорошей репутацией, а сам БАД — в правильной не пропускающей свет упаковке и с хорошими сроками годности. Вместе это встречается не всегда и стоит дороже, чем в среднем по рынку.
Проблема омега-жиров в том, что они легко портятся. Точки ненасыщенности в молекулах омега-3 делают эти жирные кислоты очень нестабильными и легко окисляющимися под действием кислорода, тепла, света и времени. Если вы когда-то покупали льняное масло, то знаете, как быстро оно становится прогорклым.
В результате в масле накапливаются продукты перекисного окисления липидов. Их влияние на здоровье полностью не изучено, но уже ничего хорошего ученые сказать не могут. Например, уже нашли связь с атеросклерозом и снижением антиоксидантной активности ЭПК и ДГК.
Вообще, перекиси липидов используются в качестве биомаркеров для оценки тяжести сердечно-сосудистых заболеваний и риска деменции: люди с их более высокими показателями в организме имеют выше риски развития деменции, если у них уже есть заболевания сердца.
При этом, тщательного контроля на рынке БАДов нет нигде. Например, исследование 2015 года обнаружило, что большинство БАДов на новозеландском рынке высокоокислены, и реальное содержание ЭПК и ДКГ было на >67% меньше заявленного на этикетке. И всего 8% БАДов соответствовало международным стандартам и не содержало продуктов окисления.
То есть, вместо ожидаемой пользы от БАДов можно получить вред, если они вдруг не самые качественные и залежавшиеся. Покупая ноунейм-БАД на маркетплейсах, мы не можем знать, сырье какого изначально качества внутри капсулы, как долго оно контактировало со светом и кислородом до розлива, и как хранился уже готовый препарат (температура, сроки, свет).
Вывод: стоит покупать омегу-3 в виде БАД только от крупных производителей с репутацией или в лекарственной форме в профилактической дозировке, где намного строже контроль качества.
Если принимать БАД, то в какой форме лучше?
Есть рыбий жир - это тот жир, что просто выдавили из тканей рыб и расфасовали. Это самая натуральная форма, она хорошо усваивается, но концентрация ЭПК и ДГК тут небольшая: около 30% от общей массы жира. Если нужна большая дозировка, то придется пить очень много капсул.
Различают рыбий жир (из печени) и рыбный жир — из межмышечного жира. Второй считается лучше, потому что печень накапливает больше тяжелых металлов, и их контроль — на совести производителя. Из минусов любого рыбьего/рыбного жира — быстрое окисление, хотя многие производители стараются обойти это, добавляя стабилизаторы - натуральные масла (например, розмарина) или витамин Е.
Есть форма этиловых эфиров, которая делает ЭПК и ДГК более концентрированными, благодаря чему можно пить большие дозировки с меньшим количеством капсул. Также это уменьшает окисление и делает добавку более стабильной и дольше хранящейся. Процесс этилирования (из молекулы убирается глицерин и заменяется на этанол) помогает снизить содержание тяжелых металлов и диоксинов. Эту форму омега-3 нужно принимать с едой, содержащей жиры: натощак они практически не усваиваются.
Есть омега-3 в форме реэтерифицированных триглицеридов: этиловым эфирам возвращают глицерин и превращают все обратно в триглицерид вроде того, что был в рыбьем жире, но с намного большей концентрацией ЭПК и ДГК. Процесс реэтерификации повышает стабильность добавки, уменьшает окисление, продлевает срок годности и позволяет создать лечебные дозировки в 1-2 капсулах.
Однако, есть ложка дегтя: не исключено, что измененная структура жирной кислоты (через этилирование и потом реэтерификацию) может приводить к частичной потере биологической активности и некоторых полезных свойств омега-3. Хотя это сложный вопрос, и научных доказательств этому еще нет.
Самые новые ЭПК/ДГК - в виде фосфолипидов, подобных тем, что входят в состав мембран клеток. Такая форма максимально "натуральна", то есть не проходит никаких химических преобразований, меньше окисляется и имеет очень высокую биодоступность. В основном, омега-3 в этой форме представлена маслом криля — жиром из маленьких планктонных рачков. Из минусов: высокая цена и риск развития аллергических реакций у тех, кто имеет аллергию на креветки и других ракооразных.
У каждой формы ЭПК и ДГК есть плюсы и минусы с точки зрения биодоступности и эффективности, но разница в итоге не такая большая. Со временем, при регулярном приеме результаты схожи между собой. Вся разница — в комфорте: количестве капсул на прием, продолжительности приема, наличии/отсутствии рыбного послевкусия.
Так что лучшая стратегия — взять у хорошего производителя то, что доступно по цене и дозировке.
Интересно, что недавний систематический обзор по теме показал: однозначная польза омега-3 жиров в виде добавок для лечения сердечно-сосудистых заболеваний переоценена в сравнении с употреблением рыбы. Предполагается, что роль играют не только омега-3 жиры, но и другие полезные вещества, которые есть в рыбе и которых нет в капсулах.
Получается, лучше есть рыбу?
Многие наблюдательные исследования показывают: люди, которые едят много рыбы, обычно более здоровы. Хотя трудно найти, в чем первопричина — в омега-3 в “натуральном виде” или других веществах в рыбе (белок, цинк, фосфор, железо, магний), в замене рыбой сосисок, в более ЗОЖных привычках любителей рыбы или сочетании этих или еще каких-то других факторов.
Если есть возможность, лучше получать омега-3 из рыбы. Хотя, при одинаково сбалансированном ЗОЖном рационе не такая большая вероятность, что мы упускаем какую-то уникальную пользу от рыбы, если вместо нее принимаем омега-3 в капсулах — при условии, что это качественный свежий БАД.
С регулярным употреблением рыбы есть несколько сложностей:
- Классическая рекомендация — есть минимум две порции жирной рыбы в неделю — подходит не всем и финансово, и по вкусу: многие рыбу не любят и не готовы начинать любить.
- Омега-жиры могут частично разрушаться во время готовки при температуре выше 175С.
- Содержание ЭПК и ДГК в рыбе бывает разным и зависит от того, где рыба росла, и что ела.
Правда, что в фермерском лососе нет омега-3?
Считается, что в фермерской рыбе стало меньше омега-3 жирных кислот. Например, за последние 10 лет в Норвегии, как основном поставщике лосося на мировой рынок, доля растительных кормов ради экономии увеличилась до 70% (а в 2012 году было 60%).
Сравнение 3000 образцов шотландского лосося, выращенного в период с 2006 по 2015 год, показало, что в рыбе стало больше и жиров вообще, и насыщенных жиров, а ЭПК и ДГК - меньше. Авторы посчитали, что для получения необходимого количества омега-3 теперь нужна двойная порция рыбы в сравнении с 2006 годом.
Поскольку питание рыбы влияет на ее профиль жирных кислот, все зависит от добавок омега-3 к корму (все, как у людей). Концентрация ЭПК и ДГК полностью зависит от производителя и может отличаться от низкой вплоть до более высокой, чем в диком лососе. В любом случае, вероятность полного отсутствия омега-3 в фермерской рыбе невелика, потому что ЭПК и ДГК необходимы для ее роста и здоровья.
Покупателю невозможно узнать содержание омега-3 в конкретном филе, но исследования, сравнивающие дикие и фермеские образцы, показывают, что фермерский лосось более жирный, поэтому на порцию все равно выходит достаточно омега-3, и поэтому разница с диким невелика. А в других исследованиях содержание ЭПК и ДГК в фермерской и дикой рыбе вообще оказалось сопоставимо. И все сходятся на том, что "просто уже ешьте хоть какую-то жирную рыбу два-три раза в неделю".
Хотя, дикий лосось все же имеет бОльшую питательную ценность, потому что позволяет получить достаточно омега-3 при меньшем общем количестве съеденного жира, а также больше белка на 100 грамм.
А как быть с ртутью и другими тяжелыми металлами в дикой рыбе?
Рыба, которая “официально” накапливает много ртути:
- Рыбы семейства малакантовых.
- Рыба-меч.
- Королевская макрель.
- Акула.
- Тунец альбакор.
Всё это крупные хищники-долгожители, находящиеся на верху морской пищевой цепи, и за свою длинную жизнь он успевают накопить в тканях много ртути и других тяжелых металлов.
В остальной рыбе содержание тяжелых металлов если и есть, то небольшое. Считается, что чем мельче рыба, тем меньше успевает накопить в себе вредного. Лососевые и тресковые породы также считаются относительно безопасными.
Как понять, есть у меня дефицит омега-3 или нет?
Это покажет анализ крови на содержание ЭПК и ДГК в мембранах эритроцитов. Их легче всего рассмотреть, и уровень омега-3 в них хорошо коррелирует с клеточными мембранами в других частях тела (например, в сердце и кишечнике).
Обычно такой анализ назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях, но многие эксперты считают, что его нужно использовать массово как скрининг раз в 4-6 месяцев вместе с уровнем холестерина и триглицеридов в крови, что стало общепринятой нормой.
Хорошим уровнем считается 8-12% ЭПК+ДГК. Среднее содержание омега-жиров при типичной западной диете с недостатком рыбы в рационе — всего 4-5%. Есть исследование на ~3500 человек, в котором обнаружили: чтобы иметь 50%-ный шанс на 8% или более ЭПК+ДГК в мембранах эритроцитов, нужно есть 3 порции жирной рыбы в неделю И принимать добавки.
Интересно, что в том же исследовании авторы обнаружили людей, которые практически не ели рыбу, и все равно имели индекс более 8% (хотя это, в любом случае, редкость).
Сколько омега-3 нужно в день?
Единой официальной нормы нет, и разные организации дают свои цифры. В 2012 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило норму по содержанию ЭПК+ДГК в диапазоне 250–500 мг/день или 1,75–3,50 г/неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г чистых ЭПК+ДГК в день. В России нормой считается 250 ЭПК+ДГК в день. А максимальная и «в целом безопасная», согласно FDA, — 3 грамма чистых ЭПК+ДГК.
Таким образом, всё, что между 250 мг и 3000 мг в день, можно считать рекомендованной нормой, если нет противопоказаний:
- нарушения свертываемости крови;
- прием антикоагулянтов;
- последний месяц перед родами для снижения рисков кровотечений;
- мерцательная аритмия.
Считается, что для получения достаточного количества омега-3 нужно есть жирную рыбу два-три раза в неделю, порция в приготовленном виде — размером с ладонь без пальцев (около 100 г). Но дефицит ЭПК/ДГК, вероятно, одной только рыбой не восполнить.
А что по омега-6?
Омега-6 содержится в растениях в виде альфа-линолевой кислоты. Это тоже незаменимая полиненасыщенная кислота, но в современном питании нет проблем с ее поступлением. Основные ее источники: подсолнечное масло, кукурузное масло, масло сои и хлопчатника.
В печени альфа-линолевая кислота превращается в арахидоновую кислоту, и активность имеет именно она: это очень важная жирная кислота для обмена веществ, и из нее делаются про- и противовоспалительные простагландины.
Говорят, что избыток омега-6 вреден для здоровья, это правда?
Когда начали изучать омега-жиры, выяснилось, что у народов, традиционно питающихся рыбой, очень низкий уровень сердечно-сосудистых болезней. А заодно оказалось, что в их рационе очень мало омега-6 жиров. И противоположную картину видят в традиционном "западном" питании: мало рыбы и омега-3, но много подсолнечного/соевого/кукурузного масла и сердечно-сосудистых проблем.
Из этого сделали предположение, что омега-6 жиры обладают провоспалительным действием, и некоторые исследования на грызунах это подтвердили. Причина в том, что арахидоновая кислота, активная форма омега-6, является строительным материалом для соединений, вызывающих воспаление. И избыток омега-6 создает избыточное воспаление.
Но в последние десять лет наука продвинулась в изучении арахидоновой кислоты и выяснилось, что она настолько важна для организма, что ее уровень остается более-менее стабильным и не зависит от избытка альфа-линолевой кислоты в еде: всего менее 1% из нее превращается в арахидоновую.
Например, мета-анализ, изучавший уровни линолевой кислоты в плазме и отслеживающий развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в течение 5–30 лет, обнаружил «очень четкий сигнал»: чем больше альфа-линолевой кислоты в еде, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые также посмотрели на уровень арахидоновой кислоты и обнаружили, что он стабилен и не меняется от поступления омега-6.
Это же обнаружил систематический обзор 2011 года: уровень арахидоновой кислоты в тканях остается постоянным и не зависит от увеличения линолевой кислоты в питании.
Систематический обзор проспективных когортных исследований 2020 года показал, что более высокое потребление линолевой кислоты было связано с умеренно более низким риском смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Единственная серьезная проблема растительных масел – их многократный нагрев в промышленных фритюрницах: окисленные масла, действительно, вредны и вызывают воспаления (помним четыре врага масла: тепло, свет, кислород и время).
Так что лучше есть картошку фри как можно реже, а дома все растительные масла хранить плотно закрытыми, в прохладном и темном шкафу (особенно, если они в прозрачных бутылках) или в холодильнике, если это омега-3. Если вы не используете много масла, не покупайте большую бутылку, а при покупке смотрите срок годности. Если масло пахнет как-то не так или имеет прогорклый и неприятный вкус, лучше выбросить его, сколько бы оно ни стоило.
Вообще, из жирных кислот, поступающих с едой или синтезирующихся в организме, образуется более сотни разных метаболитов, и практически невозможно изучить их все вместе и in vivo – то есть, в живом организме, а не в пробирке. Можно взять один конкретный метаболит (например, ту же арахидоновую кислоту), посыпать ей клетки в пробирке и посмотреть, что она сделает — может быть, и что-то плохое. Но в живом организме все метаболиты сложным образом взаимодействуют друг с другом, и это невозможно воспроизвести вне тела. Так что выводы о том, что какая-то жирная кислота “плохая”, основаны на очень упрощенных представлениях о биологии человека.
А что с соотношением омега-6:омега-3?
Судя по всему, дело не в подсолнечном масле как источнике омега-6 самом по себе, а в том, что мы в принципе плохо питаемся на нашей классической "западной диете" и не получаем, кроме прочего, достаточно омега-3.
Поэтому не так важно само соотношение омега-6/3: нужно не столько снижать потребление омега-6, сколько получать больше омега-3, и насыщение ими организма решает большинство проблем с воспалениями. То есть, если вы сократили омега-6 в еде, но при этом продолжаете получать мало омега-3, это намного вреднее для здоровья, чем получать много и того, и другого.
§
Открыт набор на 28-й поток Курса грамотного похудения. Впереди 9 недель полного погружения: вы научитесь питаться правильно, а не мало, разберетесь с КБЖУ, поработаете над полезными привычками, пищевой средой и сбросите 5-10 кг без вреда для здоровья и под моим контролем. Стать участником можно по ссылке.