Мир хочет, чтобы у вас был лишний вес. Современное общество настроено против вас – оно разрабатывает планы и схемы с тем, чтобы вы потребляли больше пищи и меньше двигались. Есть даже специальный термин для этого явления – “среда, способствующая ожирению”. Вас повсюду подстерегают соблазны, продукты питания и трудосберегающие гаджеты, а также посредственные и негативно настроенные люди.
Многие гастрономические привычки вызваны факторами окружающей среды и с скрываются на вашей кухне, в гостиной, в продуктовых магазинах, и даже отражены в нормах поведения в обществе.
Однако у нас есть двенадцати очень простых, но чрезвычайно мощных поведенческих стратегий, используя которые, вы сможете создать вокруг себя такую среду, способствующую похудению и улучшению физической формы и здоровья.
По этому вопросу было проведено огромное количество исследований, и к счастью команда ученых из Университета штата Нью-Йорк в Кортлэнде собрала данные всех исследований по этой теме в одной работе под названием “Изменения в окружающей среде в целях похудения”, которая была опубликована в журнале Strength and Conditioning Journal. Авторы рассмотрели двадцать два наиболее важных исследования о силе влияния окружающей среды на поведение и вес человека.
Ученые выделили четырнадцать пунктов, при помощи которых вы сможете уменьшить соблазны и ослабить их воздействие на вас, а также усилить влияние позитивных ситуаций и людей. По сути, эти пункты позволяют избавиться от факторов, которые провоцируют переедание и тягу к вредным продуктам.
Недостаточно просто думать о тренировках, калориях и соотношении макронутриентов, изменение внешних условий, в тех случаях, когда это возможно и целесообразно, является важной частью успешного изменения моделей поведения, которые будут способствовать похудению.
В целом изменения, описанные в исследовании, касались двух областей – условий питания и круга общения.
В распространении ожирения ведущую роль играет социальное окружение. Здесь намного сложнее что-то изменить, чем в собственном доме, однако способы все же существуют и далее вы в краткой форме узнаете о них.
Четырнадцать простых действий, которыми вы сможете создать себе условия для успешного похудения.
1. Дома принимайте пищу только в одном определенном месте.
Это означает, что вам нельзя принимать пищу за рабочим столом, перед компьютером, телевизором и так далее. Эффективность этого приема была обнаружены в ходе исследования, проведенного еще в 1971 году.
2. Дома пользуйтесь тарелками меньшего размера.
Это может звучать странно, однако ученые из Корнелльского университета документально подтвердили, что прием пищи из небольшой тарелки является эффективным способом сокращения количества потребляемых калорий.
3. Не ставьте на стол посуду большого размера.
Это правило вытекает из предыдущего - избавьтесь от больших тарелок и громадных кастрюль!
4. Храните полезные продукты на видных местах.
Храните полезные продукты рядом с холодильником и напротив него, на обеденном столе, а также на кухне – на столе и стойках. Положите пять фруктов в чашу возле входной двери и установите правило - уходя на работу брать с собой один фрукт.
Это одно из моих любимых правил и к тому же оно такое простое!
5. Сделайте так, чтобы вредные продукты меньше попадались вам на глаза.
Я уверен, что вы не делаете запасов вредных продуктов, не так ли? Однако это может делать другой член вашей семьи, которому не требуется похудеть. Если это так, то убедитесь, что все вредные продукты хранятся в шкафах, в холодильнике в подполе и так далее.
Еще лучше, если вы вообще не будете хранить дома вредные продукты. Для особых случаев заставляйте себя ходить в магазин (но не на голодный желудок).
6. Окружение может оказывать влияние на ваш вес.
Исследование Николаса Кристакиса и Джеймса Фаулера, в котором приняло участие более двенадцати тысяч человек, подтвердило тот факт, что проводя время в кругу людей с избыточным весом, которые не заинтересованы в похудении, не заботятся о своем здоровье и поведенческих привычках, вы не только не будете стремиться к похудению, но и увеличите риск набора еще большего веса.
Обратите внимание на фразу “не заинтересованы”. Люди, которые заинтересованы в улучшении своего здоровья и достижении идеального веса, - для вас лучшее окружением независимо от их текущей физической формы.
7. Общайтесь с теми, кто прилагает усилия для изменений.
Люди из вашего окружения оказывают большое влияние на степень усилий, которые вы прилагаете для того, чтобы что-то изменить. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Psychology of Sports and Exercise, показало, что степень усилия, которую вы воспринимаете от партнера, влияет на интенсивность ваших собственных усилий.
8. Присоединяйтесь к тем группам, в которых люди ставят цели и регулярно предпринимают шаги для их достижения.
Ничего страшного, если ваши партнеры или члены команды еще не достигли цели. Важно, что люди, с которыми вы общаетесь, ставят цели и предпринимают шаги для их достижения. Цели и усилия – вот два ключевых слова.
9. Окружайте себя физически активными людьми со здоровыми гастрономическими привычками.
Если у вас нет активных друзей, придерживающихся здорового питания, не ждите и не мечтайте о них, а найдите их. Это можно сделать двумя способами – начать посещать тренажерный зал или присоединиться к группе активных приверженцев здорового питания в интернет.
10. В кафе и ресторанах откажитесь от хлеба!
Мы не призываем вас отказываться от углеводов или перейти на низкоуглеводное питание. Это просто способ ограничить себя в ситуации, когда калории выходят из-под контроля: один ужин в ресторане, состоящий из основного блюда, напитков, закусок и десерта, может насчитывать тысячу, а иногда две тысячи калорий. Да, для некоторых это суточная норма калорий. При этом вы еще думаете о хлебе?
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Приходя в ресторан, отодвигайте столик с хлебом подальше от себя, просите официанта унести хлеб, или, если это возможно, попросите, чтобы хлеб не приносили в первую очередь.
11. Питание в компаниях в ресторанах или на мероприятиях, предполагающих приемы пищи, повышают количество съедаемой еды.
Исследования показали, что потребление большего количества пищи в группах связано не столько с типичным поведением людей за столом (являются ли они активными приверженцами здорового питания или не интересуются фитнесом и здоровьем), сколько с количеством времени, проведенным за столом в большой компании.
Не теряйте бдительность во время продолжительных ужинов в компаниях с любым количеством людей, потому что чем продолжительнее застолье, тем больше еды и напитков вы потребите.
12. Планируя визит в ресторан, подумайте заранее о том, какое количество пищи вы собираетесь съесть, и постарайтесь выполнить поставленную задачу.
Ученые утверждают, что, находясь за столом хотя бы с одним человеком, который потребляет большое количество пищи, и наблюдая за ним, вы повышаете свои шансы последовать его примеру.
Интересно: Здравый смысл против диет или почему бананы не сделают вас толстым
Такой феномен не является социальным давлением – ваш партнер может не подталкивать вас заказывать больше еды, простое наблюдение за другом, который ест больше вас, вызывает у вас желание тоже есть больше. (Это касается и десертов).
13. Старайтесь посещать рестораны с теми людьми, которые мало едят и имеют какие-либо спортивные цели.
Окружите себя людьми, у которых есть цели в плане улучшения здоровья и физической формы, и которые прилагают усилия для их достижения. Такой тип людей – это лучшая компания для совместной трапезы.
14. Примите тот факт, что вы не сможете избежать всех негативных влияний, однако вы в состоянии уменьшить степень их воздействия на вас и выработать иммунитет к ним.
Практически невозможно избежать всех людей из своего окружения, которые не заботятся о своем здоровье и физической форме, или тех, кто открыто выражает свою враждебность или не поддерживает вас.
Разделите окружающих вас людей на две категории – поддерживающих вас и неподдерживающих. По возможности усильте контакты с людьми из первого списка и уменьшите из второго сократите. Научитесь противостоять людям, которых вы не можете избегать, и выработайте иммунитет к их влиянию.
Заключение
В самом начале я упомянул о том, что эти правила весьма просты. Читая список, люди могут подумать, что они и так знают об этом, и что здесь нет ничего нового, однако помните о двух пунктах:
1. Эффективность этих стратегий научно доказана.
2. Речь идет не о том, знаете ли вы что-то или нет, а о том, готовы ли вы применять предлагаемые решения на практике.
Хотел бы я знать, сколько людей применяют все четырнадцать стратегий и сколько - хотя бы несколько.
Автор: Tom Venuto
Перевод: Виктор Трибунский
Источник