Спортсмены, соревнующиеся на выносливость, проводят огромный объем тренировок, при этом значительное количество упражнений выполняется с высокой интенсивностью. Таким образом, подготовка и соревнованиям на выносливость продолжительностью до 3 часов зависят от топлива на основе CHO (гликоген мышц и печени, глюкоза в крови, а также лактата) для поддержания высоких темпов выработки мышечной энергии.
Однако запасы CHO в организме не так обильны, как запасы липидов или белков, поэтому важной целью ежедневного рациона спортсмена является обеспечение тренированной мускулатуры субстратами, необходимыми для подпитки.
Прогликогена (PG) и макроглиокгена (MG)
На начальных стадиях образования гликогена гранулы PG растут за счет добавления остатков глюкозы, образуя более крупный зрелый MG. PG и MG содержат одинаковое количество белка, но различаются количеством гликогеновых единиц, а также скоростью их деградации и синтеза.
Похоже, что PG более чувствителен к пищевому CHO и синтезируется быстрее после истощения гликогена, вызванного физической нагрузкой, достигая плато через 24 часа.
Синтез MG — относительно более медленный процесс, продолжающийся в течение 48 часов после тренировки.
Поскольку 1 г гликогена хранится в мышцах вместе с 3–5 г воды, масса тела спортсмена обычно увеличивается на 1–2% после нескольких дней «нагрузки CHO».
В то время как запасы гликогена в скелетных мышцах обеспечивают от 300 до 700 г гликогена (в зависимости от активной мускулатуры), меньшее количество гликогена хранится в печени, обеспечивая ~100–120 г гликогена у среднего мужчины массой 75 кг.
Количественный подход выявил три различных субклеточных местоположения гликогена:
1 ) интермиофибриллярный гликоген, в котором частицы гликогена расположены между миофибриллами рядом с саркоплазматическим ретикулумом и митохондриями,
2 ) интрамиофибриллярный гликоген, где частицы гликогена расположены внутри миофибрилл между сократительными филаменты и
3 ) субсарколеммальный гликоген, при котором частицы гликогена расположены от самой внешней миофибриллы до поверхностной мембраны.
Виды углеводов для восстановления гликогена
Однако результаты первых исследований CHO пищевого происхождения были противоречивыми из-за неправильного использования структурной классификации «простых» и «сложных» углеводов для прогнозирования гликемического воздействия продуктов, богатых CHO.
Последующее использование продуктов с гликемическим индексом (ГИ) для составления диет после тренировки показало, что запасы гликогена увеличиваются в течение 24 часов восстановления при приеме пищи, богатой CHO, на основе продуктов с высоким GI, по сравнению с тем же количеством CHO, съеденным в форме продукты с низким ГИ.
Было высказано предположение, что нарушение всасывания некоторых продуктов с очень низким содержанием ГИ, богатых CHO, объясняет менее эффективное накопление гликогена, это подтверждается наблюдениями о более низком накоплении гликогена после тренировки из плохо перевариваемой смеси крахмала с высоким содержанием амилозы по сравнению с приемом глюкозы, мальтодекстринов и крахмала с высоким содержанием. амилопектина.
Вспомогающие вещества
Белок
Белку уделяется наибольшее внимание, поскольку инсулинотропные аминокислоты и/или смесь белков могут усиливать постпрандиальное высвобождение инсулина и стимулировать как поглощение глюкозы, так и активность гликогенсинтазы в ткани скелетных мышц, тем самым еще больше ускоряя синтез мышечного гликогена.
Действительно, есть доказательства того, что это происходит, когда аминокислоты и/или белок усваиваются вместе с CHO ниже порога хранения гликогена (например, 0,5–0,8 г CHO·кг-1·ч - 1 ). Однако, как обсуждали Беттс и Уильямс, когда потребление CHO адекватно (например, >1 г·кг -1 ·ч -1 ), совместное употребление белка не оказывает дальнейшего влияния на синтез гликогена.
Алкоголь
Употребление большого количества алкоголя представляет интерес, поскольку такая практика часто встречается в послесоревновательный период, особенно в командных видах спорта.
Были проведены отдельные исследования 8- и 24-часового восстановления после упражнений, истощающих гликоген, у хорошо тренированных велосипедистов, которые употребляли ~120 г алкоголя (что соответствует 12 стандартным порциям алкоголя).
Запасы мышечного гликогена уменьшались в течение обоих периодов восстановления, когда алкоголь замещал соответствующее по энергии количество CHO из стандартной восстановительной диеты.
Доказательства прямого влияния повышенных концентраций алкоголя в крови на синтез гликогена в мышцах были неясны, но оказалось, что, если существует немедленное нарушение синтеза гликогена, оно может быть компенсировано адекватным потреблением CHO и более длительным временем восстановления.
Креатин
Кратковременный прием моногидрата креатина для увеличения общего содержания креатина в мышцах повышает содержание мРНК в некоторых генах и белках, участвующих в ряде клеточных активностей, включая синтез гликогена, причем предполагаемый механизм заключается в следующем: изменение клеточной осмолярности.
Недавно Робертс и др. сообщили о большем увеличении запасов гликогена в мышцах после тренировки после приема креатина (20 г/день) в дополнение к диете с высоким содержанием CHO. Более значительное увеличение мышечного гликогена после тренировки стало очевидным уже через 24 часа после тренировки и сохранялось в течение 6 дней восстановления после тренировки на диете, богатой CHO.
Удержание гликогена
«Порог хранения гликогена», по-видимому, возникает при ежедневном потреблении CHO ~7 –10 г/кг массы тела. Особое внимание было сосредоточено на ранней (0–4 ч) фазе восстановления из-за несколько более высоких скоростей синтеза мышечного гликогена в это время, а также на практических вопросах многодневных программ упражнений, выполняемых спортсменами. Первоначальные рекомендации рекомендовали спортсменам потреблять 50 г (~ 1 г/кг массы тела) CHO каждые 2 часа в течение раннего периода восстановления, основываясь на наблюдениях за одинаковыми темпами накопления гликогена после тренировки после приема CHO в дозах 0,7 и 1,4 г/кг тела. массы или 1,5 г и 3,0 г/кг массы тела в такие промежутки.
