Большинство людей знают, что для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Но как насчет сна? Мы проводим во сне около трети своей жизни, и сон является важнейшим условием хорошего самочувствия. Однако многие из нас испытывают проблемы со сном. Четверо из пяти человек говорят, что хотя бы раз в неделю они страдают от проблем со сном и просыпаются уставшими. Как же стать более успешным спящим? Возьмите подушку, свернитесь калачиком и читайте дальше.
Сколько сна Вам необходимо?
Если вы просыпаетесь уставшим, то, скорее всего, вы не высыпаетесь. Эти стратегии могут помочь вам определить свои потребности во сне.
Магическое число
Лучше всего определить, сколько сна вам нужно, можете только вы сами. Если вы чувствуете усталость, то, скорее всего, вам нужно больше спать. Однако наука предлагает и более конкретные рекомендации. Люди, которые спят по семь часов в сутки, более здоровы и живут дольше. Сон менее семи часов связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и нарушение иммунной функции. Однако потребности в сне сильно зависят от конкретного человека. Здесь играют роль возраст, генетика, образ жизни и окружающая среда. Национальный фонд сна недавно обновил свои рекомендации по сну в зависимости от возраста.
Хотя эти цифры и являются полезными рекомендациями, они ничего не говорят о ваших индивидуальных потребностях во сне, которые в значительной степени определяются генетикой и сильно зависят от ваших привычек.
Спросите себя: "Вы хотите спать?
Этот простой вопрос - лучший способ определить, достаточно ли Вы высыпаетесь. Если Вы часто чувствуете усталость на работе, хотите вздремнуть или засыпаете во время утренней или вечерней поездки, значит, Ваш организм говорит Вам, что он не получает достаточного количества сна. Если Вы спите семь или восемь часов в сутки, но при этом чувствуете усталость и нехватку сна, возможно, у Вас прерывистый сон или расстройство сна, и Вам необходимо обратиться к врачу и пройти исследование сна.
Вести дневник сна
Даже если вы считаете, что высыпаетесь, вы можете быть удивлены, увидев черно-белую картину своего сна. Некоторые из новых трекеров активности сами отслеживают режим сна, но это можно легко сделать и самостоятельно. В течение следующей недели ведите дневник сна:
1. Записывайте время, когда вы ложитесь спать, и время, когда вы просыпаетесь.
2. Определите общее количество часов сна. Отметьте, дремали ли вы или просыпались среди ночи.
3. Отметьте, как вы чувствовали себя утром. Освеженным и готовым покорять мир? Или вялым и усталым?
Попробуйте сделать это сами: Скачайте и распечатайте наш рабочий лист для ведения дневника сна.
Дневник сна не только даст вам важные сведения о ваших привычках, но и будет полезен вашему врачу, если вы считаете, что страдаете от расстройства сна.
Отдохните от будильника
Хотите действительно определить свои индивидуальные потребности во сне? Попробуйте провести эксперимент "отпуск для сна". Для этого Вам понадобятся две недели, в течение которых Вы не должны быть где-то в определенное время утром. Если у Вас гибкий график работы, то Вы можете проводить такой эксперимент в любое время, в противном случае придется подождать до отпуска.
Эксперимент требует некоторой дисциплины:
1. Выбирайте одно и то же время отхода ко сну каждый вечер.
2. Отключите будильник.
3. Записывайте время пробуждения.
Скорее всего, в первые несколько дней Вы будете спать дольше, поскольку наверстываете упущенное, поэтому данные за первые несколько дней будут бесполезны. Но в течение нескольких недель, если вы будете придерживаться запланированного времени отхода ко сну и позволять себе просыпаться естественным образом, вы начнете видеть закономерность в том, сколько часов сна требуется вашему организму каждую ночь.
Определив свою естественную потребность во сне, подумайте о том, в какое время вам нужно просыпаться, чтобы вовремя прийти на работу или в школу, и выберите время отхода ко сну, которое позволит вам выспаться настолько, чтобы проснуться естественным образом.
Утренний жаворонок или ночная сова?
Поднимаетесь ли вы с постели рано и рано, готовы вступить в бой с миром? Или вы подружились с кнопкой "дремать" после того, как не спали всю ночь?
Пройдите викторину
Просыпаетесь ли Вы голодным? Какое время суток для Вас самое подходящее? Эти и другие вопросы входят в тест, который обычно используют специалисты по сну, чтобы определить, являетесь ли Вы жаворонком, ночной совой или чем-то средним между ними.
Вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, к какому типу людей вы относитесь.
Как стать утренним человеком
Как и большинство живых существ на Земле, люди оснащены циркадными часами - внутренним таймером, работающим примерно 24 часа в сутки, который обеспечивает синхронизацию нашего сна с ритмом жизни на планете - по крайней мере, до тех пор, пока генетика, возраст и личные привычки не станут этому препятствовать. Несмотря на то, что среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь часов сна за ночь, существуют так называемые "недосыпатели", которым требуется гораздо меньше, и люди утреннего сна, которые, как показывают исследования, часто происходят из семей, где есть другие люди утреннего сна. Есть и остальные, кто полагается на будильник.
Для тех, кто мечтает встречать рассвет с улыбкой, есть надежда. Немного сосредоточенности, дисциплины и терпения - и вы сможете перевести свои внутренние часы. Но учтите, что это нелегко. Изменение режима сна требует решимости, а значит, и изменения старых привычек. Больше никаких марафонов с просмотром телевизора до поздней ночи.
Для изменения внутренних часов сна необходимо вызвать у себя что-то вроде джетлага, не покидая своего часового пояса, и продержаться до тех пор, пока часы организма сами не придут в норму. И, самое главное, не сбрасывать их снова. Вот как стать более утренним человеком.
Шаг 1: Определите цель для своего времени пробуждения.
Шаг 2: Каждый день сдвигайте текущее время пробуждения на 20 минут. Например, если вы регулярно встаете в 8 утра, но очень хотите начать движение в 6 утра, поставьте будильник на 7:40 утра в понедельник. Во вторник поставьте его на 7:20 утра и так далее, пока не заведете будильник на 6 утра.
Шаг 3: ложитесь спать, когда устали. Избегайте дополнительного освещения от компьютеров и телевизоров ближе ко сну.
Шаг 4: Когда утром прозвенит будильник, не задерживайтесь в постели. Включите свет - откройте шторы, включите лампу.
Шаг 5: На следующий вечер ложитесь спать немного раньше. Теоретически, каждый вечер вы должны ложиться спать на 20 минут раньше.
Предупреждение: Хотя этот метод работает для многих, он подходит не всем. Очень рано встающим людям и закоренелым "совам" трудно перестроиться.
Как проснуться
Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, специалисты по сну предлагают несколько простых способов тренировки организма.
Купите более громкий будильник: Это может показаться глупым, но если вы регулярно просыпаетесь по будильнику, возможно, вам нужен другой будильник. Если вы пользуетесь будильником на телефоне, измените мелодию звонка и установите высокую громкость.
Солнечный свет: Одним из самых мощных сигналов, пробуждающих мозг, является солнечный свет. Если вы регулярно спите допоздна, оставьте жалюзи открытыми, чтобы солнце светило в окно, это поможет вам быстрее проснуться.
Завтракайте: Ежедневное употребление завтрака приучает организм к его ожиданию и помогает синхронизироваться с утром. Если вам доводилось летать через часовые пояса, то вы заметили, что авиакомпании часто подают яичницу и другие блюда на завтрак, чтобы помочь пассажирам адаптироваться к новому часовому поясу.
Не отвлекайтесь на выходные: Помимо экранов компьютеров, самым большим саботажником для тех, кто стремится к утру, являются выходные. Если не ложиться спать в пятницу или отсыпаться в субботу, то мозг перестраивается на совершенно новые приоритеты, и в понедельник будильник в 6 утра может показаться 4 утра.
Пройдите викторину
Просыпаетесь ли Вы голодным? Какое время суток для Вас самое подходящее? Эти и другие вопросы входят в тест, который обычно используют специалисты по сну, чтобы определить, кто вы - жаворонок, ночная сова или что-то среднее между ними.
Больной и уставший
Уставшие люди не могут быть счастливыми, здоровыми или безопасными. Вот некоторые вещи, которые происходят, когда вы не высыпаетесь.
Сон и болезнь
Люди, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают хроническими заболеваниями, такими как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление, инсульт, депрессия и преждевременная смерть.
Хотя долгосрочные риски для здоровья, связанные с плохим сном, являются достаточным основанием для того, чтобы не спать по ночам, есть и другие плохие новости. Вы также с большей вероятностью можете простудиться. В одном удивительном исследовании ученые обнаружили 164 мужчины и женщины, которые были готовы принимать капли в нос, подверженные воздействию вируса простуды. (И это не самое удивительное) Можно подумать, что каждый, кто добровольно засовывает в нос вирус простуды, заболевает, но это не так. Здоровая иммунная система может бороться с простудой. Но не иммунная система, страдающая от недосыпания. Кто чаще всего заболевал от капель для носа, содержащих холод? Те, кто спал шесть или менее часов.
Уставший мозг
Уставший мозг - не мудрый мозг, а люди, лишенные сна, совершают больше ошибок. По оценкам Американского исследования бессонницы, опубликованным в 2012 году, 274 000 несчастных случаев на производстве были напрямую связаны с проблемами сна. Счет за эти ошибки, связанные с недосыпанием? 31 млрд долл. в год.
Почему это происходит? Во время сна организм переходит в режим покоя, а мозг становится очень активным. Представьте, что ваш мозг - это компьютер или смартфон, который использует ночное время для резервного копирования всех данных. Одна из важнейших задач мозга - консолидация воспоминаний, установление связей со старыми воспоминаниями и создание путей для их извлечения. Он также формирует связи между разрозненными мыслями и идеями. Вот почему иногда, когда вы просыпаетесь, в вашей голове неожиданно появляется важная идея. И именно поэтому, когда вы не высыпаетесь, ваше мышление и память становятся нечеткими. Некоторые исследования показывают, что при недосыпании (например, когда студенты засиживаются до ночи) способность к усвоению новой информации снижается почти наполовину.
Токсины на чердаке
Еще одна важная функция сна заключается в том, что он позволяет мозгу провести небольшую уборку. Да, сон помогает очистить мозжечок, отполировать теменную и промыть лобную доли. Сон очищает мозг от токсичного мусора. В исследованиях на мышах ученые обнаружили, что во время сна пространство между клетками мозга увеличивается, что позволяет мозгу вымывать токсины. Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, полученные данные свидетельствуют о том, что недосыпание позволяет токсинам накапливаться и может быть связано с такими заболеваниями мозга, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Вождение в состоянии усталости
Вождение в состоянии сонливости представляет собой такой же риск для безопасности, как и вождение в нетрезвом виде или вождение с использованием текстовых сообщений. Исследования показывают, что отсутствие сна в течение 20-21 часа и последующее управление автомобилем сопоставимо с уровнем алкоголя в крови около 0,08%, что является законодательным пределом в большинстве штатов. Если вы бодрствуете в течение 24 часов, а затем пытаетесь сесть за руль, то уровень алкоголя в крови будет равен 0,1%, что превышает установленный законом предел во всех штатах.
Вы рискуете сесть за руль в состоянии сонливости, если спите ночью менее шести часов. Еще одним фактором риска является храп. Храпуны также находятся в группе риска, поскольку храп является признаком апноэ сна и прерывистого сна. (Подробнее об апноэ во сне см. в разделе "Вызовите врача").
В 2009 г. примерно 730 ДТП со смертельным исходом произошли с участием водителя, который был сонным или дремал, и еще 30 000 ДТП без смертельного исхода произошли с участием сонного водителя. Аварии с участием сонных водителей чаще приводят к летальному исходу или травмам, в том числе и потому, что уснувшие за рулем люди не успевают нажать на тормоза или съехать с дороги перед столкновением.
Задремавшие водители часто включают радио или опускают стекло, чтобы не заснуть, но эти меры, по мнению экспертов, не работают. Кофе или напитки с кофеином могут помочь, но у некоторых людей они не вызывают особого эффекта. Лучший совет, если вы обнаружили, что хотите спать за рулем: Остановитесь на обочине, чтобы немного вздремнуть.
Сон и увеличение веса
Уже много лет исследователи знают, что взрослые, которые спят менее пяти-шести часов в сутки, подвержены повышенному риску избыточного веса. Среди детей сон менее 10 часов в сутки связан с увеличением веса. Некоторые исследования даже показывают, что потеря всего нескольких часов сна в течение нескольких ночей подряд может привести к практически мгновенному увеличению веса.
Отчасти это может быть связано с тем, что недосыпающие люди больше едят. Если не спать допоздна и не высыпаться, то это приводит к увеличению количества пищи в целом и тяге к углеводам. В одном из исследований люди, страдающие от недосыпания, в итоге съедали больше калорий во время перекуса после ужина, чем во время любого другого приема пищи в течение дня. К концу первой недели испытуемые, лишенные сна, набрали в среднем около двух килограммов. В целом люди потребляли на 6% больше калорий, если они слишком мало спали. Как только они стали больше спать, они начали питаться более здоровой пищей, потребляя меньше углеводов и жиров.
Привычки сна
Первым шагом к улучшению сна является улучшение "гигиены сна" - ежедневных привычек, которые тренируют организм для сна.
Управление часами
Как и большинство других живых существ на Земле, человек оснащен циркадными часами - внутренним таймером, работающим примерно 24 часа в сутки и обеспечивающим синхронизацию нашего сна с ритмом планеты. По крайней мере, до тех пор, пока наши личные привычки не мешают нам. Вот ключевые факторы, от которых зависит ваша "гигиена сна":
Время отхода ко сну: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер, включая выходные дни.
Не ложитесь спать: Следите за временем пробуждения. Не ложитесь спать по выходным.
Дремать: Избегайте дремоты. Если вам необходимо вздремнуть, поставьте будильник так, чтобы проспать не более часа. Не ложитесь спать после 15:00.
Соблюдайте расписание: Расписание - это не только время отхода ко сну и пробуждения. Это также означает, что прием пищи, лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить примерно в одно и то же время каждый день, чтобы синхронизировать часы организма.
Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет, излучаемый экраном, оказывает на мозг такое же воздействие, как и солнечный свет, а значит, будит вас именно тогда, когда вы хотите уснуть.
Подумайте о спальной комнате: Сделайте свою спальню приятным, спокойным и расслабляющим местом. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т.д.
Кровати предназначены для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашней работы, еды и питья.
Занимайтесь спортом рано: Не стоит заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. Попробуйте заняться йогой.
Не есть на ночь: Не принимайте пищу близко ко сну и избегайте вечерних и ночных перекусов. Если Ваш организм переваривает большую порцию пищи, он не получит необходимого отдыха. А если у Вас есть лишний вес или проблемы с пищеварением, то, скорее всего, Вы будете испытывать изжогу и рефлюкс, если наедитесь слишком близко ко сну.
Ловите утренние лучи: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать. Сразу после пробуждения выйдите на улицу и побудьте на утреннем солнце хотя бы 15 минут. (А если солнце жаркое, используйте солнцезащитный крем).
Поддерживайте прохладу: В прохладе тело лучше спит, но большинство людей держат свои спальни слишком теплыми ночью, что может мешать сну. Принятие горячей ванны перед сном - хорошая идея, поскольку после того, как вы выйдете из ванны, ваше тело быстрее остынет, что поможет вам уснуть.
Вызовите врача
Если вы перешли на более правильный режим сна, но по-прежнему страдаете от хронической сонливости, возможно, вам необходимо обратиться к врачу.
По данным Национального института здоровья США, более 40 млн. американцев страдают от хронических, длительных расстройств сна, а еще 20 млн. человек отмечают проблемы со сном время от времени. Вот некоторые медицинские причины, по которым люди теряют сон по ночам.
Бессонница: Если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием, засыпанием или просыпаетесь слишком рано, то вы страдаете от бессонницы. Лечение включает в себя поведенческую терапию, строгую гигиену сна и медикаментозное лечение.
Апноэ сна: Если вы страдаете от чрезмерной дневной сонливости, причиной может быть апноэ во сне. Как правило, человек не знает о наличии у него апноэ сна, и обычно о проблеме узнает его партнер по сну, которому приходится справляться с громким храпом, хрипами и вздохами, часто сопутствующими этому расстройству. Человек с апноэ сна испытывает паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и повторяться десятки раз в течение часа. Дыхание возобновляется с помощью вдоха, задыхающегося звука или фырканья. При этом человек может не просыпаться, а переходить из глубокого сна в легкий и просыпаться с чувством усталости и утомления. Апноэ сна неприятно для партнера по сну и опасно для здоровья. Если вы считаете, что у вас есть это заболевание, обратитесь к врачу.
Синдром беспокойных ног: Примерно 8% населения страдают синдромом беспокойных ног - неврологическим заболеванием. При синдроме беспокойных ног наблюдаются четыре основных симптома:
1. Сильное желание пошевелить ногами, иногда сопровождающееся чувством жжения.
2. Симптомы усиливаются, когда тело находится в состоянии покоя.
3. Симптомы улучшаются, когда Вы двигаетесь.
4. Симптомы усиливаются ночью.
Беспокойство: Беспокойство может мешать сну. А чувство нехватки сна может вызвать тревогу. Большинство психических расстройств связано с теми или иными проблемами со сном. А люди, страдающие хронической бессонницей, находятся в группе риска по развитию тревожных расстройств.
Приливы жара: Приливы жара не ограничиваются дневным временем, а ночью они могут нарушить сон и привести к тому, что климактерическая женщина будет мокрой от собственного пота, что вызовет у нее дискомфорт или разбудит ее настолько, что она будет вынуждена переодеться и попытаться снова лечь в постель. В этом случае могут помочь гормональные препараты и антидепрессанты, или же женщина может просто пережить это и надеяться, что она не является суперфлашером.
Получить образование
Если вы страдаете от хронических проблем со сном или подозреваете у себя апноэ во сне, врач может назначить исследование сна. Существует три типа исследований сна.
Полисомнограмма: Это исследование, называемое PSG, требует ночного пребывания в лаборатории сна. Пациентам устанавливают датчики, а затем дают поспать. В течение ночи в ходе исследования регистрируется активность мозга, частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кислорода, движения тела и многое другое.
Тест множественной латентности сна: Исследование сна M.S.L.T. проводится в дневное время и позволяет измерить дневную сонливость. Пациентам предоставляется возможность вздремнуть в течение 20 минут каждые несколько часов, при этом отслеживаются движения мозга и глаз.
Тест поддержания бодрствования (Maintenance of Wakefulness Test): M.W.T. - это исследование дневного сна, которое измеряет бдительность и способность бодрствовать. Он используется для оценки проблем со сном у людей, для которых сонливость является проблемой безопасности, например, у водителей автобусов или машинистов поездов.
Что происходит во время исследования сна
Исследование сна - странный опыт. Провода и электроды размещаются на коже головы и лица, возле глаз и подбородка, чтобы определить движения глаз и подбородка, вызванные скрежетом зубов. Эластичные пояса могут быть размещены вокруг груди и живота для измерения дыхания. В нос может быть помещена трубка для измерения дыхания, а на ноги - электроды для измерения движения ног. Для измерения частоты сердечных сокращений используются ЭКГ-мониторы, а для обнаружения храпа к горлу прикладывается небольшой микрофон. Хотя кажется, что заснуть в таких условиях невозможно, большинство людей, которым требуется исследование сна, в конце концов засыпают - по крайней мере, достаточно надолго, чтобы специалисты смогли собрать необходимые данные.
Улучшение сна
В дополнение к здоровым привычкам сна существует ряд других стратегий, позволяющих улучшить сон.
Упражнения
Взаимосвязь между физическими упражнениями и улучшением сна несколько сложна. Энергичная физическая нагрузка перед сном может разбудить организм, а не усыпить его. Однако исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут привести к улучшению сна. Ключевым моментом здесь является регулярность. Одна-две тренировки могут снять физическую усталость, но это вряд ли приведет к улучшению сна. А вот регулярные физические упражнения, по-видимому, приводят к постепенному улучшению сна. В одном из исследований потребовалось четыре месяца для того, чтобы у занимающихся улучшился сон, но изменения были поразительными. В конечном счете, тренирующиеся получали не менее 45 минут дополнительного сна за ночь - это гораздо лучше, чем многие люди получают при медикаментозном лечении. Урок: если у вас бессонница и вы не занимаетесь спортом, начните.
Медитация
Некоторые проблемы со сном связаны с беспокойством и стрессом, поэтому успокоение ума приводит к улучшению сна. Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться медитацией - самостоятельно или скачав приложение.
Мелатонин
Мелатонин, гормон, продается в виде биологически активной добавки и является популярным альтернативным средством для лечения проблем со сном. В целом мелатонин помогает облегчить смену часовых поясов, но при бессоннице оказывает лишь незначительное воздействие. В 2013 г. в 19 рандомизированных контролируемых исследованиях с участием 1 683 человек было установлено, что в среднем мелатонин сокращает время засыпания на 7 минут по сравнению с плацебо и увеличивает общее время сна на 8 минут.
Лекарственные средства
Снотворные препараты могут быть полезным средством, помогающим людям лучше спать в тяжелые периоды, такие как смерть близкого человека или стрессовая смена работы. Но в целом врачи не рассматривают снотворные препараты в качестве долгосрочного решения. Регулярное применение может привести к зависимости и странным побочным эффектам. Помимо лунатизма, сообщалось о вождении во сне, поедании во сне и покупке во сне. Хотя таблетки могут быть незаменимым средством лечения для людей с травмами головы и серьезными проблемами со сном, большинству людей лучше попробовать немедикаментозные методы лечения, такие как релаксационные техники, когнитивно-поведенческая терапия или физические упражнения.
Когнитивно-поведенческая терапия
Несколько медицинских организаций одобрили метод лечения, известный как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (C.B.T.-I). В мае Американская коллегия врачей рекомендовала своим членам в первую очередь предлагать пациентам с бессонницей когнитивно-поведенческую терапию. Ключевым элементом когнитивно-поведенческой терапии является когнитивная реструктуризация, которая позволяет пересмотреть негативные мысли, которые могут стать самореализующимися пророчествами. Так, если вы лежите без сна и думаете о том, каким несчастным человеком вы станете завтра, потому что не выспались, то одна эта мысль не даст вам уснуть.
C.B.T. просит вас взглянуть на ситуацию иначе и заменить негативную мысль позитивной. "В конце концов, я засну" или "Я справлюсь с этим, если это будет происходить только несколько раз в неделю". Вы можете попробовать воспользоваться онлайн-программой или записаться на прием к квалифицированному C.B.T.-I. терапевту.