У нас есть хорошие новости и небольшой совет для любителей смузи.
Вопрос: Если я смешиваю фрукты и овощи в смузи, теряют ли они питательные вещества или клетчатку?
Свежеприготовленный смузи обладает множеством достоинств: Он быстро готовится, легко потребляется и является универсальной основой для любых фруктов и овощей, которые есть у вас под рукой.
И если смешивание продуктов поможет вам съесть их больше, то это очень хорошо, считает Кристина Петерсен, доцент кафедры диетологии Университета штата Пенсильвания. По данным опросов, проведенных в 2017-2018 годах, 86% взрослых жителей США не получают рекомендуемые 4,5 стакана фруктов и овощей в день.
Но теряются ли питательные вещества, когда овощи и фрукты измельчаются лезвием блендера? Мы попросили экспертов помочь нам разобраться в этом вопросе, чтобы вы могли получить максимум пользы от вашего смузи.
Как блендинг влияет на питательные вещества.
По словам Мэри Энн Лайлы, профессора кафедры пищевой промышленности, биопереработки и питания Университета штата Северная Каролина, в отличие от приготовления сока, блендер может включать все съедобные части фруктов и овощей, включая кожицу, семена и мякоть, поэтому по питательности смузи может быть очень похож на цельный продукт.
По словам доктора Лайлы, при смешивании не разрушаются витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Не повредит оно и некоторым антиоксидантным и противовоспалительным соединениям, таким как антоцианы и флавонолы, говорит она.
Фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки, которую большинству из нас было бы полезно потреблять в большем количестве. И неважно, съедите ли вы яблоко целиком или в составе смузи, "вы потребляете абсолютно одинаковое количество клетчатки", - говорит Балаж Байку, физиолог кишечника из Королевского колледжа Лондона.
Однако при смешивании клетчатка разбивается на более мелкие кусочки, что влияет на ее продвижение по пищеварительной системе, говорит он. Некоторые виды волокон при измельчении могут быстрее рассеиваться в кишечнике и замедлять процесс переваривания и всасывания, что, как правило, хорошо, в то время как другие могут потерять часть эффекта "грубой пищи", которая поддерживает движение в пищеварительном тракте и предотвращает запоры.
Однако, по словам д-ра Байки, исследований на эту тему не так много, и конкретные эффекты могут зависеть от конкретного человека и фрукта или овоща. В любом случае, "употребление любого вида клетчатки полезно", - сказал он.
Как блендированные фрукты влияют на уровень сахара в крови.
Обработка пищи часто нарушает ее естественную структуру, что может привести к ускорению переваривания и усвоения. Поэтому вполне резонно задаться вопросом, может ли пюрирование фруктов вызвать более сильный скачок сахара в крови, говорит Энтони Фарде, специалист по питанию из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды во Франции.
Однако в нескольких небольших исследованиях, в которых измерялся уровень сахара в крови взрослых людей после употребления ими фруктов в смешанном или цельном виде, ученые получили обнадеживающие результаты. Например, способ приготовления манго, как оказалось, не влияет на уровень сахара в крови. А когда исследователи тестировали смузи, содержащие фрукты с косточками, такие как маракуйя, малина или киви, у участников наблюдалось более постепенное повышение уровня сахара в крови, чем при употреблении тех же фруктов целиком.
Этот результат удивил Гейл Рис, старшего преподавателя кафедры питания человека в Плимутском университете (Великобритания), которая руководила двумя исследованиями. Она предположила, что при измельчении косточек фруктов в блендере может высвобождаться некоторое количество клетчатки, белка и жира, что замедляет всасывание питательных веществ и вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови.
В то же время жидкая пища, по словам д-ра Фарде, обычно менее насыщает, чем пища, состоящая из твердых продуктов, - неясно, почему так происходит, но это может вызывать желание съесть больше, либо быстрее вызвать желание перекусить.
Советы по приготовлению самых питательных смузи.
По словам д-ра Петерсена, помимо фруктов и овощей, которые вы используете для приготовления смузи, на их питательную ценность влияют и другие ингредиенты. Вода - хорошая жидкая основа, если вы хотите сделать легкий перекус. Для более сбалансированного и насыщенного смузи можно использовать молочное молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко, несладкий йогурт, кефир или обогащенное растительное молоко, которые содержат белок, кальций и витамин D, добавила она.
"Д-р Лайла советует добавить туда немного орехов или авокадо. Они содержат полезные жиры и клетчатку, как и семена чиа или льна; цельные зерна, такие как просо или овсяная крупа, также являются хорошими источниками клетчатки.
По словам д-ра Лайлы, смузи - это прекрасная возможность использовать замороженные продукты, которые, как правило, не менее питательны, чем свежие. Она рекомендует хранить замороженные фрукты и овощи в задней части морозильной камеры, чтобы свести к минимуму небольшое оттаивание и повторное замораживание, которые могут привести к потере питательных веществ при открывании дверцы морозильной камеры.
Наконец, следует помнить, что после смешивания фруктов их полезные соединения постепенно становятся менее стабильными, говорит д-р Лила. Вчерашний смузи, который расслоился и стал немного серым, вероятно, потерял часть своей антиоксидантной и противовоспалительной ценности, говорит она. По этой же причине не столь полезными могут оказаться и фасованные смузи, добавила она, к тому же они часто содержат сахар.
Другими словами, доктор Лайла говорит: наслаждайтесь своим смузи, но делайте его свежим и пейте сразу же.