Осознанная медитация
В современном мире для многих из нас, медитация – новомодное увлечение, которое ассоциируется с духовностью, религией и эзотерикой. Среди блогеров стало популярным транслировать многодневные ритриты (уход от цивилизации, отказ от общения с кем-либо, медитации по 10-12 часов в день). Но что, если рассмотреть разные формы медитации с точки зрения психотерапевтического приема, где основная задача – развитие определенного качества внимания и установок по отношению к собственным мыслям, эмоциям и физическим ощущениям?
Итак, простыми словами медитация – своеобразная тренировка для мозга. Что же тогда осознанность?
Осознанность (mindfulness) – процесс, при котором внимание направляется на настоящий момент, человек воспринимает то, что сейчас происходит в его внутреннем или внешнем мире, и стремится при этом к безоценочности и принятию.
Так, для освоения навыка осознанности путем медитации, предлагаются практики, сочетающие в себе техники сосредоточения на дыхании, движении и перенаправлении внимания к различным частям тела.
Например, медитация "дыхание и тело", является важной основой, на которой построены все другие медитации. Данная практика помогает успокоить блуждающий ум (невозможность сосредоточиться на задаче, частая отвлекаемость, автопилот (следование привычкам)) и помогает проследить, что происходит в сознании (мысли, эмоции, ощущения в теле), когда оно на чем-то сосредоточено. Представим, что в загруженное рабочее время вы взяли в руки телефон, чтобы ответить на сообщение и вдруг, спустя 15 мин понимаете, что все это время скролили ленту новостей. Вы, наверное, думаете, что сделали хорошее дело – отдохнули. Но на самом деле только еще больше утомили свой мозг и вероятно, продлили свой рабочий день. Осознанность вовсе не требует, отказаться от просмотра новостей в соц.сетях, но она позволяет вам на секунду остановиться и спросить себя: «Это действительно то, что я собирался делать?»
Многочисленные психологические исследования показали, что люди, которые регулярно практикуют медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. Также, согласно результатам научных исследований преимуществом осознанной медитации является:
- Уменьшение раздражительности, тревожности и депрессивных состояний
- Улучшение памяти, скорости реакций и повышение психологической и физической выносливости
- Снижение ключевых показателей хронического стресса, в том числе повышенное давление
- Снижение болевых ощущений (хроническая боль)
- Укрепление иммунной системы
(по материалам: Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире / Марк Уильямс, Денни Пенман ; пер. с англ. Ю. Цыбышевой ; науч. ред. Н. Никольская. - 9-е изд. - М.: Манн. Иванов и Фебер, 2022. - 288 с. - (Практика самопомощи))
Прежде чем, ознакомиться с медитацией «дыхание и тело» предлагаю попробовать одну из самых «вкусных» практик - «шоколадная медитация». Она позволяет буквально за несколько минут убедиться в том, что осознанный подход позволяет гораздо больше ценить жизнь. Вы внезапно обнаружите, насколько удивительными снова становятся самые незначительные детали.
«Шоколадная медитация»
- Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, постарайтесь будто рассмотреть его запах.
- Отломите кусочек и внимательно рассмотрите его. Обратите внимание на тактильные ощущения.
- Положите кусочек на язык, чтобы он начал таять и обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.
- Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, а потом снова вернитесь к дегустации.
- Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.
Делайте то же самое со следующими кусочками. Изменились ли ваши ощущения? Не кажется ли вам, что шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?