Практически каждый человек, который столкнулся с тревожным расстройством или с неврозом, приходит в конечном итоге к необходимости вести дневник мыслей. Это обусловлено тем, как возникает невроз, и как он протекает.
Когда вы испытываете тревогу - это происходит у вас в течение какого-то дня. То есть вы, например, проснулись в 9 утра, а ложитесь спать в 12 часов ночи, и за это время сколько-то раз у вас возникает тревога или какие-то другие негативные эмоции. И в сумме все эти реакции составляют ваш невроз. Поэтому, когда вы начинаете работать с ежедневными тревогами, потому что понимаете, что именно это является проблемой: ваши тревоги создают симптомы, создают проблемы со сном, с аппетитом, с утомляемостью, приводят в конечном итоге к ухудшение образа жизни, возникновению панических атак. И отсюда появляется очень такая яркая, четкая необходимость прорабатывать все возникающие тревоги, которые возникают на ежедневной основе.
Ведь если вам дать справку, что вы не больны неврозом, что у вас невроза нет, но при этом оставить все эти проблемы на ежедневной основе, которые у вас сейчас возникают, то вы будете говорить о том, что ваша проблема не решена. И поэтому, мы говорим о том, что самый эффективный способ на сегодняшний день справляться с ежедневными тревогами - это вести дневник мыслей. Поэтому, сегодня мы более подробно про это поговорим, и у вас появится возможность самостоятельно прорабатывать все эти вещи на ежедневной основе, и как можно скорее избавиться от своих тревог и невроза.
Стандартный подход не эффективен.
Кто-то со мной конечно же не согласится, но я считаю, что стандартный подход в ведении дневника неэффективен. Мы можем обратиться к СМЭР - это способ фиксации ваших тревог.
С - ситуация
М - мысль
Э - эмоция
Р - реакция
Казалось бы, вроде бы все четко. Но на самом деле это понимание будет только уводить вас от того, как на самом деле вы тревогой реагируете.
Что можно сказать про первый пункт? Ситуация. Что подразумевать под ситуацией? Если я пришел в магазин - это ситуация? Если я посмотрел на себя в зеркало - это ситуация? Мы говорим о каких-то абстракциях, очень сложно различить, что является ситуацией, а что - нет.
Следующий пункт - мысль. Автоматические мысли, которые возникают у вас при столкновении с какими-то ситуациями. Но что считать своей мыслью? Если я собираюсь лететь в космос - это моя мысль? Если я считаю, что я болен раком - это моя мысль? Но при этом одна и та же мысль в разных обстоятельствах может вызывать тревогу, а может ее не вызывать. То есть какая-то мысль, сформулированная или про себя произнесенная, не будет иметь никаких эмоций, не будет никаких эмоций у вас вызывать, а какая-то будет. Как же их различать?
Следующий пункт - эмоция. Здесь более-менее все понятно: у нас есть несколько возможных эмоций. Но опять же, мы не понимаем: обеспокоенность - это эмоция? взволнованность - это эмоция? Как различать эти все категории и понятия?
А дальше реакция. Что такое реакция? Подразумевается симптоматика в теле или наше поведение под действием этих эмоций? Например, если человек встревожился, и он хочет успокоиться, постучав три раза по дереву, например, у него ОКР, и есть такой ритуал. Является ли это реакцией? Или это не то?
И вот этот подход СМЭР, к сожалению, не является эффективным только потому, что у него есть очень много различных разночтений. В зависимости от того, кто применяет эту технологию, он может ее формулировать вот так, может вот так. И соответственно, даже при работе со специалистами вы можете смотреть и видеть, что все это очень-очень субъективно. Потому что нет четкой структуры. Из-за того, что нет четкой структуры, какие есть ситуации? что считать ситуацией? что значит мысль? как ее формулировать? и так далее - этот подход лично я считаю неэффективным. Поэтому, в своей работе с клиентами я его совершенно не использую.
Это связано с тем, что когда я начал изучать когнитивно-поведенческую психотерапию - это был как набор различных инструментов работы с эмоциональными проблемами людей. Но при этом не было четкой программы работы, то есть было много теоретических аспектов, но очень сложно было это все применять на практике.
На сегодняшний день почти 10 лет я занимаюсь работой с тревожными расстройствами. Благодаря этому я получил большой опыт практический в фиксации и разборе тревожных событий. И если мы говорим о правильном использовании и правильной фиксации, то в этой статье я как раз про это и буду рассказывать.
Как, на самом деле, мы реагируем?
Страх имеет определенную особенность. Ваши тревоги, любые негативные эмоции имеют очень важную особенность, поняв которую, вы сможете разобраться с любыми своими тревогами и переживаниями.
Страх - это эмоция, которая возникает у вас в моменте, только здесь и сейчас. Но парадокс здесь в том, что вы реагируете страхом не на то, что здесь и сейчас произошло.
Давайте представим, что мы рисуем линию и посередине этой линии ставим точку. Так вот, эта точка - это ваш момент “здесь и сейчас”. Даже сейчас, пока вы читаете эту статью, вы находитесь все время в этих моментах. Но что за этой точкой? За этой точкой - будущее. То, что вас ждет. Перед этой точкой - прошлое. То, что уже произошло. И вот этот момент “здесь и сейчас” - это как точка, которая движется по этой прямой. И получается, что когда в моменте, в здесь и сейчас, у вас возникают тревога и страх, вы тут же реагируете на свое будущее и на свое прошлое, то есть или на будущее, или на прошлое.
Исходя из этого была сформулирована правильная схема фиксации ваших тревожных событий. Она очень структурированная и четкая, и каждый из вас может ее применить.
Начнем с произошедших событий. На самом деле, когда в жизни что-то происходит, мы как-то получаем информацию об этом. Но каким образом? Мы имеем органы чувств, через которые получаем информацию об окружающей действительности. Мы можем что-то видеть - с помощью глаз, слышать, мы можем что-то чувствовать. И получается, что когда что-то в жизни произошло, мы можем это увидеть, услышать или почувствовать. Это и есть наши источники информации. Но также у нас есть способность вспоминать то, что мы когда-то увидели, услышали или почувствовали.
Поэтому, у нас есть первые четыре события, которые связаны с произошедшими событиями, то есть с произошедшим в прошлом. И события будут начинаться с одним из этих четырех слов. Если я что-то в прошлом увидел, например, увидел, что у меня бледное лицо; или увидел, что я похудел на 5 килограммов; или я услышал какой-то странный звук за окном; или я вспомнил, как попал в аварию. Как видите, это то, что по факту в жизни произошло еще до моей какой-либо оценки. И вот эти вещи будут являться событиями.
Второе направление - это будущее. Но не просто будущее, а ваши планы на будущее. Если я, например, хочу полететь в космос, то это не мой план, это моя фантазия. Но если я собираюсь действительно что-то сделать, например, поехать на машине, встретиться с друзьями, что-то съесть, и если я что-то планирую и вижу негативный сценарий, то у меня возникнет страх на план, на будущее. Поэтому, пятая категория - это план на будущее - подумал.
И вот получается, что в любой момент, здесь и сейчас, мы можем либо среагировать на планы на будущее, либо на то, что я увидел, услышал, почувствовал или вспомнил.
Чтобы зафиксировать любое ваше тревожное событие, лучше использовать ABC-схему, а не СМЭР.
АВС: А - событие (увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, подумал, то есть запланировал)
B - восприятие этого события
Чтобы сформулировать восприятие, нужно ответить на простой вопрос: что для меня означало это событие? и почему вызвало страх?
И в пункте C мы пишем негативную эмоцию, которая возникла в результате восприятия. К негативным эмоциям относятся шесть возможных реакций: тревога, злость, раздражение, обида, стыд и чувство вины.
Но при этом под словом “тревога” мы должны подразумевать тревожную реакцию любого уровня. К ней будет относиться и волнение, и беспокойство, и неуверенность, и страх, и паника, и тревога. Все это - тревожные реакции разных уровней. Но сама эмоция - это одна и та же тревожная реакция.
Поэтому, в пункте C мы будем писать тревога.
Почему именно ABC-схема? Потому что страх возникает по определенной цепочке. Сначала возникает событие, потом ваше восприятие этого события, и потом уже эмоция, в нашем случае - страх. Поэтому, у вас возникают события, которые вы воспринимаете как опасные, и только в этом случае у вас появится страх. И когда мы так категоризируем все это - мы получаем готовый шаблон фиксации любого тревожного события.
Этим ABC-схема отличается от СМЭР, где все очень абстрактно, непонятно, не структурировано. А ABC-схема - очень четкая, и любой из вас может ей пользоваться.
Сама структура ABC-схемы - это 5 слов, с которых начинается событие, позволяет как бы выделить то, что произошло по факту от вашего предположения. Например, если человек говорит: “Мне нахамили”, то это не ситуация. Даже если он считает, что ситуация была, что ему нахамили, то по факту произошло то, что он что-то услышал. “Я услышал какие-то слова человека”. Но мы пишем конкретно, например, “Я услышал: ну-ка быстро ушел отсюда!”.
А - событие: услышал от человека: “ну-ка быстро ушел отсюда”
В - восприятие: например, а вдруг он меня сейчас хочет ударить?
С - тревога
В данном случае мы разделяем мое представление о ситуации от самой ситуации, в которой я фактически оказался.
Или, например, человек говорит: “Я встретился с друзьями, и у меня было переживание, что мне это все не понравится”. Но событием здесь будет являться его план пойти на встречу.
А - событие: подумал пойти на встречу с друзьями
В - восприятие: а вдруг мне будет неинтересно?
С - тревога
В любой момент, когда возникает тревога, всегда есть событие, на которое вы среагировали. И лучший способ это зафиксировать - это ABC-схема. Именно она позволяет структурированно и четко фиксировать все ваши тревожные события, которые вы должны записывать.
Какое восприятие правильное?
Ведение дневника мыслей не подразумевает только фиксацию тревожного события, потому что этого будет недостаточно. Но по моей практике я увидел, что именно этап фиксации событий является самым сложным. Потому что когда люди пытаются присылать мне свои АВС-схемы на проверку, я вижу, что от того, как они зафиксировали ABC-схему, зависит правильно или неправильно идет разбор. Клиенты очень часто пишут неправильную схему, и даже если они сделают правильный разбор, это не даст никакого эффекта. Потому что событие зафиксировано неверно, и человек не поменяет свое восприятие.
Очень важный момент - это правильное восприятие. И вот это является второй частью в ведении дневника. Когда мы не только фиксируем события, планы на будущее и произошедшие, а когда мы меняем свое восприятие к этим событиям.
В когнитивно-поведенческой психотерапии есть множество способов изменения восприятия, и они очень разные. У каждого может быть совершенно свой: вы можете применять различные способы. Но я хочу сейчас вам объяснить, какое восприятие правильное. Потому что как раз ответ на этот вопрос вы нигде не найдете. Ни в одной книге по когнитивно-поведенческой психотерапии не сказано, как правильно надо воспринимать. Сказано, какие есть ошибки в мышлении и восприятии - это безусловно. Но как надо правильно воспринимать, никто вам никогда не расскажет. А я сейчас вам это все объясню.
Итак, как же возникает страх на планы на будущее, либо на прошлое? Когда вы что-то планируете, вы видите негативный сценарий, и в результате этого возникает страх. Второе направление - это когда что-то в жизни уже произошло, например, вы что-то увидели, услышали, почувствовали или вспомнили. Как только что-то произошло, и вы не поняли, почему так произошло, вы объясняете себе случившееся одной пугающей причиной, и тоже возникает страх в настоящем.
Представьте себе, что это такие ситуации неопределенности. То есть я собираюсь что-то делать - не знаю, что меня ждет в будущем. Неопределенность. Или что-то в моей жизни случилось, я узнал какую-то новость и не понимаю, почему так случилось - для меня это тоже неопределенность. И вы очень специфично реагируете на такие ситуации неопределенности. Когда что-то планируете - видите негативный сценарий. Когда что-то произошло - объясняете одной пугающей причиной.
Если бы я так воспринимал любые ситуации в своей жизни, то у меня очень часто бы возникала тревога.
Хорошо. Это мое неправильное восприятие. То есть то, что я вижу один вариант и одну причину - это неправильное восприятие. Но какое восприятие тогда правильное?
И здесь я хочу вам подарить два конструктивных убеждения. Это те убеждения, которые вам помогут, подкрепляя уверенность в эти убеждения, правильно воспринимать будущее и прошлое.
Очень важный момент: это как некая призма, через которую нужно смотреть на будущее и нужно смотреть на прошлое. Для каждого направления есть отдельное конструктивное убеждение.
Конструктивное убеждение для будущего: в будущем всегда есть множество различных вариантов, а не только хороший и плохой, и чаще всего случаются промежуточные, то есть нейтральные варианты.
Запишите себе это конструктивное убеждение, запомните его и старайтесь, когда вы будете разбирать свои тревожные ситуации, подкреплять это убеждение. Потому что, если я знаю, что в будущем множество вариантов, и чаще всего происходят промежуточные, то это позволяет мне спокойно относиться к будущему.
Если вы сейчас не согласны с этим конструктивным убеждением, именно поэтому у вас сейчас есть невроз и проблемы с тревогой. Если бы вы были уверены в этом убеждении на 100%, то вы совершенно спокойно относились бы к любым планам на будущее.
Второе конструктивное убеждение направлено на произошедшие события, на то, чтобы их правильно воспринимать: не бывает одной причины произошедшего события; любое событие является естественным следствием своих совокупных причин.
Совокупные причины - это причины, которые одновременно совпали и привели к событию, которое произошло. И вот если вы будете на 100% уверены в этом, то вы автоматически будете спокойно воспринимать любые произошедшие события когда-то в жизни. Например, когда человек попал в аварию, он думает: “А вдруг я опять попаду в аварию?”. Но если я понимаю свои совокупные причины той ситуации, когда попал в аварию, я не буду бояться, что та ситуация повторится, если я вижу, что всех этих причин на сегодняшний день уже нет.
Таким образом, через эту призму вы научитесь правильно воспринимать свое прошлое.
Итак, мы говорим о том, что вы правильно воспринимаете свои планы на будущее, вы правильно воспринимаете свое прошлое, используя два этих убеждения. Это и будет вашим правильным восприятием всех текущих тревожных ситуаций.
Много пишу, но результата не вижу.
Часто в своем Telegram-канале я вижу сообщения о том, что человек пытается писать и разбирать достаточно много ситуаций, но никакого эффекта от того, что он ведет этот дневник мысли, фиксирует, разбирает тревожные события, он не получает. В чем же проблема? Проблем здесь несколько. Я вижу самые распространенные ошибки.
- То, что вы разбираете одну и ту же ситуацию одинаково. Условно говоря, проработанная ситуация - и вы как будто бы просто перечитываете или переписываете то, что уже разбирали до этого. Конечно, никак это не повлияет.
- То, что человек просто много расписывает какой-то бессвязный текст. Ко мне недавно обратилась клиентка, которая рассказала, что она две тетрадки расписала с разборами своих АВС-схем. Но в итоге, когда она зачитала одну, сразу стало понятно, что это просто какое-то эссе, которое анализирует все ее мысли, которые у нее есть по поводу этой ситуации. Она их просто записывала на бумаге. Это не является психотерапевтическими разборами тревожных событий.
При этом вы можете не получать эффекта от того, что вы просто фиксируете, но никак не анализируете, никак не меняете свое восприятие к тревожным ситуациям. Зачастую, есть несколько проблем, с которыми сталкиваются люди при самостоятельной работе. Это три самые распространенные ситуации, помимо того, что я сейчас назвал.
Первая ситуация. Я не могу зафиксировать события. Многие ситуации вам просто могут быть непонятны. Особенно мы видим это, когда человек какие-то ситуации проработал, переключается на другие и не понимает, как их вообще зафиксировать. Поэтому, есть ситуации, которые вы зафиксировать физически, на сегодняшний день, не способны.
Вторая ситуация. Я могу зафиксировать событие, но я не знаю, как его разобрать. Вы нашли событие, правильно его сформулировали, но у вас ступор при его разборе. Вы даже не знаете, как к нему подступиться, как вообще разбирать эти тревожные ситуации, какие способы и техники использовать. А даже если знаете, то вы не можете их применить. И у вас просто ступор. Вы зависаете.
Третья ситуация. Когда я правильно зафиксировал тревожную ситуацию, разобрал эту тревожную ситуацию, но разобрал неправильно. И это, наверное, самая распространенная вещь. Потому что человек фиксирует ситуацию, пусть даже правильно, но начинает разбирать ее хаотично, не следуя никакой структуре, не расширяя тем самым свое восприятие, не подкрепляя убеждения, о которых я вам говорил в предыдущих частях этой статьи. И получается, что человек начинает топтаться на месте, он использует технологию, но из-за того, что уровень ее использования низкий, квалификация низкая, соответственно, никакого эффекта это не дает.
Ну, и опять же, бывает так, что вы начинаете писать очень много разных ситуаций, пытаетесь разобрать как можно больше. А здесь нужно поменять восприятие к одной ситуации, но так, чтобы действительно взглянуть на нее по-другому. Если эффекта изменения восприятия не произошло, даже если вы считаете, что вы все сделали правильно, то это значит, что вы неправильно на самом деле разобрали это событие.
Поэтому, очень важно, что сколько бы ситуаций вы не расписывали, если вы не чувствуете какого-то эффекта от двух-трех разобранных ситуаций, то вы не сможете получить его от 33 разобранных ситуаций. Но если вы чувствуете от каждой разобранной ситуации небольшой эффект, то в сумме это даст полное снижение вашей тревожности.
Закон совокупных причин.
Мы много говорим с вами о том, как фиксировать и как разбирать тревожные события, но алгоритма разбора на самом деле ни у кого нет. В этом-то вся суть. То есть если вы перечитаете когнитивно-поведенческую психотерапию, различные учебники, вы увидите, что есть множество подходов: оспаривание мыслей, замена с негативного на позитивный вариант, формирование убеждения, которое закрывает ваше тревожное убеждение, диспут, когда вы оспариваете возникшие негативные мысли. Но все это очень абстрактно, и не дает нам какой-то структуры работы. Поэтому, я вам дам технологию изменения вашего восприятия к тревожным событиям.
Мы говорили с вами, что вы реагируете на план на будущее и на произошедшие события. Чтобы поменять к ним восприятие, мы будем использовать закон совокупных причин. Этот закон очень простой и звучит следующим образом: все в жизни происходит естественным образом вследствие совокупных причин. Именно исходя из него, мы говорим о том, что не бывает одной причины. Причины совокупны. А в будущем всегда много вариантов.
Исходя из этого закона мы и формируем правила разбора наших событий. И исходя из правил, мы сможем расширять восприятие к нашим тревожным ситуациям.
Первое правило: если событие уже произошло, например, я что-то увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, то мне нужно найти совокупные причины, минимум 10 причин. Почему минимум 10? Потому что две, три, пять найти достаточно легко, а найти 10 причин всегда сложно. И это расширит ваше восприятие.
Когда я понимаю, что у той ситуации, которая меня тревожит, есть свои совокупные причины, которые совпали и к ней привели, то я начинаю понимать, что этих причин очень много. И эти 10 причин дают мне понимание, что их тысячи. И вот это понимание дает неестественно воспринимать любое произошедшее событие. Ведь мы естественно воспринимаем то, что заходит солнце, то, что восходит солнце, то, что течет вода, то, что опадают листья. Для нас это все совершенно естественно, потому что мы понимаем, какие совокупные причины к этому приводят. И нам нужно точно так же разобраться с теми ситуациями, которые нас тревожат.
Второе правило связано с планами на будущее: как только у вас в пункте А - в событии АВС-схемы стоит “подумал”, то здесь нам нужно расписать все возможные варианты от плохого до хорошего, и минимум 10 вариантов. Вы должны сделать такой плавный переход от самых плохих до самых хороших. И чем плавнее этот переход будет, тем лучше. Но нужно уместиться где-то от 10 до 15 вариантов - это в идеале.
Когда вы начинаете видеть все возможные варианты в будущем, ваша уверенность начинает распределяться равномерно между всеми вариантами, за счет этого снижается уверенность в самый негативный сценарий, и за счет этого снижается тревожность за будущее. Эту технологию я разработал самостоятельно на основе практики работы с тревожными людьми, и на основе тысяч ситуаций, разобранных вместе с ними. Поэтому, вы нигде не найдете эту технологию в каком-то открытом доступе, в каких-то учебниках. Но именно она позволяет расширить свое восприятие.
Вы даже сами можете это легко продемонстрировать самому себе. Возьмите любую ситуацию, зафиксируйте ее правильно и начните разбирать. Я вас уверяю, что те ситуации, которые вас тревожат, например, вы что-то собираетесь делать, у вас есть какой-то план на будущее, и если вы начнете разбирать и попытаетесь расписать все возможные варианты, вы увидите, что вы не знаете, как это сделать. Если вы не видите вариантов в будущем в том плане, который составили, то это как раз и говорит о том, что это та самая тревожная ситуация, которую нужно разобрать. И именно то, что вам сложно расписывать варианты, говорит о вашем узком восприятии, из-за которого возникает тревога.
Если вы знаете все возможные варианты, у вас не может возникать тревоги. Но если она возникает, значит, этих вариантов вы не видите. Поэтому, используйте эту технологию и расширяйте свое восприятие ко всем тревожным ситуациям.
3 шага к результату при ведении дневника.
Чтобы эффективно вести дневник и справиться со всеми вашими тревожными событиями, нужно следовать некоторым важным правилам.
Первое правило: дисциплина - минимум одно разобранное событие в день. Я все время об этом говорю, но только единицы реально начинают это делать. Но именно от этого зависит ваша жизнь. Даже со своими клиентами мы работаем на ежедневной основе, разбирая их тревожные ситуации. И после работы со мной я советую им разбирать в режиме от одной ситуации в день. Потому что, когда вы хотя бы одну ситуацию в день разобрали, ваш уровень тревожности немного снизился.
Второе правило: правильно зафиксированная ABC-схема. Ваша задача - стараться отделить то, что по факту произошло, от своих выводов, и начинать АВС-схемы с одного из пяти слов: увидел, услышал, почувствовал, вспомнил или подумал.
Третье правило: технология разбора. Ваша задача - четко использовать в соответствии с АВС-схемой правила разбора. Если вам хочется разобрать по вариантам, хотя у вас произошедшее событие, и здесь нужно разбирать по причинам, то вы должны отбросить это в сторону, и разбирать в соответствии с предыдущими правилами, о которых я вам рассказал.
Как только вы дисциплинированно, правильно фиксируете, правильно разбираете события, вы запускаете процесс снижения тревожности. И получается, каждый день время начинает работать на вас.
Раньше с каждым днем ваш уровень тревожности потихоньку возрастал, потому что вы склонны к накоплению тревожных событий, и уровень тревожности растет, добавляются симптомы, бессонница, проблемы с аппетитом, панические атаки, ухудшенное самочувствие. А здесь каждый день мой уровень тревожности будет снижаться минимум на одну ситуацию. И таким образом, чем больше дней проходит, тем ниже мой уровень тревожности.
Если вот эти все три компонента: дисциплина, правильная фиксация, правильный разбор, соединить воедино, вы запустите машину по снижению вашей тревожности. Ваше самочувствие будет улучшаться день ото дня. Поэтому, обязательно следуйте этим рекомендациям.
Почему дневник может не сработать?
В определенных случаях, когда вы пытаетесь работать самостоятельно, это может ухудшить ваше состояние. И такие случаи действительно бывают. Очень часто человек начинает работать с неврозом в очень запущенном состоянии, когда симптомы очень сильные, например, бессонница, повышенная утомляемость, у человека плохой аппетит, он сильно похудел, у него сильные панические атаки, непрерывная тревога. Если вы, только дождавшись такого состояния, начинаете работать, то вы можете столкнуться с серьезными трудностями: вы начнете еще больше повышать свою тревожность, разбирая тревожные ситуации. Просто потому, что вы делаете это самостоятельно. И вы делаете это в тот момент, когда вам достаточно плохо.
Поэтому, в этих ситуациях рекомендуется начать принимать какие-то препараты, которые снизят вашу симптоматику и снизят вашу тревожность. И вот на фоне этой сниженной тревожности, под препаратами, нужно как раз работать по АВС-схеме, фиксировать и разбирать тревожные события, вести дневник мыслей.
Но, при этом есть многие другие моменты, когда это все не получается. Это все связано с тем, что вы просто работаете недисциплинированно, вы неглубоко погрузились в тему фиксации, вы не отточили свои навыки, и, соответственно, вы просто что-то пишете, оставаясь в рамках своего мировосприятия.
Основная задача разборов ситуаций - это изменить свое мышление, свои убеждения и свое восприятие, используя технологию разбора тревожных событий. Но если вы не меняете восприятие, а, наоборот, его усиливаете, подтверждаете, таким образом, это будет повышать вашу тревожность.
Как это технически происходит? Например, человек говорит:”Я собираюсь идти к стоматологу и переживаю, как я себя там буду чувствовать”. Он должен расписать варианты своего самочувствия, от самого плохого до самого хорошего. И мы здесь с вами примерно представляем, что, допустим, мы говорим, что у меня там будет:
- паническая атака
- сильная тревога
- средняя тревога
- слабая тревога
- беспокойство
- раздражение
- плохое настроение
- нормальное настроение
- хорошее настроение
- отличное настроение
Вот варианты эмоционального состояния. Но если мы возьмем и неподготовленному человеку дадим такой разбор, он напишет следующее:
- у меня там случится паническая атака
- у меня будут сильные симптомы
- у меня случится анафилактический шок
- мне будет очень больно
- я не выдержу, встану и выскочу из этого кабинета
Как видите, мы сейчас расписали разные направления разборов, и все они одинаково негативные. То есть мы расписали сейчас 5 негативных вариантов, и получается, что человек себя таким разбором еще больше напугает.
Поэтому, если вы неправильно применяете, то лучше сразу остановиться, если вы чувствуете, что это не дает эффекта, и обратиться уже к специалисту за помощью, чтобы вам помогли разобрать эти тревожные ситуации.
Что делать с тем, что не смог разобрать?
Здесь очень важно, что вы не все ситуации сможете разобрать. И это нормально. Когда вы сталкиваетесь с тревожными ситуациями, есть понятные вам и непонятные. Но эффект здесь заключается в том, что если вы разбираете даже понятные вам ситуации и не трогаете сложные, тяжелые или непонятные, то вы автоматически снижаете уровень тревожности.
Сильные тревоги переходят в средние. Средние - в слабые. А слабые - в беспокойство. И получается, даже если вы сразу начинаете работать не с сильными или средними, а со слабыми тревогами, то вы таким образом снижаете общий уровень тревожности, и ваши средние перейдут к слабым, а ваши сильные перейдут в средние. Продолжая работать, вы опять средние переводите в слабые.
Грубо говоря, работайте с фундаментом. С фундаментом своего невроза - большим количеством мелких беспокойств. Применяя эти технологии даже на мелких ситуациях, вы расширяете свое восприятие и таким образом снижаете общий уровень тревожности.
И помните, что самое важное - это не то, чтобы вы разобрали самые ключевые тревоги в своей жизни, самые главные, самые сильные, самые основные, а чтобы вы разобрали как можно больше тревожных событий. Именно от этого и идет результат.
Ну и соответственно, если вы понимаете адекватно, что “я самостоятельно не справляюсь с фиксацией и разбором тревожных событий, с ведением дневника”, то есть я оценил, что да, технология рабочая, я насколько-то смог снизить тревожность, но потом остановился, либо откатился назад, то это говорит вам о том, что вам нужно уже обращаться к специалисту за помощью. Значит, вы попробовали сами, и у вас не получилось.
Многие люди пишут у меня в Telegram-канале о том, как хорошо им помогла работа по АВС-схеме. И кажется после этого, что каждый, кто будет ее применять, тут же получит результат. Но на самом деле все с точностью до наоборот: практически единицы могут самостоятельно применять работу по АВС-схеме и получать стабильный, хороший, ощутимый результат. Но все остальные, в большинстве своем, получают временные, небольшие изменения и останавливаются, потому что просто не способны продвинуться дальше.
Поэтому, если вы оказались в такой ситуации, если вы попробовали, но у вас не получилось, вы остановились и получили небольшие результаты, то это говорит о том, что вы нашли технологию, которая действительно дает в вашем случае результат, и вам нужно просто эту технологию освоить как можно больше и глубже. Поэтому, ваша задача - осваивать эту технологию с помощью специалистов, проходя различные курсы, ну или взаимодействуя с другими людьми, которые помогут вам эту технологию внедрить.
✅ Дарю видеокурс "5 шагов по избавлению от тревоги и страхов", за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli