Если вы желаете роста бицепсов, то их следует нагружать должным образом. Многие атлеты не имеют представления о том как им следует тренировать свои бицепсы. В случае, когда атлет знает все нюансы и то какие упражнения ему следует выполнять он сможет нарастить себе мощные "баночки". Но что эти за упражнения и как их следует тренировать? Сейчас узнаем.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но перед тем как приступать к упражнениям для начала узнаем о строении бицепса. Итак, бицепсы у нас состоят из двух головок: короткой и длинной. Короткая головка начинается на верхней части лопатки и присоединяется к бицепсовой бугровидной борозде на передней поверхности плечевой кости. Длинная головка начинается на надмыщелковой борозде лопатки и присоединяется к бицепсовой бугровидной борозде на передней поверхности плечевой кости. Обе головки сходятся в одну сухожилийную вставку, которая присоединяется к лучевой кости на уровне локтевого сустава.
Строение двуглавой мышцы плеча не такое уж и простое как это могло бы показаться на первый взгляд.
А теперь перейдём к упражнениям.
Подтягивания обратным хватом
Отличное базовое упражнение, где основная нагрузка падает именно на бицепсы. Советую выполнять это упражнение в начале тренировки, так как оно достаточно энергозатратное.
В журнале "Journal of Strength and Conditioning" были опубликованы исследования, где большие грудные мышцы и бицепсы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении именно подтягиваний обратным хватом.
Советую добавлять это упражнение в суперсеты, например, подтягивания обратным хватом и ПШНБ.
ПШНБ - Подъём штанги на бицепс
Одно из самых лучших изолированных упражнений для вашего бицепса. Но для того чтобы полностью изолировать свои бицепсы вам следует строго соблюдать технику выполнения упражнения. А вот что касается самого упражнения, то оно настолько эффективное и популярное, что на основе этого упражнения проходят различные соревнования по подъёму штанги на бицепс.
Основной секрет успешного выполнения этого упражнения кроется в том, что подъём следует выполнять медленно и подконтрольно. При этом вес снаряда должен быть адекватным.
Основная ошибка новичков кроется в том, что они используя большие веса пытаются совершить подъём штанги на бицепс применяя читинг. Я не говорю, что читинг это плохо, но вот новеньким атлетам он противопоказан, так как часть нагрузки переноситься на плечи. При этом используя большие веса и читинг создаётся нежелательная нагрузка на позвоночник.
Вообщем ПШНБ это отличное упражнение, где вы сможете отлично проработать свои бицепсы.
Упражнение "Молот" с гантелями
Данное упражнение пользуется огромной популярностью у атлетов, так как оно достаточно простое в исполнении. К тому же "молотки" отлично прокачивают брахиалис, что очень хорошо для увеличения объёмов бицепсов.
У этого упражнения полно преимуществ. К самым основным следует выделить:
- отлично прокачивается пик бицепса
- лучшее развитие внешней головки плеча
- отлично прорабатываются мышцы предплечья
- работа со свободными весами
Рекомендую выполнять это упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Как вам упражнения?
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: