РУМИНАЦИЯ
(мыслительная жвачка)
— непроизвольное возвращение негативных мыслей и переживаний, прокручивание этих мыслей, которые не приносят результата.
В основном такие мысли связаны с:
▶ прошлым (неудачи, ошибки, неприятные события);
▶ будущим (прокручивание ситуации, которую нужно решить, диалога);
Примеры:
- Надо было пошутить иначе на той встрече с друзьями, а то получилось неловко ➝ человек перебирает множество других шуток в своей голове или отличающегося поведения, ощущает неловкость от произошедшего.
- Предстоит первый рабочий день, надо будет знакомиться с коллегами ➝ человек прокручивает в голове разные способы того, как будет представляться, все новые задачи по работе, беспокоится, что не справится.
В своем телеграмм канале собрала личный опыт людей, которые справляются с руминацией. Эта статья основана на этом опыте и также на том, что известно мне как специалисту.
Итак, что же делать при руминации? Как с ней справляться? Почему же она появляется?
✎ Руминация — нормальный акт человеческого мышления, но ошибочный. Прокручивая в голове какую-то ситуацию, мы пытаемся её решить на манер внешней проблемы. Что можно было сделать, как поступить? Однако поскольку это мыслительная, внутренняя ситуация — ей не подходит эта стратегия мышления “разрешения внешней проблемы”.
✎ Руминация смотрит в будущее или прошлое. В случае с прошлым мозг также пытается вынести из ситуации какой-то опыт, чтобы в следующий раз поступить иначе. В случае с будущим руминация пытается предотвратить ошибки или нарисовать какую-то стратегию действий.
✎ Однако очень часто получается так, что руминации забирают у нас больше энергии и сил, пытаясь сформулировать гипотетический новый опыт, нежели чем если бы мы пытались его получить в реальной жизни. Например: прокручивание в голове того, как поговорить с партнером/родителями, тревога на этой почве, разворачивание разных вариантов событий этого диалога скорее всего: заберет много энергии и лишь задвинет в долгий ящик это действие, которое само по себе займёт времени меньше, чем руминация.
✎ Часто руминации посещают уставший, “воспалённый” мозг и могут быть маркером того, что организму требуется отдых. Быть может таким образом он пытается вам об этом сказать?
✎ Возможно руминацию запустила ситуация, которая есть в настоящем? Подумайте, что это может быть? Чувствуете ли вы себя сейчас в безопасности, комфорте, стабильно? Если нет, попробуйте обеспечить себе комфорт и посмотрите, уйдет ли руминация.
✎ Можно попробовать быть с этими мыслями как будто в стороне, не вовлекаться в них на 100%. Попробуйте упражнение: “у меня есть мысль/у меня есть чувство:” и произнесите их. Это позволит разъединиться со своими мыслями и понять, что они – не правда последней инстанции. Скорее всего вы переключитесь, если позволите быть им рядом и не будете сливаться с ними воедино.
❓ Подумайте, где граница между размышлениями, которые приносят вам пользу, положительные эмоции, отдых, которые оборачиваются в действия, а где гнетущая мысленная жвачка, которая только забирает у вас ресурсы. Если вы поймете для себя, где проходит эта граница, ваш подход к мышлению станет более осознанным, а значит вы сможете меньше уделять внимания руминации.
✎ Если вы уже в ней, попробуйте искусственно переключить внимание с внутреннего мира на внешний. Заметьте несколько визуальных стимулов, несколько аудиальных, что-то тактильное. Обратите свое внимание на то, что происходит в среде, позвольте себе переключиться.
✎ Если вы знаете, что такое когнитивные искажения, подумайте, участвуют ли они как-то в ваших руминациях? Если да, тогда, вероятно, заметив и проработав их, руминация отступит.
✎ Попробуйте сочинить “тайную мантру” — повторяющиеся успокаивающие мысли, на которые мы сможете переключиться с мысленной жвачки, совершить некоторую подмену. Попробуйте смотреть на эти новые повторяющиеся мысли со стороны. Возможно, вы будете соскакивать с неё, но с помощью направленного внимания вы сможете переключаться на эту мантру обратно.
Интерактивы и больше статей в моем телеграмм канале ;)
Автор: Карина Мусина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru