Многие упражнения для тренировки спины выполняются со свободными весами: штангой, гантелями, гирями. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений лучше под контролем тренера. Начинайте с упражнений с собственным весом (подтягиваний), а потом подключайте отягощения.
Если на следующий день после занятий болят те мышцы спины, на которые было направлено упражнение, значит, вы правильно выполняли упражнения. Если болят другие мышцы, технику нужно скорректировать.
Для проработки мышц спины хорошо подходят:
- подтягивания;
- становая тяга;
- тяга гантелей или штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока широким хватом;
- тяга блока к поясу сидя.
Подтягивания
Упражнение на мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс.
Особенности упражнения
- Чем уже хват (кисти на перекладине ближе друг к другу), тем больше прорабатываются бицепсы и нижняя часть широчайшей мышцы. Чем шире хват, тем больше в включаются в работу трапециевидные мышцы и дельты.
- Важно стараться подтягиваться перекладиной к груди, держа спину прямо. Так лучше прорабатываются широчайшие мышцы.
- Во время выполнения упражнения желательно отводить лопатки назад.
Ошибки при выполнении
- полностью расслаблять руки в локтях во время опускания в вис (при этом перенапрягаются сухожилия);
- выполнять упражнение рывками.
Становая тяга штанги
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления и проработки мышц спины.
Техника. Начните плавно поднимать штангу вверх. Когда гриф дойдет примерно до середины бедра, полностью разогните колени. Выпрямите туловище и отведите плечи назад. Медленно опустите штангу, сгибая колени. Затем поднимите ее.
Особенности упражнения
Чем ниже таз, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Чем выше — тем больше задействованы нижняя часть спины и разгибатели бедра.
Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола. Это может привести к травме. Опускайте вес медленно до легкого касания блинами поверхности.
Ошибки при выполнении
- округлять спину;
- путать становую тягу с тягой на прямых ногах.
Тяга штанги в наклоне
Укрепляет мышцы верхней части спины.
Особенности упражнения
Чем больше угол наклона в исходном положении, тем больше амплитуда движений, но тем и сложнее следить за техникой выполнения. Оптимально — угол в 45о.
Старайтесь тянуть штангу не за счет бицепсов и сгибания локтей — напрягайте мышцы спины, сводите лопатки.
Ошибки при выполнении
- расслаблять мышцы поясницы во время подхода;
- поднимать и опускать штангу рывками;
- округлять спину.
Тяга гантелей в наклоне одной рукой
Для тренировки широчайшей мышцы спины.
Перейдите на другую сторону скамьи и повторите все с опорой на правые руку и ногу.
Особенности упражнения
Эффект от упражнения напоминает тягу штанги в наклоне, но амплитуда движения больше, а нагрузка на позвоночник — ниже.
Ошибки при выполнении
- во время тяги разворачивать корпус в сторону;
- уводить руки в стороны;
- округляться в грудном отделе.
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение на широчайшую, большую круглую и трапециевидную мышцы. Выполняется на силовом тренажере.
Особенности упражнения
Хват рукояти тренажера может быть широким или узким. Широкий хват больше задействует широчайшую и большую круглую мышцы, а узкий — нагружает трапециевидную и дельтовидную мышцы.
Есть и другие вариации вертикальной тяги: узким хватом, за голову или одной рукой.
Ошибки при выполнении
- кисть, локоть и трос не лежат в одной плоскости;
- во время тяги поднимаются плечи.
Тяга блока к поясу сидя
Прорабатываются широчайшие мышцы спины. Упражнение выполняется на тренажере.
Исходное положение. Сядьте лицом к тренажеру, спина прямая, не перегибайте поясницу. Стопы упираются в платформы тренажера. Возьмитесь за рукоять тренажера. Смотрите вперед, напрягите спину.
Техника. На выдохе начинайте отводить плечи назад и сводить лопатки вместе, одновременно тяните рукоять к животу. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и на вдохе медленно выпрямите руки вслед за рукоятью.
Особенности упражнения
Упражнение можно выполнять с узким или широким хватом, допустимо чередовать.
Ошибки при выполнении
- держать рукоять тренажера не параллельно поверхности пола;
- округлять спину;
- не прижимать локти к позвоночнику.
Упражнения для тренировки плечевого пояса
Ширину и видимый объем плечам можно придать регулярной проработкой дельтовидной мышцы.
Тренировку на плечи лучше начать с базовых упражнений на всю дельту, потом можно перейти к проработке отдельных пучков.
Пример базового упражнения — жим штанги вверх. Пример изолирующих упражнений на отдельные участки — махи вперед, в наклоне и в стороны.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Прорабатывает все пучки дельтовидной мышцы.
Особенности упражнения
Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе. При работе с большими весами используйте атлетический пояс, чтобы не навредить пояснице.
Ошибки при выполнении:
- выполнять упражнение на прямых ногах;
- отводить штангу слишком далеко от груди.
Для прокачки плеч после основной тренировки можно выполнить комплекс упражнений с гантелями:
- Махи гантелями стоя. Используйте вес на 4 кг меньше привычного для вас. Сделайте 1 подход, 10 повторений.
- Махи гантелями в наклоне с тем же весом. Наклонитесь с прямой спиной и широко разводите руки с гантелями в стороны. 10 повторений.
- Тяга гантелей к подбородку. Выпрямитесь и поднимите сняряд вертикально до уровня подбородка. Сделайте 10 повторений.
- Жим гантелей стоя. Отведите руки в стороны, согните в локтях и поднимите гантели над головой. 10 повторений.
- Отдохните полторы минуты и выполните все упражнения еще дважды.
- После всех подходов поднимите прямые руки вверх и удерживайте это положение в течение минуты.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!