Публикую сюда мою статью в студенческом журнале факультета Журналистики МГУ 🥦
Интервью брала выпускница факультета журналистики и вот что у нас получилось. Буду благодарна за обратную связь ❤️
1. Что такое правильное питание? Из чего оно состоит?
— Мне не очень нравится понятие правильного питания. Оно стало попсовым и заезженным. В интернете и по ТВ много противоречивой информации, поэтому возникает путаница, и простому человеку не понятно, что такое «правильное». Для меня ближе понятие — сбалансированное питание. Это то питание, которое человек может использовать в течение всей своей жизни.
Есть, конечно, лечебные протоколы, где, например, исключаются определённые виды продуктов и прописывается специальный режим. Но они используются только при ряде заболеваний.
Сегодня много информации о новомодных диетах и протоколах. Люди слышат об этом и начинают без показаний применять их. Часто они даже получают краткосрочный результат, но в итоге срываются и разочаровываются в понятии правильного питания, говорят, что всё это ерунда.
- Правильное питание — это, в первую очередь, сбалансированное питание, когда на протяжении всего дня человек получает необходимое ему количество макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Для каждого человека оно определяется индивидуально. Обычно этим занимаются специалисты такие, как нутрициологи.
Но в принципе, если человек имеет здоровый вес, он может сам себе подбирать продукты и составлять рацион.
В первую очередь необходимо обратить внимание на способ приготовления и состав продуктов. Для меня правильное питание — это продукты и блюда с простым составом.
На мой взгляд, лучше на обед съесть кусочек грудки, бедра или говядины с какой-то крупой и овощами. Минимальный состав, известные продукты, и ты точно знаешь, что конкретно ты съел.
Если продукты или блюда многосоставные, чаще всего в них добавляют дополнительные ингредиенты, которые мы часто не учитываем, но именно они могут оказать негативное воздействие на организм.
Основа питания — это простые в приготовлении продукты. Желательно есть печёное, тушеное или чуть припущенное на топленом или кокосовом масле. Обязательно есть свежие овощи. На своей практике встречаю, что в этом у многих пробел.
Даже зимой «пластиковые» помидоры и огурцы все равно лучше, чем покупные салаты, баклажаны в банках и другое. Там содержатся консерванты и растительное масло, поэтому ничего хорошего в них нет, только трансжиры, разрушающие наши здоровые клетки.
Главная задача сбалансированного питания — получить необходимое количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов для полноценного поддержания нашего организма.
Для построения своего рациона необходимо определиться, какой у вас образ жизни и как вам удобно питаться. Кому-то легче есть 5 раз, а кому-то 3 раза в день. Определённых показаний для здорового человека нет, они устанавливаются, когда есть какие-то проблемы.
И даже специалисты, несмотря на возможные необходимые ограничения, стараются подстроить режим питания для человека индивидуально, так, чтобы в первую очередь ему было комфортно.
2. Почему важно питаться правильно?
— Если рассматривать правильное питание как образ жизни и обосновывать, почему важно так питаться, я бы сравнила тело человека с вазой. Наверное, будет приятнее смотреть на эту вазу, если она будет наполнена чем-то красивым, чем какой-то гадостью.
Также и тело человека. Если мы будем свой сосуд наполнять ежедневно вредной едой, содержащей трансжиры, большое количество простых углеводов, сахаров, наше тело начнёт быстро стареть, и будут появляться заболевания.
То есть, в первую очередь, необходимо думать, что правильное сбалансированное питание — это образ жизни, один из самых простых способов жить в удовольствие, быть бодрым, весёлым, эффективным и здоровым.
Потому что, когда человек получает необходимую дозу всех элементов, о которых я говорила ранее, его клетки, мозг, кишечник и другие органы работают на 100% — человек в целом становится продуктивнее, лучше выглядит, больше себе нравится, привлекает людей.
Только кажется, что это всего лишь питание, однако положительных последствий такого образа жизни на всех фронтах значительно больше.
3. Какие продукты питания кажутся правильными, но на самом деле таковыми не являются?
— Это один из моих любимых вопросов, так как чаще всего приходится об этом рассказывать. Да, по телевизору, в магазинах очень много рекламы, вывесок «выбирай полезное», «ешь полезное». Поэтому я бы разобрала само понятие «полезности».
Как я говорила ранее, если хочется выбрать полезное, надо в первую очередь обращать внимание на продукты с самым простым составом.
Например, хлеб можно купить с составом: мука, вода, соль, закваска и какие-то специи. На мой взгляд, это идеальный состав. Но вместе с этим на полках лежат «здоровые хлебцы», «бездрожжевой хлеб», «с семечками», «содержит Омега 3» и так далее. Последнее — это вообще любимый приём маркетологов. А если на упаковке есть пару слов о популярных семенах чиа, то такое сразу разбирают не глядя.
Но чаще всего, настоящий состав такого хлебного продукта — огромное количество ингредиентов, сахар, разрыхлители, усилители и совсем немного семян, которыми завлекали надписи на упаковке.
Если хочется купить те же семена чиа, лучше взять их отдельно и добавлять в салат, например.
- Также хочу особое внимание уделить сокам и смузи. Соки, компоты и морсы — это опасные напитки. Наши бабушки раньше варили их, закатывали в банки и говорили, что мы все их пили и ничего страшного с нами не произошло. Но, к сожалению, и здоровых бабушек сейчас тоже редко можно встретить, у всех какие-то заболевания, поэтому это не показатель, что раньше все пили и были здоровыми. На самом деле это не так.
В соках и компотах содержится очень много фруктозы, даже если написано «без сахара», фруктоза сама по себе тоже является сахаром и ещё более опасна. Она усваивается только в печени и при большом употреблении соков и даже фруктов это может привести к ее ожирению. Особенно это опасно для лиц, у которых есть предрасположенность к диабету, так называемому метаболическому синдрому, к заболеваниям эндокринной системы и печени.
Природа дала нам фрукты и овощи, чтобы есть их. Мякоть, клетчатка, которая образуется при пережевывании, при попадании в кишечник даёт естественный корм нашим полезным бактериям, кроме того, организм тратит на неё энергию при переваривании. И тот сахар, который содержится во фруктах и овощах, пока наш организм их переваривает, не так быстро попадает в кровь и всасывается в стенки кишечника.
В отличие от соков и смузи — мы сами все переработали, оставили вкус фрукта, воду, сахар и выпили. Жидкость моментально всосалась в кишечнике, сахар поступил в кровь, мозг понял, что организм насытился. В этот момент резко повышается сахар, а потом также быстро падает, и снова вызывает голод.
Если выбирать из напитков, то вода — лучший вариант. Заменять ее на соки, морсы не полезно, а может быть и опасно для вашего организма.
Молочные продукты сегодня — тоже популярная сегодня тема, вызывающая споры. Я не за то, чтобы употряблять их. Если у вас есть определённые аутоиммунные заболевания, диабет 1-го типа, аллергии, акне, псориаз, тогда от молочных продуктов вообще в целом необходимо отказаться.
Если вы здоровый человек, я бы рекомендовала ограничить их потребление. Оставила бы сыр, желательно твёрдый, творог большой жирности, потому что это более естественный продукт и сливочное масло.
Йогурты, а особенно с наполнителями, ряженки, кефиры, снежки — это десерт, ни о какой пользе и каких-то бактериях речи идти не может.
Даже без наполнителей эти продукты имеют высокий инсулиновый индекс — поднимают инсулин. Поэтому особенно не рекомендуются употреблять их вечером, так как в это время вырабатывается гормон роста. У взрослых он отвечает за молодость и иммунитет, а инсулин подавляет его выработку.
4. Правильное питание и сезон заболеваний: как влияют сезонные эпидемии на здоровье людей? Становится ли правильное питание ещё более важным в этот период и почему?
В такое сложное время важно стараться как можно больше выходить на улицу, гулять в парках, потому что свежий воздух способствует избавлению от вирусов и поднятию иммунитета. Важен и сон, так как мелатонин встаёт на защиту нашей иммунной системы, а вырабатывается он только во время сна — активнее всего с 10 вечера до 2 часов ночи. Один из бесплатных лайфаков, как поддержать свой иммунитет — гулять на свежем воздухе и высыпаться.
В целом, основная моя рекомендация — поддерживать активность. Она даёт разгон метаболизма и устойчивость организма к вирусам.
Если говорить о питании, то важно не употряблять в избытке особенно быстрые углеводы. Частицы вируса достаточно крупные, они оседают на эритроцитах и если у человека повышен сахар в крови, сосуды как бы склеиваются и мешают крови нормально циркулировать. Поэтому, чтобы, даже если вы заболели, болезнь протекла наиболее легко, избегайте такого задерживания вируса в организме, и риск осложнений будет ниже.
Идеальное питание во время любого вируса — костные бульоны, там содержится аминокислота глютамин, которая восстанавливает кишечник и его стенки и поднимает иммунитет. Важно не зыбуапть об овощах и зелени — особенно о кинзе. Она выводит тяжёлые металлы.
5. Что ещё нужно делать, чтобы поддерживать своё здоровье даже в сложных условиях?
- Я бы сократила количество фруктов, это тот же самый сахар. Организму тяжелее бороться с вирусами. В этот период ему нужна лёгкая еда, в основном — в виде белка. Именно он способствует повышению иммунитета.
Покупные сладости и выпечку лучше минимизировать. В последней часто содержится маргарин — а это трансжиры. Наши клетки состоят из жирового слоя и они не понимают, какой именно жир попадает туда. Трансжиры – «мутанты», которые встраиваются в наши клетки и разрушают их.
6. Расскажите об основных правилах, как правильно питаться?
- Я говорила ранее, что жарить лучше всего на топленом масле ГХИ, потому что у него высокая температура горения, либо на рафинированном кокосовом масле, у него тоже высокая температура горения, и при жарке не образуется перекисей и окислов, как при жарке на растительных маслах.
- В салаты лучше добавлять рафинированные масла — подсолнечное лучше исключить. В нем содержится много Омега 6. Эта кислота содержится в большом количестве продуктов, поэтому часто наш рацион перенасыщен ею.
А вот в дефиците чаще всего именно Омега 3. Поэтому подсолнечное масло лучше заменить на оливковое, масло авокадо, кунжутное, льняное и тыквенное.
Такие масла должны храниться в темном месте и в открытом состоянии не более месяца, потому что иначе они могут начать окисляется и наносить вред.
В салаты здорово добавлять ещё и семена. В них как раз содержится та самая Омега Не обязательно выбирать дорогие, например, чиа, не менее полезен будут кунжут, в нем содержится много кальция, мак или тыквенные семечки.
Чем больше зелени в вашем рационе, тем лучше. Она не только выводит тяжёлые металлы, но и содержит много микроэлементов. Петрушка, укроп, кинза, базилик — всё, что нравится именно вам.
Свежие овощи кажутся дорогими. Но, например, белокочанная капуста по составу просто потрясающая, с ней можно делать салаты и разнообразить свое питание. Листовые салаты — тоже прекрасный и недорогой способ поддерживать здоровье. Они являются естественным кормом для нашей микробиоты. А здоровая микробиота — это крепкий иммунитет.
Утром желательно получить полноценный завтрак из белков, жиров и углеводов, например: яйца, рыба/ мясо, хлебец или немного крупы. Белково-жировые продукты дают насыщение надолго.
В обед рекомендуется отдавать предпочтение белку — рыбе или мясу, крупам — гречке, рису, цельнозерновым или гречневым макаронам, печёному картофелю несколько раз в неделю и обязательно порции овощей.
На ужин лучше выбрать лёгкий белок и овощи.
8. Может вы можете поделиться какой-то качественной литературой или авторитетными научными ресурсами, с которых следует начать изучение темы правильного питания?
— Да, могу посоветовать следующие книги:
1. «Клетка на диете» Джозеф Меркола
2. «Кишечник и мозг. Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг» Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
3. «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум, Кристл Фидлер
4. «Гормоны счастья» Л.Г.Бройнинг
5. «Еда и мозг» Д. Перлмуттер
6. «Очаровательный кишечник» Джулия Эндерс