Метод единичных повторений один из самых действенных тренировочных стратегий, который приносит реальные результаты как в вопросах набора массы мышц, так и в деле достижения более высокого уровня силовых показателей. Данный тренировочный метод более популярен в среде атлетов, ориентированных на увеличение силовых показателей. Однако бодибилдеры также использовали метод единичных повторений для набора массы и размеров. Одним из таких атлетов был Стив Дэвис. Единичные повторения были частью 6-ти недельной тренировочной программы, которую спортсмен использовал для набора массы размеров. Программа состояла из 3-х микроциклов. Продолжительность каждого микроцикла составляла 2 недели. Основа каждого микроцикла представляла собой сочетание принципа пауз-отдыха (rest-pause) и дроп-сетов. Согласно тренировочной программе мышечная группа прорабатывалась дважды в неделю. Для мышечной группы выбиралось одно базовое упражнение, которое выполнялось в тренировочном стиле, о котором будет рассказано ниже. Первые 2 недели атлет выполнял упражнение в 10 подходах по 1 повторению. Каждый подход должен был выполняться с максимальным весом. Время отдыха между подходами составляло не более 10-ти секунд или ровно столько сколько требовалось для снижения величины отягощения, установленного на штанге. Для наглядности привожу Вашему вниманию протокол тренировочного занятия спортсмена, специализирующегося на жиме штанги лежа под углом:
1.Жим штанги лежа под углом
1-ый сет: 95 кг*1
2-ой сет: 90 кг* 1
3-ий сет: 90 кг*1
4-ый сет: 85 кг* 1
5-ый сет: 85 кг*1
6-ой сет: 80 кг*1
7-ой сет: 80 кг* 1
8-ой сет: 75 кг* 1
9-ый сет: 70 кг*1
10-ый сет: 70 кг*1.
Сочетание максимального отягощения и короткого интервала отдыха способствовало максимальной гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон. Учитывая высокую интенсивность работы, проделанной в базовом движении, количество упражнений было несколько усеченным:
2. Разводка гантелями лежа под углом 3*12
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3*20,15,12
4. Сведения на кросс-овере 3*15.
Следующие 2 недели, в выбранном базовом упражнении, атлет работал по схеме 10 подходов по 3 повторения. Время отдыха между подходами и величина используемого отягощения аналогично предыдущему микроциклу. Главной целью этого микроцикла, как и предыдущем микроцикле была гипертрофия силовых быстросокращающихся волокон.
Финальные 2 недели в жиме штанги лежа под углом спортсмен выполнял 10 подходов по 7 повторений. Параметры тренировочного занятия оставались неизменными. Как Вы заметили, количество повторений в финальном микроцикле было повышено до 7- ми. Это было сделано с целью достижения максимальной гипертрофии переходных мышечных волокон. Еще один весьма эффективный тренировочный метод 3-2-1.
Как и предыдущий тренировочный метод, эта система также применяется в работе с базовыми движениями. Для достижения гипертрофического эффекта применяется в формате повышеннной плотности т.е с короткими интервалами отдыха. Каждый сет выполняется с максимально возможным отягощением. Для наглядности представляю Вашему вниманию один из тренировочных протоколов спортсмена, специализированно работавшего в приседаниях: 1. Приседания:
1-ый сет 90 кг*3
2-ой сет 90 кг*3
3-ий сет 90 кг*3.
Время отдыха между сетами 15-20 секунд.
После выполнения 3-х сетов по 3 повторения, без отдыха вес на штанге увеличивался на 5-7.5 кг и выполнялась работа по схеме 3 подхода по 2 повторения:
4-ый сет 97.5 кг*2
5-ый сет 97.5*2
6-ой сет 97.5*2.
Время отдыха между сетами остается неизменным.
После выполнения 3-х сетов по 2 повторения, без отдыха вес на штанге увеличивался еще на 5 кг и выполнялась работа по схеме 6 подходов по 1 повторению:
7-ой сет 102.5 кг*1
8-ой сет 102,5 кг*1
9-ый сет 102,5 кг*1
10-ый сет 102.5 кг*1 11-ый сет 102.5 кг*1
12-ый сет 102.5 кг* 1.
Время отдыха между сетами 15-20 секунд. Используйте эту программу тренировок не более 3-4-х недель подряд, прорабатывая мышечную группу 1-2 раза недельном цикле тренировок. Всем удачных и плодотворных тренировок, без травм!!
Автор: Khalygov Khikmet