Исследования показали, что качество сна действительно ухудшается с возрастом, но это не неизбежность, утверждают эксперты.
Вопрос: Чем старше я становлюсь, тем сложнее мне засыпать и оставаться во сне. Почему так?
Доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индийского сонного центра и профессор сна в Колледже остеопатической медицины университета Мариан, любит отвечать на этот вопрос с помощью аналогии. Представьте вашу способность спать, как автомобиль, говорит он. С течением времени и пройденных километрах он начинает ломаться; ему нужны ремонты, и его движение становится менее плавным. То же самое происходит и с вашим сном, сказал доктор Сингх.
Исследователи обнаружили, что качество сна действительно ухудшается с возрастом: пожилые люди дольше засыпают, чаще просыпаются ночью и больше дремлют днем по сравнению с молодыми. Они также проводят меньше времени в глубоком, восстанавливающем сне, который способствует росту и восстановлению костей и мышц, укрепляет иммунную систему и помогает мозгу реорганизоваться и упорядочивать воспоминания, говорит доктор Сингх. Уровни мелатонина, играющие важную роль в циклах сна и бодрствования, также нарушаются с возрастом.
Таким образом, неудивительно, что когда исследователи опросили более 9,000 человек в возрасте 65 лет и старше в знаковом исследовании 1995 года, они обнаружили, что 57% из них сообщали о проблемах со сном в течение трех лет. Эти проблемы включали в себя трудности с засыпанием или пробуждением, преждевременное пробуждение, чувство усталости и дневные дремоты. В другом исследовании 2014 года ученые обнаружили, что немного больше половины опрошенных 6,050 пожилых людей испытали один или два симптома бессонницы в течение последнего месяца.
Исследования показывают, что женщины чаще мужчин жалуются на плохой сон. И проблемы со сном начинаются у них раньше, обычно в период перехода к менопаузе, который обычно начинается между 45 и 55 годами, по данным Национального института по вопросам старения.
Что именно вызывает эти изменения?
Правда в том, что никто точно не знает. "Мы только начинаем понимать, почему это происходит", сказал Луис де Лесеа, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете.
Одно из объяснений может быть связано со старением мозга. В исследовании, опубликованном в феврале, доктор де Лесеа и его команда обнаружили, что определенная группа нейронов, отвечающих за бодрствование, становится слишком активированной у стареющих мышей, нарушая их сон. Это "вероятно также происходит и с людьми", сказал он, потому что часть мозга мыши, которая регулирует сон, называемая гипоталамусом, аналогична человеческой.
Определенные изменения образа жизни также могут привести к нарушению сна позже в жизни, сказал Адам Спира, профессор и исследователь сна в Школе общественного здоровья Джонса Хопкинса. Когда люди выходят на пенсию, их дни становятся менее структурированными и регулярными. Они могут просыпаться позже или дремать днем, что делает засыпание ночью сложнее, создавая порочный цикл.
Исследователи также обнаружили связь между депрессией, одиночеством, горем о потере близкого человека и плохим сном у пожилых людей. В исследовании 2014 года доктор Спира пришел к выводу, что пожилые люди, испытывающие трудности с определенными действиями или домашними обязанностями, такими как стирка, покупка продуктов, общение с друзьями или прогулки, чаще сообщали о симптомах бессонницы, чем пожилые люди, которые могли заниматься этими действиями.
У женщин горячие вспышки, ночные поты и более высокие показатели депрессии, тревоги и стресса — обычные симптомы перехода к менопаузе — также связаны с плохим сном. Но исследователи до сих пор не совсем уверены, почему эти симптомы менопаузы могут быть более выраженными и частыми у некоторых женщин и как их лучше всего устранять.
Конечно, определенные медицинские состояния, которые чаще встречаются у пожилых людей, также могут навредить сну, сказал доктор Сингх. Например, набор веса может увеличить риск развития такого состояния, как апноэ сна, которое может вызвать храп, отсутствие дыхания или ощущение удушья во сне. И медикаменты, такие как диуретики для лечения высокого кровяного давления, также могут ухудшить сон, потому что они могут вызвать частые походы в туалет. Они действительно могут "действовать как дротики в вашу доску для сна", сказал доктор Сингх.
Ночи без сна — это неизбежность?
Хорошая новость в том, что те же привычки, которые улучшают сон для людей в целом, также подойдут для пожилых людей с изменяющимися сонными ритмами, сказал доктор Спира. Регулярное время сна и пробуждения, избегание дневных снов и кофеина в поздний час, здоровое питание и регулярные физические упражнения — все это поможет вашему сну, показывают исследования. На самом деле, в одном небольшом исследовании 2022 года было обнаружено, что как минимум 40 минут аэробных или силовых тренировок четыре раза в неделю помогали пожилым людям быстрее засыпать и оставаться во сне дольше.
Соблюдение регулярного режима питания также может помочь поддерживать режим, который, в свою очередь, может помочь регулировать сон, сказал доктор Сингх — как и проведение времени на свежем воздухе на солнце, которое помогает поддерживать производство мелатонина и циркадный ритм тела в норме. Пожилым людям, принимающим лекарства, также следует проконсультироваться с врачом о том, могут ли препараты мешать их сну и есть ли альтернативные варианты или другая дозировка, добавил он.
Подписывайтесь на телеграм канал: https://t.me/RelaxResource