Хроническое лишение сна может спровоцировать депрессию, тревожность, а также повысить риск развития диабета, деменции и некоторых видов рака(да-да, это не раз доказанные факты). Недостаток сна реально сокращает продолжительность нашей жизни.
В чём причина и как с этим справиться?
Отложите телефон.
Это сочетания психологического и физического факторов. Когда мы держим телефон под рукой, нас так и тянет его проверить. Также синий свет, излучаемый экраном, нарушает циркадные ритмы, а звуки, будь это сообщения или обновления приложений, поддерживают активность мозга, что при засыпании вам совершенно не нужно.
Проверьте уровень сахара
Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи без видимых причин, а потом вам требуется какое-то время, чтобы заснуть, проблема может быть в падении уровня сахара в крови. Это недооцененная, но крайне распространенная причина. Современная диета, наполненная сахаром и обработанными углеводами приводит к скачкам глюкозы — и мы не застрахованы от них в течение ночи. Скачки провоцируют стресс-реакцию организма, которая и заставляет просыпаться. Решением в данном случае может быть изменение диеты, а если ситуация более серьезная — специально подобранные лекарства.
Откажитесь от кофеина
Речь идет о том, что все мы разные, так что и наше тело очень по-разному обрабатывает кофеин. Если вы относитесь к людям с высокой чувствительностью к кофеину, то даже его крайне урезанные дозировки будут медленно усваиваться, так что остатки заставят мозг бодрствовать и тогда, когда вам очевидно пора спать. Решение — сокращение кофеина примерно в два раза, а, возможно, и нулевой кофеин. Звучит ужасно? Когда вы начнете высыпаться, поверьте, ваше отношение к этому очень сильно изменится.
Ложитесь спать раньше
Как бы там ни было, нашему телу нравится синхронизироваться с ритмами солнца и луны. Ученые говорят, что наше тело чувствует «волну усталости» примерно через три часа после того, как солнце садится. Тоже исследование говорит нам, что ночные смены — это фактическое истязание организма.
А смещение графика даже на час выше в сравнении с привычным режимом помогает людям с бессонницей лучше спать и чувствовать меньшее переутомление в течение дня.
Следите за уровнем света
Свет — основной сигнал для наших биологических ритмов. Когда единственным источником света являлось солнце, людям определенно было проще. Но современная жизнь — это масса источников искусственного света, которые нарушают все то, что предусмотрено природой. Днем следите за тем, чтобы яркий свет обеспечивал вам бодрость и работоспособность, вечером — приглушите свет во всей квартире, чтобы тело заранее начало готовиться ко сну.
Урежьте алкоголь
Подтвержденный факт, что алкоголь разрушает «архитектуру сна», облегчая процесс засыпания, но снижая качество сна в течение ночи. Небольшие пробуждения, о которых вы даже не вспомните, приведут к тому, что утром вы проснетесь в состоянии «били, били, не добили» (или что-то вроде). Так что если качественный сон — ваша проблема, подумайте о том, чтобы свести потребление алкоголя к минимуму или отказаться от него вообще.
Попробуйте магний
Есть некоторые научные данные, что 400-600 мг магния перед сном помогают стабилизировать активность мозга, расслабить мышцы и, как следствие, помочь с засыпанием. Впрочем, говоря о добавках (мелатонин в их числе), важно понимать, что все это можно делать только после консультации с лечащим врачом, который сможет оценить риски с учетом вашей истории болезни.
Позвольте себе отдохнуть
Слишком много людей пытаются довести свою производительность до максимума, заканчивая работу за 10 минут до того, как отправляются чистить зубы. Но это, как показывают исследования, никогда не работает. Дело в том, что нашему мозгу обязательно нужна, скажем так, прелюдия, позволяющая перейти в режим сна (и наоборот). Эксперты по вопросам здорового сна советуют закладывать как минимум час на то, чтобы по-настоящему расслабиться перед сном.
• Сомнолог занимается диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением сна. На приеме врач проведет сбор анамнеза, внешний осмотр, сомнологические тесты и, если необходимо, различные исследовательские методики (ночной респираторный мониторинг, компьютерная пульсоксиметрия).